تنظیم واکنش‌های جسمی، کلید اصلی مدیریت اضطراب امتحان است | ایران مدلبز

متخصص سلامت روان بیمارستان قائم(عج) با تأکید بر نقش تنظیم واکنش‌های جسمی در کنترل اضطراب امتحان گفت: اضطراب امتحان یکی از شایع‌ترین واکنش‌های روان‌تنی در موقعیت‌های ارزیابی است که می‌تواند با علائمی همچون تپش قلب، تنفس سطحی، تنش عضلانی، بی‌قراری و افت تمرکز بروز کند و در صورت کنترل‌نشدن، عملکرد شناختی و توانایی بازیابی اطلاعات را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهد.

دکتر رضا شم‌آبادی در گفت‌وگو با وبدا درباره اضطراب امتحان اظهار داشت: بخش مهمی از مدیریت اضطراب امتحان به تنظیم واکنش‌های جسمی مربوط می‌شود؛ زمانی که بدن در وضعیت آرام‌تری قرار گیرد، ذهن نیز ظرفیت بیشتری برای تمرکز، پردازش اطلاعات و تصمیم‌گیری خواهد داشت.

تکنیک‌های کاربردی برای کاهش اضطراب امتحان

وی با اشاره به نقش تنفس در کاهش برانگیختگی فیزیولوژیک توضیح داد: در تکنیک تنفس عمیق شکمی، دم به‌آرامی از طریق بینی و بازدم به‌صورت آهسته و طولانی‌تر از دهان انجام می‌شود، به‌گونه‌ای که هنگام دم، شکم به سمت جلو حرکت کند. مدت‌زمان توصیه‌شده برای این تمرین بین ۳ تا ۵ دقیقه است و این روش به کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک و آرام‌سازی بدن کمک می‌کند.

این متخصص سلامت روان افزود: روش دیگر، رهاسازی تدریجی عضلات است که در آن هر گروه عضلانی به مدت ۵ ثانیه منقبض و سپس به مدت ۱۰ ثانیه رها می‌شود. این تمرین از عضلات پا آغاز شده و به‌تدریج تا عضلات صورت ادامه می‌یابد و هدف آن کاهش تنش انباشته در بدن و افزایش تمرکز ذهنی است.

به گفته دکتر شم‌آبادی، «اسکن بدن» از دیگر روش‌های مؤثر کنترل استرس است که شامل توجه آگاهانه به احساسات جسمی از سر تا پا، شناسایی نواحی پرتنش و رهاسازی آن‌ها هم‌زمان با بازدم‌های طولانی می‌شود. این تمرین باعث افزایش آگاهی جسمی و کاهش واکنش‌های خودکار اضطرابی خواهد شد.

وی همچنین به حرکات کششی ملایم اشاره کرد و گفت: چرخش شانه‌ها، کشش گردن و پشت و پایین دادن شانه‌ها از جمله حرکاتی هستند که طی ۲ تا ۳ دقیقه قابل انجام بوده و با آزادسازی تنش ذخیره‌شده در بدن، به‌ویژه در ناحیه گردن و شانه‌ها، به کاهش اضطراب کمک می‌کنند.

نحوه استفاده از تکنیک‌ها در روز امتحان

این متخصص سلامت روان تصریح کرد: پیش از شروع آزمون، انجام تنفس عمقی شکمی و اسکن بدن توصیه می‌شود. در زمان افزایش اضطراب حین امتحان نیز تمرکز بر بازدم‌های آهسته و طولانی می‌تواند به بازگرداندن آرامش کمک کند. پس از پایان آزمون، حرکات کششی ملایم برای کاهش خستگی و بازگشت تعادل جسمی مفید است.

دکتر شم‌آبادی در پایان خاطرنشان کرد: مدیریت اضطراب امتحان صرفاً به کنترل افکار منفی محدود نمی‌شود، بلکه تنظیم بدن نقش کلیدی در آرام‌سازی ذهن و بهبود عملکرد شناختی دارد. اجرای منظم این تکنیک‌ها می‌تواند به‌طور مؤثر شدت اضطراب را کاهش داده و کارایی فرد را در موقعیت‌های آزمونی افزایش دهد.