دیابتی‌ها برای آشپزی از چه روغنی استفاده کنند؟

اگر دیابت دارید، احتمالاً بیشتر حواستان به قند، شیرینی و مقدار کربوهیدرات غذاست؛ اما روغنی که هر روز برای پخت‌وپز استفاده می‌کنید هم اهمیت دارد. انتخاب درست روغن فقط به کنترل قند مربوط نمی‌شود، بلکه برای سلامت قلب و عروق نیز مهم است؛ چون افراد مبتلا به دیابت باید بیش از دیگران به عوامل خطر قلبی توجه داشته باشند.

روغن‌های گیاهی غیراشباع مانند روغن زیتون معمولاً انتخاب مناسب‌تری نسبت به کره، روغن حیوانی و چربی‌های جامد هستند. انجمن دیابت آمریکا نیز توصیه می‌کند چربی‌های تک‌غیراشباع و چندغیراشباع بیشتر جایگزین چربی‌های اشباع شوند.

چرا انتخاب روغن مناسب برای افراد دیابتی مهمه؟

خود روغن تقریباً کربوهیدراتی ندارد و بنابراین مانند نان، برنج یا شیرینی مستقیماً قند خون را بالا نمی‌برد. مسئله اصلی نوع چربی و مقدار مصرف آن است.

مصرف زیاد چربی‌های اشباع و ترانس می‌تواند وضعیت چربی خون و خطر بیماری قلبی را نامطلوب‌تر کند، در حالی که جایگزین کردن آنها با منابع چربی غیراشباع مانند روغن زیتون می‌تواند انتخاب مناسب‌تری برای سلامت قلب باشد.

البته سالم بودن یک روغن به این معنا نیست که می‌توان آن را بدون محدودیت مصرف کرد. تمام روغن‌ها کالری بالایی دارند؛ بنابراین مقدار مصرف همچنان اهمیت دارد.

انتخاب بهترین روغن ها برای دیابت

برای آشپزی فرد مبتلا به دیابت لازم نیست فقط یک روغن در خانه وجود داشته باشد. کاربرد روغن مهم است.

روغن زیتون: یکی از بهترین گزینه‌ها برای مصرف روزانه، سالاد، پخت غذا، تفت دادن و در صورت کنترل دما برای سرخ کردن است.

روغن کانولا: چربی اشباع کمی دارد و برای بسیاری از روش‌های پخت انتخاب مناسبی محسوب می‌شود.

روغن کنجد: منبع چربی غیراشباع است و می‌توان در مقدار متعادل برای پخت یا طعم دادن به غذا استفاده کرد.

روغن بذر کتان و گردو: بیشتر برای غذاهای سرد و سالاد مناسب هستند و بهتر است برای حرارت زیاد انتخاب نشوند.

در واقع «بهترین روغن» روغنی نیست که قند خون را درمان کند؛ بلکه روغنی است که چربی اشباع کمتری داشته باشد، با روش پخت شما سازگار باشد و جایگزین چربی‌های نامناسب شود. ADA(انجمن دیابت آمریکا) نیز روغن زیتون و چند روغن گیاهی دیگر را در گروه چربی‌های سالم قرار می‌دهد.

روغن مفید برای دیابت

اگر بخواهیم یک گزینه کاربردی برای مصرف روزانه معرفی کنیم، روغن زیتون جایگاه ویژه‌ای دارد. بخش عمده چربی آن از اسیدهای چرب تک‌غیراشباع، به‌خصوص اسید اولئیک تشکیل شده است.

مطالعات درباره روغن زیتون برای افراد دیابتی امیدوارکننده‌اند، اما نباید درباره آن اغراق کرد. یک متاآنالیز نشان داده مصرف روغن زیتون می‌تواند در پیشگیری و مدیریت دیابت نوع ۲ مفید باشد، در حالی که بررسی جدیدتری از کارآزمایی‌های بالینی نشان داده اثر آن بر همه شاخص‌های قند خون یکسان و قطعی نیست، هرچند در برخی شاخص‌های مقاومت به انسولین فوایدی مشاهده شده است.

بنابراین روغن زیتون درمان دیابت نیست؛ بلکه بخشی از یک الگوی غذایی مناسب محسوب می‌شود.

مزایای روغن زیتون برای دیابت

یکی از مهم‌ترین مزایای روغن زیتون این است که می‌تواند جایگزین مناسبی برای کره، روغن جامد و برخی منابع پرچرب حیوانی باشد.

مطالعات همچنین نشان داده‌اند مصرف روغن زیتون در قالب یک رژیم غذایی سالم با کاهش خطر دیابت نوع ۲ همراه است. در یک متاآنالیز بزرگ، مصرف بیشتر روغن زیتون با کاهش نسبی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط داشت.

