افزونه جلالی را نصب کنید.
- زندگی بزرگ را عادات کوچک میسازد؟!
- رئیس دانشگاه علوم پزشکی تهران: «میراث‌دار گذشته‌ای پرافتخاریم و با نقد منصفانه بالنده‌تر می‌شویم»
- دندانپزشکی غیرمجاز در خرمآباد پلمب شد
- ایجاد پیوند میان جوانان و بخش خصوصی وظیفه اصلی پارک علم و فناوری است
- افتتاح فاز نخست نیروگاه خورشیدی ۱۸ مگاواتی سلفچگان
- ترافیک در ورودی گیلان سنگین و پرحجم است
- معاون سپاه عاشورا: عشایر وفادارترین قشر جامعه به انقلاب اسلامی
- سید عمار حکیم در جمع اعضای جامعه مدرسین حاضر شد
- تولید کود گیاهی از ضایعات فضای سبز جزیره خارگ آغاز شد
- خدمترسانی موکب آیت الله نجومی(ره) در اجتماع امت احمد
- بسته خبری ۱۸ شهریور ماه خبرگزاری مهر کردستان
- قم پیشتاز در صدور آراء قضایی متقن است
- ترکیب جراحی لیفت شقیقه و بلفاروپلاستی؛ راهکار عالی جوانسازی چشم و پیشانی
- آغاز بهکار سیستم تصفیه فاضلاب در کشتارگاه دیواندره
- اولین نشست تخصصی تامین سرمایه زنجیره دارو و تجهیزات پزشکی
- آتش سوزی فروشگاه چسب در اصفهان
- ۱۴۰۰ نفر در ۴۸ ساعت گذشته راهی مراکز درمانی در خوزستان شدند
- ورود گردشگران بدون مجوز به دریاچه تار ممنوع شد
چقدر تمرین قدرتی برای افزایش قدرت عضلانی کافی است؟
آیا فقط یک ساعت تمرین با وزنه در هفته برای به‌دست‌آوردن نتایج مؤثر کافی است؟ پژوهشی تازه و جالب نشان می‌دهد که ممکن است پاسخ مثبت باشد.
به گزارش اقتصاد آنلاین به نقل از سلامت نیوز، بر اساس آمار مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، تنها ۲۰٪ از آمریکایی‌ها چند بار در هفته تمرینات قدرتی انجام می‌دهند. بسیاری تصور می‌کنند برای دیدن نتایج باید ساعت‌ها در باشگاه غرق در عرق وزنه بزنند. اما کسانی که برنامه‌ی شلوغی دارند، به دنبال این هستند که با صرف زمان کمتر، حداکثر نتیجه را از تمرین بگیرند.
در این مطالعه جدید، پژوهشگران بررسی کردند که حداقل میزان تمرین قدرتی در هفته چقدر باید باشد تا همچنان باعث افزایش قدرت عضلانی شود.
در این تحقیق که به‌تازگی در ژورنال Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شده است، ۴۲ فرد سالم و دارای سابقه تمرین با وزنه شرکت کردند. این افراد در هر جلسه یک ست از ۹ تمرین رایج برای عضلات بالا و پایین‌تنه انجام دادند که همه‌ی گروه‌های عضلانی اصلی را هدف می‌گرفت.
شرکت‌کنندگان دو بار در هفته به مدت ۸ هفته تمرین کردند و به دو گروه تقسیم شدند:
-
گروه FAIL: تمرین را تا ناتوانی عضلانی ادامه می‌دادند.
-
گروه 2-RIR: تمرین را طوری انجام می‌دادند که دو تکرار در توانشان باقی بماند.
هدف از طراحی این جلسات تمرینی کوتاه، پاسخ به دغدغه‌ی افرادی بود که به‌دلیل مشغله زیاد زمانی برای تمرین ندارند. پژوهشگران می‌خواستند “حداقل دوز مؤثر” تمرین برای رشد عضله و قدرت را مشخص کنند.
هر دو گروه افزایش قابل توجهی در قدرت عضلانی، رشد عضله و استقامت محلی نشان دادند. البته گروهی که تمرین را تا ناتوانی انجام داده بود، رشد عضلانی اندکی بیشتر داشت. نکته مهم این است که تنها با دو جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای در هفته، شرکت‌کنندگان به نتایج مؤثری در عضله‌سازی و افزایش قدرت رسیدند.
اگرچه این مطالعه در مقیاسی کوچک انجام شده است، اما نشان می‌دهد که حتی تمرینات کوتاه با یک ست نیز می‌توانند باعث رشد عضلانی و افزایش قدرت شوند. تمرین قدرتی در بازه‌های زمانی کوتاه، نه تنها برای سلامت مفید است و عضله‌سازی می‌کند، بلکه می‌تواند به‌راحتی در برنامه‌های پرمشغله‌ی روزمره گنجانده شود.
حتی فقط یک ساعت تمرین با وزنه در هفته می‌تواند نتایج ملموسی داشته باشد. همچنین یک مطالعه دیگر نشان داده افرادی که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در هفته تمرین قدرتی انجام می‌دهند، ۱۰ تا ۲۰٪ کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌هایی چون سرطان و بیماری قلبی قرار دارند، نسبت به کسانی که هیچ تمرینی انجام نمی‌دهند.
شاید وقت آن رسیده باشد که شما هم یک جلسه تمرین قدرتی در برنامه‌ی امروزتان بگنجانید!
- دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط روابط عمومی ایران مدلبز منتشر خواهد شد.
- پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا و خلاف قوانین جمهوری اسلامی باشد منتشر نخواهد شد.
- لازم به یادآوری است که آی پی شخص نظر دهنده ثبت می شود و کلیه مسئولیت های حقوقی نظرات بر عهده شخص نظر بوده و قابل پیگیری قضایی می باشد که در صورت هر گونه شکایت مسئولیت بر عهده شخص نظر دهنده خواهد بود.
- پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط باشد منتشر نخواهد شد.