ارزیابی جنگ 12 روزه از نظر روانشناسی | ایران مدلبز

دو هفته گذشت. دو هفته‌ پرتنش، پرخبر، و برای بسیاری، یکی از سخت‌ترین مقاطع زیسته در سال‌های اخیر بود. این روزها، زمان‌هایی بودند که شب و روز در هم گره خوردند. نه فقط برای ایرانیانی که در داخل کشور بودند و تجربه‌ مستقیم‌تری از بی‌ثباتی و قطع ارتباط داشتند، بلکه برای بسیاری از ایرانیان خارج از کشور که ناگهان دسترسی‌شان به خانواده، اخبار و پیگیری روزمره قطع شد، موجی از نگرانی، بهت، و ترس ایجاد شد.

حالا سوال این است که با اعلام آتش‌بس میان دو طرف (که امیدوارم پایدار باشد)، چطور به زندگی عادی برگردیم؟ در ادامه ارزیابی جنگ ۱۲ روزه از نظر روانشناختی را بررسی می‌کنیم.

بسیاری از مردم پس از پایان جنگ ۱۲ روزه ایران و اسرائیل نشانه‌هایی را تجربه کرده‌اند که به آن اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) گفته می‌شود.
این علائم می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
✅ کابوس‌ یا فلش‌بک (دیدن مکرر صحنه‌های جنگ در ذهن)
✅ اضطراب شدید یا تحریک‌پذیری
✅ احساس بی‌حسی عاطفی یا دوری از دیگران
✅ پرهیز از مکان‌ها یا گفتگوهایی که یادآور جنگ هستند
✅ مشکلات خواب
✅ احساس گناه زنده ماندن
اگر چنین حسی دارید، شما تنها نیستید و این واکنش‌ها طبیعی هستند. اما اگر این وضعیت ماه‌ها ادامه پیدا کند و زندگی روزمره‌تان را مختل کند، لازم است برای کمک گرفتن اقدام کنید.

ارزیابی جنگ ۱۲ روزه از بالا: آنچه دولت‌ها می‌سنجند
در این مدت، دولت‌ها و نهادهای نظامی و اطلاعاتی درگیر نوع دیگری از ارزیابی بودند: محاسبه‌ دقیق خسارات و دستاوردها. کدام منطقه هدف قرار گرفت؟ چه موضعی را از دست دادند؟ چند موشک استفاده شد و چقدر ذخیره باقی مانده؟ چند پهپاد برگشت و چندتای دیگر سرنگون شد؟ چند میلیارد دلار صرف عملیات شد؟ افکار عمومی داخلی چطور واکنش نشان داد؟ و آیا بازتاب جهانی، نتیجه‌ای هم‌راستا با هدف‌های اعلام‌شده داشت؟
اینها ارزیابی‌هایی هستند با داده‌های عددی و هدف‌های راهبردی.

اما این نگاهِ از بالا، برای تو که در دل ماجرا بودی، کافی نیست. تو هم نیاز داری شاید بیش از آن‌ها ارزیابی خودت را داشته باشی: از روانت، از جسمت، از احساساتت، و از راه‌هایی که برای تاب‌آوری یا کنار آمدن انتخاب کردی.

گام اول: ارزیابی شخصی
چرا ابتدا ارزیابی جنگ ایران و اسرائیل مهم است؟
بدون ارزیابی، ممکن است آسیب‌هایت را نشناسی، یا برعکس، دچار ترس از آسیب‌هایی شوی که چندان واقعی نیستند. ارزیابی، روشن می‌کند کجای راهی، و چه چیزی نیاز به توجه یا ترمیم دارد.

ارزیابی جنگ ۱۲ روزه از نظر روانشناختی را می‌توان به دو شیوه انجام داد:
الف) ارزیابی کیفی – گفت‌وگوی درونی
از خودت بپرس:
الان چه احساسی دارم؟
در این دو هفته، چه چیزی بیشتر از همه مرا درگیر کرد؟
آیا خشمگین بودم؟ ترسیده بودم؟ دل‌تنگ شدم؟ بی‌حس شدم؟
چه نشانه‌هایی در بدنم ظاهر شد؟
چه رفتاری از من سر زد که خودم را متعجب کرد؟
برای تسهیل این گفت‌وگوی درونی، می‌توانی یکی از روش‌های زیر را امتحان کنی:

نوشتن آزاد: هرچه در ذهن داری، بدون توقف و ویرایش، روی کاغذ بیاور.

گفت‌وگو با یک دوست امن: کسی که صرفاً گوش بدهد، نه قضاوت کند.

بازنگری در الگوها: آیا واکنش‌هایت شبیه واکنش‌هایت در بحران‌های گذشته بود؟ آیا یک الگوی تکراری در تو فعال شده است؟

ممکن است متوجه شوی که ترس‌ یا نگرانی‌ات بیش از دیگران بوده؛ مثلاً اگر در تو طرح‌واره‌ای مانند «طرحواره آسیب‌ پذیری» یا «طرحواره رهاشدگی» فعال شده باشد، بحران اخیر احساس خطر شدیدتر یا تنهایی عمیق‌تری ایجاد کرده است. دیدن این واکنش‌ها، خودش یک گام مهم است.

ب) ارزیابی کمی – تست‌های روان‌شناختی
اگر دوست داری وضعیتت را به صورت ساخت‌یافته‌تر ببینی، تست‌های روان‌شناختی می‌توانند کمک‌کننده باشند. این تست‌ها مثل آینه‌هایی هستند که زاویه‌ی تازه‌ای برای دیدن خودت فراهم می‌کنند. در سایت ما مجموعه‌ای از تست‌های رایگان در دسترس است:

تست اضطراب و تست افسردگی

شناسایی طرحواره‌های فعال

نتایج این تست‌ها قرار نیست تو را برچسب‌گذاری کنند، بلکه قرار است به شناختت عمق بدهند.

