آیا شکرگزاری برای سلامتی شما مفید است؟
شکرگزاری یا همان قدرشناسی دیدگاه فرد را نسبت به زندگی بهبود می بخشد. قدردانی بابت داشته های تان می تواند احساس خوش بینی و رضایت بیشتری را به دنبال داشته باشد و شعله ی احساساتی همچون ناامیدی، حسادت و پشیمانی را در وجود شما خاموش کند. همچنین منجر به افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس در شما می شود که این خود منجر به بهبود خلق و خو خواهد شد. همانطور که میدانید بسیاری از بیماری های جسمی ناشی از عدم سلامت ذهن و روان بوده و این دو به طور عجیبی به یکدیگر مرتبط می باشند.

مطالعات نشان می دهد که افراد شکرگزار به میزان بیشتری ورزش می کنند، رفتارهای غذایی بهتری دارند، به میزان کمتری سیگار می کشند و در کل پایبندی بیشتری نسبت به عواملی که زندگی شاد و سالمی را رقم میزند دارند. شکرگزاری باعث می شود تا افراد در زمان حال زندگی کنند و حسرت گذشته را نخورند، آنها بابت تمام نعمت هایی که در حال حاضر در زندگی شان وجود دارند قدردان خداوند هستند و در نتیجه تمرکز ذهن خود را روی جریانات مثبت فعلی زندگی شان می گذارند.

بنابراین برای داشتن جسمی سالم باید ذهنی سالم را در خود پرورش دهید. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد معجزه شکرگزاری به کاهش احتمال ابتلا به بسیاری از اختلالات و بیماری ها کمک می کند. همانطور که میدانید میزان خواب کافی و به موقع و در واقع داشتن خوابی آرامش بخش بر سلامت جسمی و روحی افراد تاثیر به سزایی دارد. یکی از روش های داشتن خوابی راحت، انجام اعمال شکرگزاری پیش از خوابیدن است. دلیل این امر این است که شکرگزاری اضطراب و احساسات استرس زا را کاهش می دهد و اجازه می دهد با آرامش بیشتری به خواب بروید، در نتیجه خواب راحتی را تجربه خواهید کرد و سلامت جسمی و ذهنی شما به میزان زیادی از این طریق تامین خواهد شد.

افسردگی تنها یک احساس موقت نیست، بلکه سایه‌ای سنگین بر زندگی‌مان می‌افکند و همه چیز را بی‌رمق، بی‌معنا و ناامیدکننده می‌کند. اما در کنار داروها، روان‌درمانی و تغییر عادات، راه‌های ساده و قدرتمندی وجود دارد که می‌تواند تاثیر شگرفی در بهبود حال‌مان داشته باشد. یکی از این راهکارهای اثبات شده، تمرین شکرگزاری است؛ حرکتی که با تمرکز بر نعمات کوچک و بزرگی‌های زندگی، روح و روان‌مان را ترمیم می‌کند و لحظه‌های حال را پر از زیبایی و ارزش می‌سازد.

شکرگزاری می‌تواند علائم افسردگی را به حداقل برساند و مانع از اثرهای درازمدت آن بر روان انسان شود.

تحقیقات پزشکی زیادی در زمینه ارتباط بین شکرگزاری و سلامت جسمی و روحی بر افراد مختلف انجام شده است که نتایج آن چیزی جز معجزه شکرگزاری را نشان نمی دهد. حقایقی که در ادامه با آن مواجه می شوید نتیجه تحقیقات گسترده تیمی حرفه ای در زمینه درمان بیماری‌ها با شکرگزاری است:
►افراد شاغل در زمینه مراقبت‌های پزشکی به طور مداوم در معرض انواع استرس ها و فشارهای روحی قرار دارند، داشتن یک دفترچه یادداشت به منظور یادداشت نمودن عبارات شکرگزاری در عرض دو هفته باعث کاهش مداوم استرس و افسردگی به ترتیب به میزان ۲۸ درصد و ۱۶ درصد در پزشکان مراقبت های بهداشتی شد.

►شکرگزاری باعث کاهش ۲۳ درصدی سطح هورمون کورتیزول یا همان هورمون مربوط به استرس در افراد شد. دو فعالیت شکرگزاری و نوشتن یادداشت های روزانه در این باره، در طی یک دوره شش ماهه، ۴۱ درصد خطر افسردگی را در بیماران در معرض خطر کاهش داد.