در یک مطالعه بالینی نیز افزودن روغن زیتون فرابکر به یک وعده غذایی با شاخص گلایسمی بالا باعث کاهش پاسخ قند خون بعد از غذا شد. البته این نتایج به این معنا نیست که با اضافه کردن روغن زیتون می‌توان اثر یک وعده پرکربوهیدرات یا شیرین را خنثی کرد.

مزیت مهم دیگر، سلامت قلب است. افراد دیابتی معمولاً باید کنترل فشار خون و چربی خون را نیز جدی بگیرند و جایگزینی چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع از اصول یک رژیم قلب‌دوست است.

فرابکر یا تصفیه‌شده؟

هر دو نوع روغن زیتون می‌توانند در آشپزی و پخت و پز استفاده شوند.

فرابکر به دلیل فرآوری کمتر، ترکیبات فنولی و آنتی‌اکسیدانی بیشتری دارد و برای سالاد، سس، روی غذا، پخت‌وپز و تفت دادن انتخاب بسیار خوبی است.

نوع تصفیه‌شده طعم و بوی ملایم‌تری دارد و برای افرادی که نمی‌خواهند طعم زیتون در غذا مشخص باشد، انتخاب کاربردی‌تری برای آشپزی روزانه است.
نقطه دود روغن زیتون تصفیه شده بالاتر از فرابکر است اما آنتی اکسیدان های مفید روغن زیتون تصفیه شده در فرآیند تولید کاهش یافته. لذا با کنترل دما و جلوگیری از دود کردن روغن زیتون میتوان از فرابکر برای سرخ کردن سطحی و تفت دادن نیز استفاده بهره برد.

هنگام انتخاب روغن زیتون برای مصرف روزانه، بهتر است فقط به نام برند توجه نکنید و نوع روغن، کیفیت تولید و کاربرد آن در آشپزی را هم در نظر بگیرید. OAB در کنار سایر محصولات غذایی خود، روغن زیتون را نیز در دو نوع فرابکر و تصفیه‌شده عرضه می‌کند تا بسته به نوع مصرف، انتخاب متفاوتی در دسترس باشد. اگر قصد بررسی یا خرید روغن زیتون OAB را دارید، می‌توانید مشخصات انواع فرابکر و تصفیه‌شده را مقایسه کنید و با توجه به نوع پخت‌وپز و ذائقه خود انتخاب کنید. برای فرد مبتلا به دیابت نیز در نهایت نوع چربی، مقدار مصرف و شیوه استفاده از روغن اهمیت بیشتری از نام برند دارد. 

افراد دیابتی از چه روغن برای پخت و پز استفاده کنند؟

برای پخت خورش، تفت دادن سبزیجات، پخت مرغ یا ماهی و بسیاری از غذاهای روزانه می‌توان از روغن زیتون استفاده کرد.

روغن زیتون فرابکر برای پخت‌وپز معمولی مناسب است و نوع تصفیه‌شده نیز به دلیل طعم خنثی‌تر در بسیاری از غذاها کاربرد راحتی دارد. کانولا نیز گزینه قابل قبول دیگری است.

نکته مهم این است که روغن سالم را جایگزین چربی نامناسب کنید، نه اینکه آن را به رژیم قبلی اضافه کنید.

از چه روغنی برای سرخ کردن استفاده کنند؟

یکی از باورهای رایج این است که روغن زیتون را اصلاً نباید حرارت داد؛ اما شورای بین‌المللی زیتون یا IOC چنین نظری ندارد.

IOC روغن زیتون را برای سرخ کردن مناسب می‌داند و نقطه دود آن را حدود ۲۱۰ درجه سانتی‌گراد اعلام می‌کند، در حالی که دمای معمول و مناسب برای سرخ کردن حدود ۱۸۰ درجه است. برای مواد غذایی مختلف، محدوده تقریبی ۱۳۰ تا ۱۹۰ درجه پیشنهاد شده است.

بنابراین هم روغن زیتون فرابکر و هم انواع مناسب روغن زیتون می‌توانند با کنترل حرارت در آشپزی استفاده شوند. اجازه ندهید روغن دود کند؛ دود کردن نشانه رسیدن روغن به دمایی است که تخریب آن سریع‌تر می‌شود.

برای سرخ کردن خانگی از تابه مناسب، ترجیحاً نچسب و لژدار استفاده کنید و حرارت را بیش از حد بالا نبرید.

