با رژیم کتوژنیک چقدر وزن کم می‌کنیم؟ راهنمای کامل

افزایش حجم اطلاعات درباره کتوژنیک در فضای مجازی و توصیه‌های گوناگون درباره آن باعث شده انتخاب منابع معتبر و آگاهی از اصول علمی این رژیم اهمیت بیشتری پیدا کند. شناخت درست رژیم کتوژنیک به شما کمک می‌کند با دیدی واقع‌ بینانه‌ درباره آن تصمیم بگیرید و مسیر مناسبی برای رسیدن به اهداف سلامتی خود انتخاب کنید. در ادامه، با جنبه‌های مختلف این رژیم غذایی آشنا می شوید.

رژیم کتوژنیک چیست و چگونه عمل می‌کند؟

رژیم لاغری کتوژنیک بر کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین و چربی سالم تاکید دارد. زمانی که مقدار کربوهیدرات روزانه به حد بسیار پایینی برسد، بدن به‌ جای استفاده از گلوکز، چربی‌ها را برای تولید انرژی مصرف می‌کند. در این حالت، مولکول‌هایی به نام کتون تولید می‌شوند که جایگزین اصلی سوخت بدن خواهند شد.

این سبک تغذیه کمک می‌کند بدن از حالت وابستگی به کربوهیدرات‌های روزمره خارج شود و به یک مصرف ‌کننده فعال چربی تبدیل شود؛ رویکردی که در منابع علمی نیز بارها مورد توجه قرار گرفته است.

بدن در رژیم کتوژنیک چه تغییری می‌کند؟

بدن در این رژیم وارد حالت کتوز می‌شود؛ یعنی ابتدا سطح گلیکوژن ذخیره ‌شده در عضلات کاهش پیدا می‌کند و آب اضافی خارج می‌شود که همین باعث کاهش وزن چشمگیر در هفته اول خواهد بود. سپس با ادامه رژیم کتو، چربی‌ها شکسته شده و کتون‌ها آزاد می‌شوند.

البته رسیدن به کتوز واقعی بین سه تا هفت روز طول می‌کشد و رعایت دقیق نسبت چربی، پروتئین و کربوهیدرات برای حفظ آن ضروری است. این مرحله نقطه‌ای است که رژیم واقعا شروع به اثرگذاری می‌کند و بدن در یک وضعیت متابولیکی متفاوت نسبت به حالت طبیعی قرار می‌گیرد.

مزایای رژیم کتوژنیک برای لاغری و سلامت

از مهمترین مزایای این رژیم، کاهش وزن نسبتا سریع و قابل توجه در ماه‌های ابتدایی است؛ و بسیاری از بررسی‌های علمی نشان داده‌اند که رژیم کتو در کوتاه ‌مدت می‌تواند نسبت به رژیم‌‌های کم ‌چربی یا کالری‌ محور، کاهش وزن بیشتری ایجاد کند.

در این رژیم،به دلیل نوسانات کمتر قند خون، افراد دیابتی یا کسانی که در مرحله پیش ‌دیابت قرار دارند ممکن است احساس بهتری داشته باشند. برخی گزارش‌ها از بهبود چربی خون، کاهش التهاب و افزایش انرژی در طول روز خبر می‌دهند. محدود شدن قندهای ساده و غذاهای فرآوری‌ شده هم خود عامل موثری در بهبود سلامت عمومی است.

به‌صورت کلی، می‌توان گفت که رژیم کتو برای اکثر افراد، مزایای زیر را به‌همراه دارد:

• تنظیم ترشح انسولین و کاهش قند خون
• کمک به چربی سوزی
• کاهش احتمال عضله‌سوزی
• افزایش احساس سیری و کاهش اشتها
• احساس انرژی پایدار
• کاهش میل به تنقلات
• افزایش تمرکز و توان ذهنی

معایب و عوارض احتمالی رژیم کتوژنیک

اگرچه این رژیم مزایای قابل‌توجهی دارد اما بدون عارضه نیست. بعضی افراد در روزهای اول دچار حالتی به نام «آنفولانزای کتو» می‌شوند که شامل خستگی، ضعف، بی‌حوصلگی، سردرد و کاهش تمرکز است. این علائم به طور معمول کوتاه‌ مدت هستند اما ممکن است برای برخی آزار دهنده باشد.