►در افراد قدرشناس و شکرگزار، فشار خون دیاستولیک به میزان ۱۶ درصد و فشار خون سیستولیک نیز به میزان ۱۰ درصد در مقایسه با افراد ناسپاس کمتر بود. در زمینه بیماری های قلبی عروقی، افرادی که شکرگزاری را در فعالیت‌های روزانه خود گنجانده بودند به میزان ۱۶ درصد احساس افسردگی کمتر، به میزان ۲۰ درصد خستگی کمتر و به میزان ۱۸ درصد نسبت به بهبودی امیدوار تر بودند.

► نوشتن نامه‌های تشکر آمیز احساس ناامیدی را در ۸۸ درصد بیماران در حال بستری به دلیل خودکشی کاهش و میزان خوش بینی را در ۹۴ درصد آنها افزایش داد.

►افراد شکرگزار و قدردان خداوند، بین ۹ تا ۱۳ درصد سطح هموگلوبین A1c کمتری داشتند، که نشانگر اصلی کنترل گلوکز است و نقش مهمی در تشخیص دیابت دارد.

► در بیماران مبتلا به درد مزمن، شکرگزاری منجر به افزایش ۱۰ درصدی سطح کیفیت خواب آنها شد و در افراد مبتلا به بی خوابی این رقم ۷۶ درصد بود.

در ادامه، همگام با راهکارهای عملی و موثر، راهی نوین برای عشق ورزیدن به خود و جهان خواهیم یافت.

شکرگزاری: اولین گام در غلبه بر افسردگی
چگونه در زمان افسردگی شکرگزاری کنیم؟
دلسردی، ناامیدی، بی تفاوتی، بی انگیزگی و احساس پوچی و بی معنایی وجودی، برخی از پیامدهای افسردگی هستند.
با این حال، تمرین شکرگزاری در زمانی که احساس ناراحتی می کنید، می تواند تمرکز ذهنی شما را بازسازی کند و آن را انعطاف پذیرتر و پذیراتر کند.

شاید شکرگزاری به تنهایی مکانیسم‌های پیچیده این اختلال خلقی را خاموش نکند، اما حرکتی مفید و مثبت است.

ازوپ نویسنده بزرگ یونانی که او را هم‌تراز لقمان حکیم دانسته اند در جایی گفته است: “شکرگزاری آنچه را که داریم به اندازه کافی تبدیل می کند.”

منظور ازوپ این است که وقتی ما قدردان داشته‌هایمان باشیم، دیگر احساس کمبود یا ناامیدی نمی‌کنیم. در واقع، شکرگزاری باعث می‌شود از داشته‌هایمان راضی و خشنود باشیم، حتی اگر چیزهای زیادی نداشته باشیم.

این حس رضایت درونی، ما را از قید و بندهای مختلف رها می‌کند و به ما کمک می‌کند تا جنبه‌های مهم زندگی را بهتر درک کنیم.

شکرگزاری بار سنگینی را از دوشتان برمی دارد؛ بار سنگین کافی نبودن خیلی چیزها ، برای اینکه در همین لحظه احساس خرسندی کنیم.

“تنها دو راه برای زندگی کردن وجود دارد. یکی اینکه انگار هیچ چیز معجزه نیست. دیگری اینکه انگار همه چیز معجزه است.”

-آلبرت اینشتین-

فواید تمرین شکرگزاری در زمان افسردگی
تکنیک های اساسی متعددی برای مقابله با افسردگی وجود دارد. روان درمانی، داروهای ضد افسردگی (در صورت تجویز پزشک) و تغییرات سبک زندگی کلیدی هستند.

شکرگزاری در این زمینه آخر، یعنی معرفی عادات جدید به زندگی روزمره، ارزشمند است.

تحقیقات دانشگاه جان کابوت (ایتالیا) اثرات مثبت شکرگزاری در مبارزه با اضطراب یا اختلالات خلقی را برجسته می کند.

در نتیج این تحقیق آمده است که در موقعیت‌هایی که تحت سلطه تاریکی، بی‌دفاعی و منفی‌گرایی هستیم، موقعیت هایی که مستعد افسرده کردنمان هستند، شکرگذاری تغییری بنیادین را در نگاهمان به زندگی و جهان اطراف مان ایجاد می کند.