IOC در شرایط کنترل‌شده امکان استفاده مجدد محدود از روغن زیتون را مطرح می‌کند، اما انجمن قلب آمریکا توصیه محافظه‌کارانه‌تری دارد و می‌گوید روغن پخت‌وپز دوباره گرم یا استفاده نشود. برای مصرف خانگی، به‌خصوص زمانی که کنترل دقیق دما و کیفیت روغن ممکن نیست، استفاده نکردن چندباره از روغن انتخاب ساده‌تر و مطمئن‌تری است.

روغن های مضر برای دیابت

هیچ روغنی با یک بار مصرف باعث دیابت نمی‌شود، اما بعضی چربی‌ها بهتر است سهم کمتری در برنامه روزانه داشته باشند.

چربی‌های ترانس و روغن‌های حاوی «روغن هیدروژنه یا نیمه‌هیدروژنه» انتخاب مناسبی نیستند. کره، روغن حیوانی، چربی گوشت، روغن نارگیل و روغن پالم نیز چربی اشباع بیشتری دارند و بهتر است مصرف آنها محدود باشد.

کدام روغن‌ها برای افراد دیابتی مضر هستند و باید از مصرف آنها پرهیز کرد؟

بیشترین احتیاط مربوط به چربی‌های ترانس و روغن‌های هیدروژنه است. روغن‌ها و چربی‌های پر از اسید چرب اشباع نیز بهتر است به مقدار محدود مصرف شوند.

در مقابل، درست نیست که تمام روغن‌های دانه‌ای یا گیاهی را برای افراد دیابتی «مضر» بدانیم. نوع روغن، ترکیب اسیدهای چرب، مقدار مصرف و روش پخت همگی اهمیت دارند.

انواع روغن گیاهی و حیوانی و اثر بر دیابت

روغن زیتون، کانولا و روغن‌های گیاهی غیراشباع در مقدار متعادل معمولاً انتخاب مناسب‌تری هستند. کره، روغن حیوانی و چربی‌های جامد به دلیل چربی اشباع بالاتر بهتر است محدودتر مصرف شوند. روغن‌های هیدروژنه و منابع چربی ترانس نیز تا حد امکان باید کنار گذاشته شوند.

دیابتی ها چی بخورن چی نخورن؟

انتخاب روغن فقط یک قسمت از رژیم دیابت است. حتی بهترین روغن دنیا نمی‌تواند مصرف زیاد نوشابه، شیرینی، نان و برنج تصفیه‌شده یا غذاهای فراوری‌شده را جبران کند.

سبزیجات غیرنشاسته‌ای، حبوبات، غلات کامل، پروتئین مناسب، مغزها و مقدار متعادل چربی‌های سالم می‌توانند پایه یک برنامه غذایی مناسب باشند. ADA نیز بر یک الگوی غذایی متعادل و استفاده از روغن زیتون و سایر چربی‌های سالم در کنار مواد غذایی کامل تأکید دارد.

نکات اشپزی و استفاده از روغن برای افراد دیابتی

مقدار روغن را چشمی و بدون محدودیت داخل غذا نریزید. حتی روغن سالم انرژی زیادی دارد؛ برای نمونه یک قاشق چای‌خوری روغن حدود ۴۵ کیلوکالری انرژی دارد.

روغن را آن‌قدر حرارت ندهید که دود کند. برای سرخ کردن دما را کنترل کنید و از شعله بسیار زیاد پرهیز کنید. روغن مصرف‌شده را برای دفعات متعدد نگه ندارید و اگر بوی نامطبوع، دود یا تغییر واضح رنگ ایجاد شده است آن را کنار بگذارید.

روغن زیتون را دور از نور مستقیم، گرما و هوا نگهداری کنید؛ زیرا این عوامل می‌توانند کیفیت روغن را کاهش دهند.

در نهایت، اگر دیابت دارید لازم نیست از روغن بترسید؛ باید نوع و مقدار آن را درست انتخاب کنید.
از تابه لژ دار برای پخت و پز و سرخ کردن استفاده کنید.
قبل از اضافه کردن ماده غذایی به تابه، روغن را به خوبی داغ کنید تا لایه رویی ماده غذایی سریع تر بسته شده و جذب روغن پایین بیاید.
روغن زیتون، به‌ویژه وقتی جایگزین کره، روغن جامد و چربی‌های اشباع شود، یکی از انتخاب‌های مناسب برای آشپزخانه افراد دیابتی است. با این حال روغن زیتون دارو نیست و مصرف آن جایگزین دارو، کنترل قند خون یا برنامه غذایی تجویزشده توسط پزشک و متخصص تغذیه نمی‌شود.

منبع:

oab.ir