از تپش قلب تا نشخوار فکری: راه‌هایی برای مهار اضطراب این روزها | ایران مدلبز

در حالی‌که آژیرها، هشدارهای رسمی و خبرهای لحظه‌به‌لحظه فضای عمومی کشور را در برگرفته‌اند، یک بحران آرام و کمتر دیده‌شده در حال رشد است: افزایش بی‌سابقه علائم اضطرابی، بی‌خوابی، حملات پانیک و اختلالات روان‌تنی در میان جمعیت.

نشانه‌های هشداردهنده در اطراف ما
در چند روز گذشته، گزارش‌های غیررسمی از مراجعات فزاینده به روان‌پزشکان، تماس‌های اضطراری با مراکز مشاوره تلفنی و افزایش مصرف داروهای آرام‌بخش حاکی از آن است که بسیاری از مردم، به‌ویژه در کلان‌شهرها، با اختلالات خفیف تا شدید روانی درگیر شده‌اند. این وضعیت در میان افراد حساس، بیماران قبلی، سالمندان، نوجوانان و والدینی که نگران امنیت فرزندان خود هستند شدیدتر گزارش شده است.
شایع‌ترین نشانه‌ها در این دوره شامل موارد زیر است:

بی‌خوابی یا خواب منقطع
دلشوره دائمی و نگرانی مفرط
تپش قلب و حملات اضطرابی (پانیک)
بی‌قراری، پرخاشگری یا احساس خفگی
نشخوار فکری و مرور مکرر سناریوهای بدبینانه

تجربه جهانی چه می‌گوید؟
در بحران‌های مشابه جهانی، از جنگ‌های داخلی گرفته تا بلایای طبیعی، روان‌شناسان افزایش اختلالات اضطرابی و افسردگی را پدیده‌ای رایج می‌دانند. پس از حمله نظامی روسیه به اوکراین، سازمان جهانی بهداشت اعلام کرد که از هر ۴ نفر، ۱ نفر دچار علائم روانی ناشی از ترس و نااطمینانی شده است.
در چنین موقعیت‌هایی، استرس حاد به یک استرس مزمن تبدیل می‌شود و مغز در وضعیت «هشدار مداوم» قرار می‌گیرد؛ حالتی که باعث تحلیل روان، اختلال خواب، ضعف سیستم ایمنی و در موارد شدید، افزایش احتمال افکار خودآزاری یا خودکشی می‌شود.
نسخه‌ای برای آرام ماندن
در روزهایی که تغییر شرایط بیرونی از اختیار ما خارج است، تمرکز بر عوامل درونی می‌تواند مسیر سالم‌تری پیش روی‌مان بگذارد. در ادامه چند توصیه کلیدی از سوی متخصصان سلامت روان آورده شده است:

مصرف اخبار را مدیریت کنید
روزی دو یا سه بار، از منابع رسمی و بدون غرق شدن در شایعات. بمباران اطلاعاتی، دشمن آرامش روان است.
به روتین‌های روزانه بچسبید
خواب منظم، وعده‌های غذایی، پیاده‌روی یا حرکات ساده ورزشی، حتی در خانه، ذهن را به ثبات بازمی‌گرداند.
با دیگران حرف بزنید، اما نه برای ترس بیشتر
ارتباط اجتماعی حمایتی، حتی مجازی، یکی از قوی‌ترین ابزارهای مقابله با اضطراب است.
نفس عمیق بکشید، تکنیک‌های ساده آرام‌سازی را تمرین کنید
تنفس دیافراگمی، ریلکسیشن عضلانی، یا حتی گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند تأثیر چشمگیری داشته باشد.
در صورت نیاز، از مشاوره حرفه‌ای استفاده کنید
مراجعه به روان‌درمانگر یا تماس با مراکز مشاوره روان‌شناسی آنلاین و تلفنی نه نشانه ضعف، بلکه گامی هوشمندانه است.

جنگ فقط با بمب و موشک نمی‌آید؛ گاه در سکوت، از طریق اضطراب جمعی، وارد ذهن‌ها می‌شود. در شرایطی که هیچ‌چیز قطعی نیست، حفظ سلامت روانی، اقدامی حیاتی برای ما و اطرافیان‌مان است.ما نمی‌توانیم مسیر آژیرها را کنترل کنیم، اما می‌توانیم راه رسیدن به آرامش درونی را بسازیم — قدم به قدم، نفس به نفس.