پیامدهای شکرگزاری در دوران ناراحتی
خوداندیشی شما را بهبود می بخشد.
افکار نشخوارکننده شما را کاهش می دهد.
احساس امیدواری شما را افزایش می دهد.
گفتگوهای درونی انتقادی و آسیب رسان شما را کاهش می دهد.
احساسات خطاپذیری یا بی ارزشی شما را به حداقل می رساند.
ایده هایی را که در مورد خود دارید، بهبود می بخشد.
توانایی شما را برای باز شدن و ارتباط با افراد دیگر افزایش می دهد.
به شما کمک می کند تا ارزش شفقت به خود و نیاز به رفتار بهتر با خود را کشف کنید.
همدلی و احساسات مثبت بیشتر را ترویج می کند.
پذیرش و توانایی پذیرش چیزهایی را که تغییر آنها غیرممکن است، ترویج می کند.
در اصل، تمرین شکرگزاری در زمان افسردگی به عنوان یک محافظت روانی عمل می کند. این تمرینی شفابخش است که رویکرد ذهنی انعطاف پذیرتر و پذیراتری را تشویق می کند.
در واقع، این برای همه بسیار مفید است، نه فقط کسانی که با یک بیماری روانی دست و پنجه نرم می‌کنند.

دوری از تظاهر به شکرگزاری شکرگزاری و قدردانی به خاطر داشته‌ها نباید به تظاهر منتهی شود، چراکه اثرات منفی بیشتری را بر روان انسان به‌جا می‌گذارد؛ درواقع افراد نباید تنها مبتنی بر اجبار و با حالت افسردگی به شکرگزاری بپردازند، بلکه باید با فکرکردن به مزایای مثبت زندگی خود، حس قدردانی را تجربه کنند که این امر به سهم خود می‌تواند در کاهش علائم افسردگی نقش مهمی ایفا کند.

چگونه در زمان افسردگی شکرگزاری کنیم؟
یک دفتر شکرگزاری ابزار مفیدی است اگر از افسردگی رنج می برید.
شکرگزاری در فرهنگ شرقی بسیار وجود دارد. این راهی برای دستیابی به آرامش ذهن و ایجاد یک حالت درونی با هماهنگی بیشتر و آرامش و خوش بینی بیشتر است.
با این حال، این مهارت روانشناختی نیاز به اراده و همچنین مقداری کنشگری دارد. این به این دلیل است که، هنگام تجربه یک اختلال روانی، فعال کردن و ایجاد تغییرات بسیار دشوار است.

تمرکز بر زمان حال
تمرکز بر زندگی در زمان حال می‌تواند فرد را از فکر کردن به آن‌چه در گذشته برای او اتفاق افتاده یا ممکن است در آینده برای او اتفاق بیفتد دور کند که این امر به سهم خود می‌تواند در کاهش نگرانی‌ها و به حداقل رساندن حس افسردگی نقش مهمی ایفا کند. حتی تمرکز بر زمان حال به بهترین شکل ممکن افراد را از داشته‌های خود آگاه می‌کند که به دنبال آن، حس شکرگزاری واقعی در آن‌ها شکل خواهد گرفت.

توجه به غذایی که می‌خوریم، آبی که می‌نوشیم، خانه گرمی که در آن زندگی می‌کنیم، نور خورشید و تنفس هوای تازه و اعضای خانواده‌ای که به ما عشق می‌ورزند از مهم‌ترین مواردی است که در زندگی روزمره نادیده می‌گیریم، با این حال توجه به آن‌ها می‌تواند حس افسردگی را به حداقل برساند و شکرگزاری را در ما تقویت کند.

آغاز شکرگزاری با اقدامات تدریجی کوچک
بدیهی است که افراد نمی‌توانند یک‌باره علائم افسردگی خود را به حداقل برسانند و تمام اوقات خود را به شکرگزاری بپردازند. آن‌ها باید هر روز یک دلیل به دلایل خود برای قدردانی از وضعیت کنونی اضافه کنند تا به تدریج وضعیت روحی خود را بهبود بخشند، به عنوان مثال فرد افسرده باید هر روز با خود تکرار کند که «امروز به خاطر سلامت جسم خود قدردان هستم»، روز بعد همین جمله را تکرار کند و قدردانی دیگری به آن بیفزاید.

