امروز : چهارشنبه, ۶ فروردین , ۱۴۰۴
طرز تهیه ۷ غذای رژیمی بدون روغن و خوشمزه
یک رژیم غذایی سالم به معنای حذف غذاهای خوشمزه نیست! شما می‌توانید بدون استفاده از روغن، غذاهایی مقوی و خوشمزه درست کنید که علاوه بر اینکه به کاهش وزن کمک می‌کنند، باعث حفظ سلامتی نیز می‌شوند. در ادامه طرز تهیه ۷ غذای رژیمی بدون روغن را همراه با دستور پخت کامل برای شما آماده کردیم.
یک رژیم غذایی سالم به معنای حذف غذاهای خوشمزه نیست! شما می‌توانید بدون استفاده از روغن، غذاهایی مقوی و خوشمزه درست کنید که علاوه بر اینکه به کاهش وزن کمک می‌کنند، باعث حفظ سلامتی نیز می‌شوند. در ادامه طرز تهیه ۷ غذای رژیمی بدون روغن را همراه با دستور پخت کامل برای شما آماده کردیم.
۱. ساندویچ تخم‌مرغ و سبزیجات؛ مقوی و سبک
۲. سالاد مرغ و اسفناج؛ پروتئینی و کم‌کالری
۳. ساندویچ بوقلمون و پنیر فتا؛ خوشمزه و سالم
۴. مرغ و قارچ بدون روغن؛ یک غذای ساده و سالم
۵. سوپ سبزیجات و عدس؛ سالم و سیرکننده
۶. خوراک مرغ و سبزیجات بخارپز؛ ساده و سالم
۷. کوکو کدو سبز رژیمی؛ یک شام سبک و کم‌کالری
۱. ساندویچ تخم‌مرغ و سبزیجات؛ مقوی و سبک
این ساندویچ برای صبحانه یا میان‌وعده انتخابی عالی است. ترکیب تخم‌مرغ آب‌پز با سبزیجات تازه و نان سبوس‌دار، شما را سیر نگه می‌دارد و مواد مغذی زیادی وارد بدن شما می‌کند.
مواد لازم:
| نان سبوس‌دار | ۲ تکه |
| تخم‌مرغ آب‌پز | ۱ عدد |
| پیازچه خرد شده | ۱/۲ فنجان |
| برگ اسفناج خرد شده | ۱/۲ فنجان |
| پنیر چدار کم‌چرب | ۱ قاشق غذاخوری |
| سس خردل | به میزان لازم |
| آبلیمو | ۱ قاشق غذاخوری |
تخم مرغ گرید B تلاونگ بسته ۶ عددی
تخم مرغ گرید B تلاونگ بسته ۹ عددی
مشاهده همه
طرز تهیه:
- در قدم اول، به سراغ آماده‌سازی نان بروید. بهتر است سطح داخلی هر دو تکه نان را با مقداری سس خردل بپوشانید تا طعمی تند و خوشمزه داشته باشد.
- مواد داخل ساندویچ را آماده کنید. حالا تخم‌مرغ آب‌پز را ورقه‌ای برش بزنید و روی یکی از نان‌ها قرار دهید. سپس پیازچه خردشده، اسفناج و پنیر چدار را به آن اضافه کنید.
- چاشنی را اضافه کنید. چاشنی‌ها می‌توانند طعم ساندویچ شما را بهتر کنند. مقداری آبلیمو و نمک و فلفل در صورت نیاز روی مواد بریزید تا طعم تازه‌ای به ساندویچ بدهد.
- تکه دیگر نان را روی مواد بگذارید و به آرامی فشار دهید تا همه مواد به‌خوبی در کنار هم قرار بگیرند. حالا می‌توانید این ساندویچ را به صورت سرد یا گرم میل کنید. در صورت تمایل، می‌توانید این ساندویچ را به مدت ۵ دقیقه در دستگاه ساندویچ‌ساز قرار دهید تا پنیر کمی آب شود و بافتی لطیف‌تر پیدا کند.
۲. سالاد مرغ و اسفناج؛ پروتئینی و کم‌کالری
این سالاد یک وعده غذایی کامل و سبک است که هم پروتئین بالا دارد و هم سرشار از ویتامین‌ها و فیبر است. در ادامه با طرز تهیه این غذای رژیمی آشنا می‌شویم.
مواد لازم:
| سینه مرغ پخته یا کبابی | ۱۰۰ گرم |
| اسفناج | ۱ فنجان |
| کرفس خرد شده | نصف ساقه |
| فلفل هالوپینو خرد شده | ۱ قاشق غذاخوری |
| آبلیمو تازه | ۴ قاشق چای‌خوری |
| سس خردل | به میزان لازم |
| فلفل سیاه | به میزان لازم |
طرز تهیه:
- مرغ را آماده کنید. سینه مرغ را به صورت مکعب‌های کوچک برش دهید. می‌توانید از مرغ گریل‌شده یا پخته‌شده استفاده کنید.