گام دوم: اقدام، اگر لازم بود
اگر در ارزیابی جنگ ۱۲ روزه، چه ارزیابی شخصی‌ات چه کیفی و چه کمی، به این نتیجه رسیدی که هنوز تحت تأثیر بحران هستی، یا وضعیت روانی‌ات به سطح نگران‌کننده‌ای رسیده، وقت آن است که یک «اقدام مراقبتی» انجام دهی. این اقدام لزوماً مراجعه به درمانگر نیست، ولی می‌تواند مسیری برای بازسازی تدریجی‌ات باشد.

پیشنهادهایی برای شروع مسیر ترمیم

بازگشت به بدن
راه رفتن منظم، یوگا، دوش آب گرم یا حرکات کششی ساده می‌تواند فشار روانی را از تن خارج کند.

بازگشت به ارتباط
تماس با یک دوست همدل، حضور در یک جمع کوچک، یا صرفاً نوشتن برای کسی که تو را می‌فهمد، می‌تواند حس انزوا را کاهش دهد.

بازگشت به تمرکز روزمره
کارهای کوچک و روزمره، مثل آشپزی، تمیزکاری، یا رسیدگی به گلدان‌ها، می‌توانند نقش لنگر روانی را ایفا کنند.

چه کارهایی می‌توانیم انجام دهیم؟
در ادامه چند راهکار ساده ولی موثر آورده‌ام که می‌تواند به شما یا عزیزانتان در کاهش اثرات PTSD کمک کند:
🔹 با دیگران صحبت کنید حرف زدن با دوستان، اعضای خانواده یا حتی گروه‌های حمایتی باعث می‌شود بار ذهنی‌تان سبک شود. پنهان کردن احساسات فقط رنج شما را طولانی‌تر می‌کند.

🔹 روال زندگی را آرام آرام دوباره بسازید سعی کنید کم‌کم به فعالیت‌های روزمره‌تان برگردید؛ حتی اگر در ابتدا کوچک باشد، مثل خرید کردن یا پیاده‌روی کوتاه.

🔹 از رسانه‌ها و سکوهای خارجی فاصله بگیرید، تماشای تصاویر دلخراش یا دنبال کردن اخبار تکراری، ذهن شما را دوباره تحریک می‌کند. برای مدتی خودتان را از اخبار مربوط به جنگ دور نگه دارید.

🔹 تنفس و آرام‌سازی بدن تمرین‌های ساده تنفس عمیق یا ریلکسیشن می‌تواند نشانه‌های استرس و اضطراب را کاهش دهد. روزی ۱۰ دقیقه وقت بگذارید. اگر کابوس‌ها، ترس یا غم شما شدت پیدا کرده و به تنهایی از پسش برنمی‌آیید، مراجعه به روانشناس یا روانپزشک یک کار شجاعانه است، نه نشانه ضعف.

در صورت نیاز، مراجعه به روانشناس یا درمانگر
اگر علائم شدید یا ماندگار هستند (مثل بی‌ خوابی، اضطراب مزمن، خشم انفجاری یا بی‌انگیزگی مفرط)، کمک حرفه‌ای گرفتن، نه نشانه‌ی ضعف، بلکه انتخابی هوشمندانه است.

پژوهش‌ها (از جمله گزارش APA) نشان می‌دهند که بازگشت سالم از بحران‌های جمعی بر سه پایه استوار است:
خودآگاهی، معنا یافتن، و اتصال انسانی.
این سه را از خودت دریغ نکن.

یادمان باشد؛ شما انسان هستید، و انسان بودن یعنی تحت تأثیر حوادث بزرگ قرار گرفتن. اگر بعد از جنگ، ترس و نگرانی به سراغتان آمد، این نشانه ضعف نیست بلکه نشانه یک روان آسیب‌دیده است که نیاز به مراقبت دارد درست مثل زخمی که در بدن باید درمان شود.

جمع‌بندی
اگر در این دو هفته پس از جنگ ایران و اسرائیل سردرگم شدی، بی‌خواب بودی، نگرانی مزمنی تجربه کردی، یا با دیگران درگیر شدی، این‌ها نه نشانه‌ی اختلال، بلکه واکنش‌های طبیعی به یک وضعیت غیرطبیعی‌اند. روان ما هم مانند بدن‌مان در مسیرهای پر‌دست‌انداز، تکان می‌خورد و این تکان‌ها، نشانه‌ی زنده بودن‌اند.ما این ارزیابی جنگ ۱۲ روزه از نظر روانشناختی را برای تو قرار دادیم تا از این شرایط متلاطم به خوبی گذر کنی.

حالا که فضای ارتباطی آرام‌تر شده، حالا که از دل بحران کمی فاصله گرفته‌ایم، بیا به جای فقط نگاه کردن به بیرون، نگاهی هم به درون بیندازیم. از خودت بپرس:
«در این دو هفته چه بر من گذشت؟ الان در کجای خودم ایستاده‌ام؟»

پاسخ این پرسش، اگر با صداقت و مهربانی داده شود، می‌تواند نقطه‌ی آغاز بازگشت تو باشد. بازگشتی واقعی، آرام، انسانی.

منابع:
Harvard Health Publishing. (2020, July 6). Writing about emotions may ease stress and trauma. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/writing-about-emotions-may-ease-stress-and-trauma
American Psychological Association. (2012). Building your resilience. https://www.apa.org/topics/resilience