اگر می خواهید پیشرفت کنید، باید شکرگزاری را به یک عادت تبدیل کنید، حتی اگر در ابتدا نیاز به کمی تلاش داشته باشد و ذهن شما به شما بگوید “امروز فقط دلم نمی خواهد هیچ کاری انجام دهم”. شما باید این احساسات سکون را متوقف کنید. استراتژی های زیر مفید خواهند بود.

شکرگزاری به شما این امکان را می دهد که واقعیت های دشوار را بپذیرید و این واقعیت را که نمی توانید همه چیز را کنترل کنید.

شما باید برای آنچه که دارید ارزش قائل شوید. این کمک بزرگی در مقابله با افسردگی است.

۱. یک دفترچه یادداشت داشته باشید
ممکن است از قبل یک دفتر خاطرات داشته باشید یا شاید در گذشته یک دفتر خاطرات داشته اید. در واقع، یکی از راه های تمرین شکرگزاری در زمان افسردگی، داشتن یک دفترچه شکرگزاری است.
بدیهی است که نوشتن به عنوان ابزاری بسیار قدرتمند برای بیان عواطف و رونمایی از افکار عمل می‌کند که می‌تواند اثرات قدردانی را نیز دوچندان کند، از سوی دیگر نوشتن نامه برای فردی که قدردان او هستید می‌تواند نقش مهمی در تقویت حس شکرگزاری در شخص افسرده ایفا کند و بهبود وضعیت روانی را برای او به ارمغان بیاورد.

این یک تکنیک بسیارمفید است، مطالعاتت و تحقیقات دانشگاه ایندیانا بلومینگتون (ایالات متحده آمریکا) تاثیر شکرگذاری در بهبود و حتی مداوای افسردگی را تایید می کنند.

در این مطالعه، فایده شکرگذاری به صورت یک تکنیک مکمل در روان درمانی تأیید شده است.

نحوه نوشتن یک دفترچه شکرگزاری:
هر روز هر چیزی را که برای آن احساس سپاسگزاری می کنید، یادداشت کنید.
اوقات خوبی را که با دیگران به اشتراک گذاشته اید، شرح دهید.
هر روز رویدادی را از گذشته به یاد بیاورید که شما را خوشحال کرده است و آن را در دفتر خاطرات بنویسید.
احساسات مثبتی را که امروز احساس کرده اید با جزئیات بنویسید. این به احساسات شکرگزاری شما دامن می زند.
مهارت ها یا ویژگی های خود را که به آنها افتخار می کنید و قدردان آنها هستید، برجسته کنید.

۲. یک شیشه شکرگزاری درست کنید
هر روز، روی یک تکه کاغذ، آنچه را که برای آن سپاسگزار هستید، بنویسید. سپس کاغذ را در یک شیشه قرار دهید. هفته ای یک بار، تمام پیام ها را بخوانید.

۳. بازسازی شناختی شکرگزاری
این استراتژی شامل بازاندیشی و بازسازی افکار منفی شما به روشی منطقی تر و اعمال فیلتر شکرگزاری است. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
افکار ناکارآمد و منفی را که روزانه دارید، یادداشت کنید. به عنوان مثال، افکاری مانند “من بی ارزش هستم”، “هیچ چیز درست نمی شود” یا “همه چیز اشتباه پیش می رود”.
از خود بپرسید که آیا این ایده ها برای شما مفید هستند و بر اساس حقیقت هستند یا خیر.
سعی کنید این ایده ها را دوباره چارچوب بندی کنید. آیا راهی وجود دارد که به ادراکات خود از زاویه ای مثبت تر و امیدوارکننده تر نگاه کنید؟
در مورد آنچه می توانید برای آن شکر کنید تا احساس بهتری داشته باشید، تأمل کنید. به عنوان مثال، به خود بگویید که، در حالی که اغلب احساس بی فایده بودن می کنید و زیاد به خودتان اعتماد ندارید، می دانید که کارهای زیادی انجام داده اید. از حمایتی که از خود می کنید و شجاعتی که برای ادامه کار روی خود و غلبه بر این لحظه دشوار دارید، قدردانی کنید.

