برای اینکه بفهمیم چگونه از نشخوار ذهنی جلوگیری کنیم، باید علل اصلی ایجاد این مشکل را پیدا کرد. رهایی از نشخوار فکری با استفاده از تکنیک‌های مختلفی از جمله تغییر الگوهای رفتاری، حواس‌پرتی، فعالیت بدنی و موارد دیگر امکان‌پذیر است.

با وجود این تصور که هجوم افکار مزاحم ممکن است خارج از کنترل فرد باشد، نشخوار فکری بیش از حد را می توان با موفقیت از طریق چندین استراتژی درمان کرد.

نشخوار فکری چیست؟
انجمن روانشناسی آمریکا، نشخوار فکری را این طور تعریف می کند:
«تفکر وسواسی شامل افکار مفرط و تکراری که با سایر اشکال فعالیت ذهنی تداخل می‌کند».
این نوعی تفکر منفی تکراری با تمرکز مکرر روی احساسات، موقعیت ها یا رویدادهای منفی مشخص می شود. مکالمه ذهنی ِ تکراری و ارزشی است، به این معنی که تمایل دارد بر علل و پیامدهای محرک های منفی تمرکز کند.

نشخوار فکری با اختلال وسواس فکری اجباری متفاوت است.

حل مسئله یا سایر فرآیندهای تفکر تحلیلی متمایز است زیرا مکالمه ذهنی بر علل و پیامدهای پریشانی بدون درگیر شدن در راهبردهای مقابله ای فعال تمرکز می کند.

حرف از نگرانی‌های مربوط به سلامت روان یا بهزیستی به میان می آید ، هجوم افکار منفی عامل مهمی برای افکار و خلق و خوی منفی است.

مکالمه ذهنی یا همان افکار مزاحم به نحوی فرد را محصور می‌کنند که فرد نشخوارکننده نمی‌تواند خود را از فرآیندهای فکری منفی و تکراری رها کند.

نشخوار فکری مزمن یک عامل مهم در ابتلا به افسردگی و اضطراب و همچنین سایر نگرانی های سلامت روان است.

اغلب در مواقع استرس ظاهر می شود و اغلب یک پاسخ مشخصه به موقعیت های ناراحت کننده است.

نشخوار فکری در مقابل نگرانی
در نگاه اول، ممکن است به نظر برسد که مکالمه ذهنی و نگرانی عملا مترادف هستند. نشخوار فکری و نگرانی هر دو شکلی از شناخت مداوم هستند، به این معنی که هر دو منجر به فرآیندهای فکری مداوم می شوند که ممکن است کنترل آنها دشوار باشد.

در حالی‌که مکالمه ذهنی و نگرانی ساختارهای روانشناختی نزدیکی دارند، اما در چند زمینه کلیدی متمایز هستند.

تحقیقات نشان می دهد که افکار مزاحم نشان دهنده پردازش مداوم رویدادها، موقعیت ها یا موضوعات منفی خاص است.

مکالمه ذهنی بر ضررها و آسیب ها متمرکز است. در حالی که نگرانی احتمالاً بر تهدیدهای بالقوه متمرکز است.

اگرچه نشخوار فکری و نگرانی مفاهیم متمایزی هستند، اما بسیار شبیه به هم هستند و اغلب با هم ظاهر می شوند. هر دو نشانه‌های بارز اضطراب و افسردگی هستند و هر دو می‌توانند شرایطی را ایجاد کنند که در آن کنترل فرآیند فکر برای کاهش احساسات منفی یا پریشانی برای فرد دشوار باشد.

نگرانی و نشخوار فکری علاوه بر ایجاد موانعی برای رفاه روانی رضایت بخش، می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت جسمانی تأثیر بگذارد.

آیا نشخوار فکری می‌تواند مفید باشد؟
همانطور که توضیحات بالا نشان می دهد، نشخوار فکری معمولاً با افکار منفی و منفعل همراه است که با فرآیندهای شناختی سالم تداخل می‌کند.
با این حال، برخی شواهد نشان می دهد که نشخوار فکری می تواند مفید باشد.

اخیراً محققان شروع به تشخیص دو نوع نشخوار کرده اند: مثبت و منفی.

مکالمه ذهنی منفی معمولا همان تعاریف در باب نخوار فکری سنتی را دربرمی گیرد. که اصولا چیز خوبی نیست.

از سوی دیگر، مکالمه ذهنی مثبت به خوبی درک نشده است، اما در سال های اخیر به کانون توجه محققان سلامت روان تبدیل شده است.

تصور می شود که نشخوار فکری مثبت داوطلبانه است و زمانی اتفاق می افتد که فرد بخواهد مشخصا به یک موضوعی آگاهانه فکر کند. ان را حلاجی کند.

نشخوار فکری مثبت سازنده است و تمایل دارد بر روی یک برنامه یا تصمیمی برای مقابله با مشکل تمرکز کند که به فرد اجازه می دهد خود را با آن سازگار کند.

تحقیقات در مورد نشخوار فکری مثبت در حال انجام است، اما آنچه اکنون مهم است این است که نشخوار فکری منفی با خطراتی برای سلامت ذهنی و جسمی مرتبط است.

مدیریت نشخوار فکری
اگرچه نشخوار فکری گاهی اوقات می تواند سنگین و خارج از کنترل باشد، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش اثرات منفی آن انجام دهید.

پرداختن به نشخوار فکری اغلب مانند مدیریت بیشتر نگرانی های مربوط به سلامت روان آغاز می شود: با یک خودارزیابی صادقانه و تحلیلی.

