خوراکی مناسب برای صبحانه: برخی از غذاهای صبحانه، مانند کروسانت، نه تنها غنی از پروتئین سیرکننده نیستند بلکه فیبر زیادی هم ندارند؛ که هر دو برای سیر ماندن طولانی‌تر شما ضروری هستند. در ادامه این مطلب با ۱۸ بهترین خوراکی مناسب برای صبحانه آشنا خواهید شد. این خوراکی ها می توانند مدت طولانی در طول روز شما را سیر نگه داشته و سبب کاهش وزن شوند.
۱۸ بهترین خوراکی مناسب برای صبحانه
بلغور جو دوسر معمولاً به عنوان بهترین غذای صبحانه شناخته می‌شود، زیرا کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و فیبر رژیمی را فراهم می‌کند. البته گزینه‌های ساده دیگری هم وجود دارند که به همان اندازه (اگر نه بیشتر) رضایت‌بخش هستند. ۱۸ بهترین خوراکی مناسب برای صبحانه عبارت است از:
تخم‌مرغ
دو تخم‌مرغ حدود ۱۲ گرم پروتئین دارند. برای مقایسه، نصف فنجان جو دوسر (وعده استاندارد بلغور جو دوسر) تنها ۷ گرم پروتئین دارد.
ماست یونانی
یک وعده ۷ اونسی از ماست یونانی کم‌چرب حاوی ۲۰ گرم پروتئین است و علاوه بر آن، مقداری کربوهیدرات و پروبیوتیک‌های مفید برای روده دارد. می‌توانید کمی روغن زیتون به آن اضافه کنید تا چربی مفید برای قلب دریافت کنید.
پنیر کلبه
پنیر کلبه حاوی پروتئین (۲۴ گرم در هر فنجان) است و می‌تواند پایه‌ای عالی برای ترکیب با آجیل و انواع توت‌ها باشد.
آووکادو
یک آووکادو متوسط سه گرم پروتئین دارد و منبع خوبی از چربی‌های تک غیراشباع است. همچنین حاوی ۱۰ گرم فیبر است. اگر به تنوع بیشتری نیاز دارید و می‌خواهید پروتئین بیشتری دریافت کنید، می‌توانید نصف آووکادو را با یک پیمانه پنیر دلمه (۱۲ گرم پروتئین) ترکیب کنید.
گندم سیاه
یک فنجان گندم سیاه پخته شده حدود ۶ گرم پروتئین گیاهی و ۴٫۵ گرم فیبر دارد، که آن را به یک پایه عالی برای یک کاسه غلات تبدیل می‌کند. می‌توانید سبزیجات مخلوط و هویج خرد شده و نصف فنجان ادامام را برای افزایش پروتئین اضافه کنید.
توفو
نصف فنجان توفو حدود ۱۰ گرم پروتئین و ۰٫۴ گرم فیبر دارد. می‌توانید مقداری اسفناج به آن اضافه کنید تا فیبر و مواد مغذی بیشتری مانند آهن و ویتامین C دریافت کنید.
گوشت چرخ کرده بوقلمون
یک وعده ۳ اونسی بوقلمون بدون چربی چرخ شده کمتر از ۲۰۰ کالری و ۱۷٫۳ گرم پروتئین دارد. برای اینکه سوسیس بوقلمون خوشمزه‌ای داشته باشید، می‌توانید آن را با چاشنی‌هایی مانند مریم گلی، آویشن، پونه کوهی، فلفل، سیر و پاپریکا ترکیب کنید و سپس آن را در تابه‌ای روی حرارت متوسط بپزید.
کفیر
کفیر یک نوشیدنی تخمیری غنی از پروبیوتیک‌ها است که در هر وعده ۱ فنجان حدود ۹ گرم پروتئین و ۲٫۳۴ گرم چربی فراهم می‌کند. چون کفیر پایه‌ای شیر است، حاوی الکترولیت‌های مهمی است که می‌تواند به هیدراته ماندن شما کمک کند.
کینوا
سه چهارم فنجان کینوا پخته شده ۱۲ گرم پروتئین و ۴٫۵ گرم فیبر دارد. می‌توانید آن را به صورت فرنی صبحانه با نصف فنجان شیر (۴ گرم پروتئین)، دارچین، وانیل و یک قطره شربت افرا برای شیرین شدن درست کنید.