عارضه دیگر احتمال کمبود ویتامین‌ها و املاحی است که از طریق میوه‌ها و برخی غلات دریافت می‌شوند. همچنین مصرف بالای چربی برای افرادی که مشکلات زمینه‌ای کبد یا صفرا دارند، ممکن است مناسب نباشد.

برخی از عوارض کتو نیز شامل یبوست و بوی بد دهان است. در کنار همه این‌ها برگشت وزن پس از ترک رژیم نیز موضوعی است که باید با واقع ‌بینی به آن نگاه کرد.

چه افرادی نباید رژیم کتوژنیک بگیرند؟

به ‌طور کلی برخی افراد باید با احتیاط بیشتری به سراغ این رژیم بروند یا اصلا از آن استفاده نکنند. مشورت با متخصص تغذیه قبل از شروع این رژیم ضروری است تا با توجه به شرایط پزشکی فرد تصمیم مناسب گرفته شود. افرادی که نباید رژیم کتوژنیک بگیرند عبارتند از:

بیماران کبدی

افرادی که مشکل کبد چرب پیشرفته یا آسیب کبدی دارند ممکن است در هضم و پردازش مقدار زیاد چربی دچار مشکل شوند.

بیماران کلیوی و دیالیزی

مصرف پروتئین بالا در مدل‌های کتو می‌تواند فشار بیشتری به کلیه وارد کند.

زنان باردار یا شیرده

این گروه نیازهای تغذیه‌ای خاصی دارند و رژیم کم‌کربوهیدرات ممکن است برای رشد جنین یا سلامت مادر کافی نباشد.

افراد دارای مشکلات صفرا یا سابقه جراحی

هضم چربی بالا ممکن است برای افراد بدون کیسه صفرا یا با مشکلات صفراوی سخت باشد.

نوجوانان

کتو یک رژیم بسیار محدود کننده است و ممکن است شرایط روانی یا رشد بدنی نوجوانان را تحت تاثیر قرار دهد.

لیست غذاهای مجاز و ممنوع در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتو، ساختار اصلی غذاها بر پایه چربی‌های سالم، پروتئین کنترل ‌شده و کربوهیدرات بسیار محدود است. برای اینکه انتخاب راحت‌تر باشد دو دسته اصلی غذا در این رژیم بیشتر مطرح می‌شود.

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

مصرف غذاهای زیر در این رژیم مجاز است:

• مانند گوشت
• تخم‌مرغ
• ماهی
• آووکادو
• روغن زیتون
• کره
• پنیرهای پرچرب
• سبزیجات کم‌ کربوهیدرات
• آجیل‌ها

البته مجاز بودن به معنی مصرف بی‌اندازه نیست و باید به میزان کالری روزانه شخض توجه کرد.

غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک

نان، برنج، ماکارونی، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، سیب‌زمینی، ذرت، بیشتر میوه‌ها و غذاهای فرآوری ‌شده در این رژیم جایگاهی ندارند و مصرف آن‌ها می‌تواند بدن را از حالت کتوز خارج کند.

افرادی که قصد دارند مدت طولانی‌تری این رژیم را دنبال کنند باید تنوع کافی غذایی را در نظر بگیرند یا رژیم کتو اصلاح شده را در پیش بگیرند؛ تا دچار کمبودهای تغذیه‌ای نشوند. بهتر است برنامه غذایی خود را به کمک یک متخصص تنظیم کنید تا نتیجه پایدار و سالم‌تری تجربه کنند. استفاده از رژیم کتوژنیک بدون نظارت می‌تواند باعث خطاهای تغذیه‌ای شود، بنابر این انتخاب آگاهانه اهمیت زیادی دارد.

سوالات متداول

آیا کتو برای کاهش وزن سریع مناسب است؟

بله. در ماه ‌های اول کاهش وزن سریع‌تری نسبت به بسیاری از رژیم‌ها ایجاد می‌کند.

پس از توقف رژیم احتمال بازگشت وزن وجود دارد؟

بله. اگر سبک زندگی اصلاح نشود وزن به ‌سرعت برمی‌گردد.

آیا امکان ورزش در حین رژیم کتو وجود دارد؟

بله. اما ممکن است در هفته‌های اول انرژی فرد کمی کاهش پیدا کند.

منبع

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101