۴. شکرگزاری را در محیط خود پرورش دهید
اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، بی شک خیلی درها از جمله در ارتباط با کسانی که دوستتان می دارند را به روی خود بسته اید.
سعی کنید با انجام اعمال نوع دوستی و مهربانی، در محیط خود باز شوید. آنها فقط باید اقدامات کوچک و حرکات ساده ای باشند که برای دیگران مفید باشند، اما باعث می شوند که نسبت به خودتان احساس بهتری داشته باشید.
از طرف دیگر، سعی کنید از آنچه دیگران برای شما انجام می دهند آگاه باشید و قدردانی کنید. به عنوان مثال، در گفتن این جمله تردید نکنید: “از صمیم قلب از شما برای آنچه برای من انجام داده اید سپاسگزارم”.

۵. ارتباط اجتماعی
برای درمان افسردگی، باید برخی از عادات خود را تغییر دهید. سعی کنید ارتباط اجتماعی را از طریق اقدامات ساده و پاداش دهنده ترویج دهید. لحظاتی را ایجاد کنید که بعداً از تجربه آنها احساس سپاسگزاری کنید. به عنوان مثال:
یک دوست جدید پیدا کنید.
به شریک زندگی خود هدیه دهید.
با یک دوست قهوه بنوشید.
با کسی که قدرش را می دانید، در ساحل یا در کوه ها قدم بزنید.
اینجا و اکنون از احساسات، افراد و تجربیات بسیار ساده تشکیل شده است، اما بسیار پاداش دهنده هستند. اگر از آنها قدردانی کنید، مانند عکس های ذهنی می شوند که فراموش نخواهید کرد.

۶. نامه های تشکر برای کسانی که دوستشان دارید بنویسید
تلاش کنید. یک قلم و یک تکه کاغذ بردارید و به تمام آن افراد خاصی فکر کنید که دنیای شما را ارزشمند می کنند. شریک زندگی، دوستان، خانواده، فرزندان…حتی حیوانات خانگی شما. دلایلی را بنویسید که چرا سپاسگزارید که آنها را در زندگی خود دارید.
اعمال، حرکات و کلماتی را که آنها به شما تقدیم می کنند و شما قدردانی می کنید، شرح دهید. این یک تمرین واقعا دلگرم کننده است.

۷. از زیبایی اینجا و اکنون قدردانی کنید
شکرگزاری شفابخش با قلب مرتبط است. این به معنای قدردانی از زیبایی زمان حال است. به هر حال، بهترین لحظات و قاطع ترین فرصت ها در اینجا و اکنون هستند. بنابراین، آنچه را که در حال حاضر اتفاق می افتد در آغوش بگیرید و برای همه چیز، بزرگ و کوچک، شکرگزار باشید. در واقع، برای هر چیز زیبایی که شما را احاطه کرده است.

قدردانی حال و احساس مان را در لحظه بهبود می بخشد
نشان دادن قدردانی یکی از ساده ترین راه ها برای بهبود خلق و خوی شما است.
افکار مزاحم شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا دیدگاه دلسوزانه تری نسبت به خود ایجاد کنید.

علاوه بر این، به این معنی است که شما می توانید با زندگی به روشی فعال تر ارتباط برقرار کنید. با این حال، به خاطر داشته باشید که این منبع یک تمرین مکمل برای روان درمانی است.

اما، اگر هر دوی این استراتژی ها را در زندگی روزمره خود وارد کنید، بستر افسردگی شما به تدریج تضعیف می شود. بنابراین، در درخواست کمک تخصصی و تغییر عادات منفی در زندگی خود تردید نکنید. این شما را به رفاهی که نیاز دارید نزدیکتر می کند.

افزایش خلاقیت
این‌که در زمان افسردگی یا حس ناخوشی به طور لفظی شکرگزاری کنید، کمی ریاکارانه به‌نظر می‌رسد که نمی‌تواند پیامدهای مثبت چندانی به دنبال داشته باشد، با این حال تغییر روش شکرگزاری و افزایش خلاقیت در این زمینه بسیار اثربخش خواهد بود، به عنوان مثال می‌توان در چنین شرایطی یک گل زیبا برای خود خرید یا حتی به نوشتن یک جمله با دست‌خط خود پرداخت تا متوجه اثرات مثبت تدریجی آن شد.