عدس
نصف فنجان عدس پخته شده ۹ گرم پروتئین سیرکننده و حدود ۸ گرم فیبر غذایی دارد. برای یک صبحانه خوشمزه، می‌توانید عدس را با تخم‌مرغ آب‌پز میل کنید یا یک کاسه عدس را با سیب‌زمینی شیرین خرد شده، آووکادو، آروگولا و سبزی لیموترش ترکیب کنید.
ساردین
ساردین‌ها حاوی ۱۸٫۵ گرم پروتئین در هر قوطی ۷۵ گرمی هستند، اما طعم آنها ماهی است. بنابراین، می‌توانید آنها را با لیمو، سیر، سبزی و پیاز قرمز تفت داده شده مزه‌دار کنید و سپس چهار برش نان ترد واسا را با آنها سرو کنید تا دوز سالم فیبر (۶٫۶ گرم) دریافت کنید.
ماهی قزل‌آلا دودی
ماهی قزل‌آلا دودی حاوی ۱۵٫۶ گرم پروتئین در هر ۳ اونس است. برای ماندگاری بیشتر، می‌توانید آن را با پنیر خامه‌ای روی نان شیرینی چند دانه‌ای (۱۰ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر در هر وعده ۱۰۵ گرمی) سرو کنید.
اسکایر
ماست ایسلندی (Skyr) حاوی ۲۰ گرم پروتئین در هر ۸ اونس است. می‌توانید توت تازه و خلال بادام را با آن ترکیب کنید تا فیبر رنگارنگ و برخی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین E دریافت کنید.
پودینگ چیا
دانه‌های چیا دارای مقدار زیادی فیبر سیرکننده هستند. وقتی ۳ قاشق غذاخوری دانه چیا را با نصف فنجان شیر و یک چهارم فنجان ماست یونانی ترکیب کنید و بگذارید غلیظ شود، یک پودینگ خامه‌ای و غلیظ با ۱۶ گرم پروتئین و حدود ۱۰ گرم فیبر به دست می‌آورید که شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه می‌دارد.
سیب‌زمینی شیرین
یک سیب‌زمینی شیرین متوسط حدود ۵ گرم فیبر رژیمی دارد و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های بتا کاروتن و ویتامین C است. برای تبدیل این سیب‌زمینی به یک گزینه مناسب برای صبحانه، می‌توانید آن را با یک پیمانه پنیر کلبه (۱۲ گرم پروتئین) پر کنید و با قطره‌ای شربت افرا پایان دهید.
آب پنیر شکلاتی
پروتئین آب پنیر شکلاتی تا ۲۲ گرم پروتئین حمایت‌کننده از عضلات در هر پیمانه ۳۳ گرمی فراهم می‌کند و گزینه‌ای عالی برای شروع روز شما است. می‌توانید آن را با شیر انتخابی خود مخلوط کنید.
کره بادام زمینی
دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۸ گرم پروتئین و مقداری چربی مفید برای قلب به بدن می‌رساند. شما همچنین چند گرم فیبر رژیمی دریافت خواهید کرد. می‌توانید آن را روی یک تکه نان تست دانه‌های جوانه زده بمالید و با یک لیوان شیر سرو کنید تا ۱۳ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر دیگر دریافت کنید.
آجیل ماکادمیا
آجیل ماکادمیا ممکن است سرشار از چربی و کالری باشد، اما مطالعات نشان می‌دهند که لزوماً باعث افزایش وزن نمی‌شود. در واقع، آنها می‌توانند به سیری کمک کنند و به کنترل قند خون کمک کنند. یک و نیم اونس ماکادمیا ۳٫۲۳ گرم فیبر رژیمی فراهم می‌کند و مقدار زیادی چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع دارد که به شما کمک می‌کند بعد از غذا احساس سیری کنید.پروتئین و فیبر می‌توانند احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کنند.
سخن پایانی
بلغور جو دوسر معمولاً به عنوان صبحانه استاندارد طلایی شناخته می‌شود، زیرا به طور طبیعی غنی از فیبر است و مقداری پروتئین نیز دارد. با این حال، سایر غذاها مانند غلات با فیبر بالا، پروتئین‌های بدون چربی، حبوبات، آجیل و لبنیات با کیفیت می‌توانند به اندازه بلغور جو دوسر (اگر نه بیشتر) شما را راضی و سیر نگه دارند. نکته اصلی این است که چگونه این غذاها را تهیه کنید و با چه چیزی ترکیب کنید تا سیری را افزایش داده و شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه دارد.