نقش پروتئین در کاهش وزن: افزایش مصرف پروتئین روزانه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. پروتئین یک درشت‌مغذی است که بدن از آن برای ساخت و حفظ سلامت استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و پوست استفاده می‌کند. میزان نیاز به پروتئین به عواملی مانند سن، جنسیت، اندازه بدن و سطح فعالیت بستگی دارد. در ادامه این مطلب با نقش پروتئین در کاهش وزن آشنا خواهید شد.

نقش پروتئین در کاهش وزن

افزودن غذاهای غنی از پروتئین به رژیم غذایی می‌تواند به افزایش احساس سیری کمک کند. این موضوع می‌تواند باعث کاهش مصرف کالری و در نتیجه کاهش وزن شود. غذاهای غنی از پروتئین همچنین می‌توانند به ساخت توده عضلانی بدون چربی و افزایش متابولیسم کمک کنند، به طوری که بدن شما به‌طور کارآمدتری کالری می‌سوزاند. در ادامه به معرفی ۵ مهمترین نقش پروتئین در کاهش وزن پرداخته شده است.

افزایش سیری

چندین مطالعه نشان داده‌اند که رژیم‌های پرپروتئین می‌توانند باعث افزایش سیری و کاهش اشتها شوند. یک بررسی نشان داد که سیری معمولاً بعد از وعده‌های غذایی حاوی ۲۵ تا ۸۱ درصد پروتئین افزایش می‌یابد.

این امر ممکن است به این دلیل باشد که پروتئین بیشتر باعث افزایش هورمون‌های سیری در بدن می‌شود، مانند پپتید ۱ شبه گلوکاگون (GLP-1) و کوله‌سیستوکینین (CCK)، در حالی که هورمون گرسنگی گرلین کاهش می‌یابد.

یک مطالعه قدیمی نشان داد که افرادی که میزان پروتئین در رژیم غذایی‌شان از ۱۵ درصد به ۳۰ درصد افزایش یافته بود، مصرف کالری روزانه خود را ۴۱۱ کالری کاهش دادند و در طی ۱۲ هفته به طور متوسط ۱۱ پوند از دست دادند.

کمک به سوزاندن کالری

پروتئین میزان کالری سوزانده شده توسط بدن را افزایش می‌دهد که می‌تواند به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک کند.

هنگامی که غذا می‌خورید، بدن شما از کالری برای هضم، جذب و متابولیسم غذا استفاده می‌کند. این فرآیند به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می‌شود. پروتئین اثر حرارتی بالاتری نسبت به چربی و کربوهیدرات دارد، یعنی بدن شما هنگام پردازش پروتئین کالری بیشتری می‌سوزاند.

مطالعات نشان می‌دهند که حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری در طول هضم پروتئین سوزانده می‌شود. چربی کمترین اثر حرارتی (حدود ۰-۳ درصد) دارد، در حالی که کربوهیدرات‌ها اثر حرارتی ۵-۱۰ درصدی دارند.

کمک به حفظ توده عضلانی

هنگامی که وزن کم می‌کنید، هم چربی و هم توده عضلانی بدون چربی از دست می‌دهید. مطالعات نشان می‌دهند که افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی می‌توانند ۲۰ تا ۳۰ درصد از توده عضلانی خود را در طول کاهش وزن از دست بدهند.

بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعال است و کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند. کاهش توده عضلانی باعث کاهش مصرف کالری می‌شود و کاهش وزن را دشوارتر می‌کند.

گنجاندن تمرینات مقاومتی و پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند از کاهش توده عضلانی جلوگیری کند و به حفظ متابولیسم کمک کند.

چندین مطالعه نشان می‌دهند که مصرف پروتئین بیشتر از حد توصیه‌شده (۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) در طول کاهش وزن می‌تواند مؤثر باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ روی مردان میانسال دارای اضافه‌وزن نشان داد که رژیم کم‌کالری با ۱٫۴۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، باعث حفظ بیشتر توده عضلانی نسبت به رژیم با ۰٫۹۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم در روز می‌شود.