زمانی را برای فکر کردن به شرایط زندگی خود در نظر بگیرید. آیا شرایط زمینه ای وجود دارد که ممکن است به نشخوار فکری شما کمک کند؟

اگر فکر می کنید ممکن است افسردگی، اضطراب بیش از حد، رفتار اجباری یا هر نگرانی دیگر در مورد سلامت روانی را تجربه کنید، یک قرار ملاقات با یک درمانگر بگذارید تا به کشف عوامل زمینه ای کمک کند. به سلامت جسمانی خود نیز فکر کنید. نشخوار به شدت با درد و بیماری مزمن همراه است. اگر نگرانی‌های مربوط به سلامت جسمانی را تجربه می‌کنید، در حین کنترل افکار نشخوارکننده خود به شدت با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.
در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می توانید برای شروع به شکستن چرخه نشخوار خود از امروز استفاده کنید.

عامل حواس پرتی را پیدا کنید
حواس پرتی احتمالاً یکی از مؤثرترین کارهایی است که می توانید برای رهایی از افکار نشخوارکننده انجام دهید.

با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که حواس پرتی یک فرآیند فعال و آگاهانه است. حواس‌پرتی‌های غیرفعال، مانند تماشای تلویزیون یا فیلم، نسبت به حواس‌پرتی‌هایی که نیاز به تمرکز یا تفکر قابل توجه دارند، کمتر مؤثر هستند.

برخی از افراد متوجه می شوند که تمرکز دقیق روی کلمات یا آهنگ موسیقی یک حواس پرتی موثر است.
برخی دیگر دریافتند که انتخاب یک موضوع تصادفی برای مطالعه دقیق برای مدت کوتاهی بسیار موثر است.

ویژگی مهم حواس پرتی این است که تمام تمرکز و توجه شما را می گیرد. هدف این است که مغز خود را بر روی هر چیز دیگری غیر از منبع نشخوار فکری متمرکز کنید و توجه خود را به جای دیگری جلب کنید. جلوگیری از افکار نشخوار کننده دشوار است. تمرکز روی چیز دیگری معمولاً بسیار ساده تر است.

محرک‌های خود را بشناسید و از آن اجتناب کنید
قسمتی از مکالمه ذهنی اغلب توسط محرک های خاصی ایجاد می شود. یک محرک می تواند تقریباً هر چیزی باشد، و درک اینکه چگونه نشخوار فکری شما شروع می شود مفید است.

به عنوان مثال، اگر متوجه شدید که دیدن پست یک شخص خاص در رسانه های اجتماعی باعث می شود که شروع به مکالمه ذهنی کنید، احتمالاً می توانید از بسیاری از افکار منفی اجتناب کنید، اما به سادگی آن شخص را مسدود یا نادیده بگیرید.

وقت گذاشتن برای شناسایی محرک های خود نه تنها به شما امکان می دهد از آنها اجتناب کنید و به طور بالقوه از نشخوار فکری خودداری کنید، بلکه ممکن است بینشی در مورد عواملی که زمینه ساز آن هستند نیز ارائه دهد.

برای کمک به پیگیری آنها، محرک های خود را روی کاغذ بنویسید. ممکن است بتوانید الگوها یا مضامینی را بیابید که تصویر واضح تری از جایی که نشخوار فکری شما از آن سرچشمه می گیرد، نشان دهد.

علاوه بر این، اگر تصمیم گرفتید از یک درمانگر یا متخصص دیگر کمک بگیرید، فهرستی از محرک‌ها احتمالاً هنگام شروع فرآیند بسیار مفید خواهد بود.

زمانی را برای نگرانی در نظر بگیرید
در حالی که نشخوار فکری و نگرانی کاملاً یکسان نیستند، مفاهیمی نزدیک به هم هستند.
نگرانی و نشخوار فکری گاهی اوقات می تواند منجر به احساس ناراحتی شود، تنها به این دلیل که فرد برای دوری از افکار منفی مشکل دارد.

به خودتان زمانی برای گذراندن زمان نگرانی یا نشخوار فکری بدهید.

شواهد نشان می دهد که اختصاص ۱۰ تا ۳۰ دقیقه “زمان نگرانی”، که در آن می توانید افکار خود را آزادانه به جریان بیندازید، می تواند زمانی را که هر روز صرف مکالمه ذهنی می کنید به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

محققان این نظریه را مطرح می کنند که اختصاص دادن زمان مشخص برای نگرانی و نشخوار فکری به تعیین مرزها برای زمانی که آن افکار مناسب هستند کمک می‌کند.

از طبیعت غافل نشوید
یک مطالعه اخیر نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض طبیعت می تواند به طور قابل توجهی زمان صرف شده برای نشخوار کردن را کاهش دهد.

در این آزمایش، محققان سطح مکالمه ذهنی شرکت‌کنندگان را قبل و بعد از یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای ثبت کردند.
شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند، یکی در یک محیط شهری و دیگری در پارکی با چمن، درختان و مناظر طبیعی قدم می‌زدند.

نتایج نشان داد که پیاده‌روی در یک شهر نشخوار فکری را کاهش نمی‌دهد، اما قدم زدن در طبیعت به طور قابل‌توجهی زمان شرکت‌کنندگان را برای نشخوار فکری کاهش می‌دهد.

چه زمانی به دنبال درمان باشیم
هجوم افکار منفی اغلب با افسردگی، اضطراب و سایر شرایط سلامت روان همراه است. اگر نشخوار فکری شما مکرر، مداوم و اصلاح آن دشوار است، بهتر است که با یک درمانگر صحبت کنید تا به شما در مدیریت افکار نشخوارکننده کمک کند.

مدیریت نشخوار فکری و علل زمینه‌ای آن اغلب می‌تواند به‌طور مستقل دشوار باشد، و بسیاری از افراد با جستجوی خدمات سلامت روان، بهبود و رشد خود را تسریع کرده‌اند.