افزایش متابولیسم

یک رژیم غذایی پرپروتئین می‌تواند به دلیل اثر حرارتی بالاتر و کمک به حفظ توده عضلانی بدون چربی، متابولیسم شما را افزایش دهد. این بدان معنی است که بدن شما بیشتر کالری می‌سوزاند، حتی زمانی که در حال استراحت هستید. مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های پرپروتئین می‌توانند مصرف انرژی روزانه را بین ۷۰ تا ۲۰۰ کالری افزایش دهند.

پیشگیری از بازگشت وزن

کاهش وزن سخت است، اما حفظ آن حتی دشوارتر است. یک بررسی از ۲۹ مطالعه کاهش وزن طولانی‌مدت نشان داد که به‌طور متوسط، شرکت‌کنندگان بیش از ۵۰ درصد از وزن از دست رفته خود را در عرض دو سال و ۸۰ درصد را در طی پنج سال دوباره به دست آوردند.

رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند به جلوگیری از این بازگشت‌ها کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که افرادی که رژیم غذایی آن‌ها شامل ۱۸ درصد پروتئین از کالری دریافتی روزانه‌شان بود، نسبت به افرادی که فقط ۱۵ درصد پروتئین مصرف می‌کردند، ۵۰ درصد کاهش وزن کمتری داشتند.

چرا پروتئین مهم است

پروتئین یک درشت‌مغذی است که بدن شما برای عملکرد بهینه به مقدار زیادی از آن نیاز دارد. هر سلول در بدن انسان حاوی پروتئین است و بدن برای ترمیم و ساخت سلول‌ها و بافت‌ها به پروتئین نیاز دارد. پروتئین بخش عمده‌ای از عضلات، استخوان‌ها، مو، پوست و اندام‌های داخلی شما است. این ماده برای رشد و نمو، به ویژه در کودکان، نوجوانان و افراد باردار، ضروری است.

پروتئین همچنین در فرآیندهای بدن از جمله تعادل مایعات، لخته شدن خون، پاسخ سیستم ایمنی، تولید آنزیم‌ها، هورمون‌ها و آنتی‌بادی‌ها نقش دارد.

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه به سن، جنسیت، اندازه بدن و سطح فعالیت شما بستگی دارد. وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می‌کنند که ۱۰-۳۵ درصد از کالری دریافتی یک بزرگسال باید از پروتئین تأمین شود.

برای محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز خود برای کاهش وزن، کافیست کالری مورد نیاز روزانه‌تان را در ۰٫۳ ضرب کرده و سپس آن عدد را بر ۴ تقسیم کنید.

به‌عنوان مثال، اگر رژیم غذایی شما ۲۰۰۰ کالری است:

۲۰۰۰ ضربدر ۰٫۳ می‌شود ۶۰۰ کالری از پروتئین
۶۰۰ را بر ۴ تقسیم کنید که معادل ۱۵۰ گرم پروتئین در روز می‌شود.

شما می‌توانید بر اساس وزن خود نیز پروتئین مورد نیازتان را محاسبه کنید. محققان معمولاً ۱-۱٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن ایده‌آل بدن را برای کاهش وزن توصیه می‌کنند.

چگونه پروتئین بیشتری دریافت کنیم

برای افزایش مصرف پروتئین روزانه‌تان، می‌توانید یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی و میان‌وعده خود بگنجانید. برخی از منابع پروتئین عبارتند از:

• ۵۷ گرم گوشت، ماهی یا مرغ

• ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ

• ۱/۲ فنجان توفو

• ۱ فنجان لوبیا یا عدس پخته شده

• ۵۷ گرم  پنیر

ماست یونانی نیز یک منبع خوب پروتئین است که حدود ۲۰ گرم پروتئین در هر ظرف ۷ اونسی دارد. اگر دریافت پروتئین برایتان دشوار است، می‌توانید از پودر پروتئین استفاده کنید و آن را با بلغور جو دوسر، اسموتی‌ها، آب یا شیر مخلوط کنید.

جمع‌بندی

پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که از بسیاری از عملکردهای بدن پشتیبانی می‌کند. رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا احساس سیری را افزایش داده، متابولیسم را تقویت کرده و از کاهش توده عضلانی جلوگیری می‌کند.

برای رسیدن به اهداف پروتئین روزانه، می‌توانید منابع پروتئین بدون چربی را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید یا از پودر پروتئین استفاده کنید. برای تعیین میزان پروتئین مناسب برای خود، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.