-
حالا مواد را ترکیب کنید. مرغ خردشده را در یک کاسه بریزید و با آب‌لیموی تازه، سس خردل، فلفل هالوپینو، کرفس خردشده و مقدار کمی فلفل سیاه مخلوط کنید. اسفناج‌ها را در یک ظرف بریزید و ترکیب مرغ را روی آن اضافه کنید.
-
غذای رژیمی خود را سرو کنید. این سالاد خوشمزه را می‌توانید به عنوان یک وعده سبک و کم‌کالری مصرف کنید اگر می‌خواهید طعم متفاوتی به این سالاد بدهید، می‌توانید مقداری ماست یونانی کم‌چرب به آن اضافه کنید.
نان خشک جودوسر خالص رژیمی دیابت طلایه داران – ۵۰۰ گرم
نان جو طلایه داران – ۵۰۰ گرم
مشاهده همه
۳. ساندویچ بوقلمون و پنیر فتا؛ خوشمزه و سالم
این ساندویچ رژیمی گزینه‌ای خوشمزه و پر پروتئین برای ناهار یا شام است و بدون نیاز به سرخ کردن یا استفاده از روغن، طعمی فوق‌العاده دارد. در ادامه با طرز تهیه آن آشنا می‌شویم.
مواد لازم:
| نان سبوس‌دار | ۲ تکه |
| سینه بوقلمون خرد شده | ۹۰ گرم |
| برگ اسفناج | ۱/۴ فنجان |
| گوجه‌فرنگی | ۲ عدد |
| پنیر فتا | ۱ قاشق غذاخوری |
طرز تهیه:
- در ابتدا باید سراغ آماده کردن نان ساندویچ بروید. نان‌ها را برای ۵-۷ دقیقه در فر یا توستر گرم کنید تا کمی ترد شوند.
- حالا روی یکی از نان‌ها، پنیر فتا، برگ اسفناج، گوجه‌فرنگی خشک‌شده و بوقلمون خردشده را به ترتیب قرار دهید.
- تکه دیگر نان را روی مواد قرار دهید و کمی فشار دهید تا همه مواد به هم بچسبند. این ساندویچ را می‌توانید به صورت گرم یا سرد میل کنید. اگر دوست دارید، می‌توانید از یک ورقه نازک آووکادو برای افزایش چربی‌های سالم استفاده کنید.
۴. مرغ و قارچ بدون روغن؛ یک غذای ساده و سالم
یکی دیگر از غذاهای رژیمی سالم و خوشمزه مرغ و قارچ بدون روغن است. این غذای رژیمی، علاوه بر داشتن پروتئین بالا، عطر و طعم خوبی دارد و خیلی سریع آماده می‌شود.
مواد لازم:
| قارچ | ۱۰۰ گرم |
| سینه مرغ | ۳۰۰ گرم |
| سیر | ۲ حبه |
| پیاز | ۱ عدد کوچک |
| فلفل و نمک | به میزان لازم |
طرز تهیه:
- قارچ‌ها را بشویید و به صورت ورقه‌ای خرد کنید. سیر را ریز خرد کرده و همراه با قارچ‌ها در یک تابه نچسب روی حرارت متوسط تفت دهید تا آب قارچ کم شود.
- پیاز را نگینی خرد کنید و در تابه‌ای دیگر بدون روغن تفت دهید تا طلایی شود. سینه مرغ را به صورت نازک برش بدهید و به پیاز اضافه کنید. تفت دهید تا رنگ مرغ تغییر کند.
- قارچ‌ها را به مخلوط مرغ و پیاز اضافه کرده و چند دقیقه دیگر روی حرارت بگذارید تا همه مواد کاملاً پخته شوند. برای عطر و طعم بهتر، می‌توانید مقداری آبلیمو یا سبزیجات خشک مانند آویشن اضافه کنید.
۵. سوپ سبزیجات و عدس؛ سالم و سیرکننده
این سوپ سبک، اما سرشار از مواد مغذی است و به‌خصوص برای وعده شام یا پیش‌غذا انتخابی عالی محسوب می‌شود. عدس موجود در این سوپ، منبعی عالی از پروتئین گیاهی و فیبر است که به احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند.
مواد لازم:
| عدس | ۱ لیوان |
| هویج | ۲ عدد متوسط |
| کدو سبز | ۱ عدد متوسط |
| گوجه‌فرنگی | ۲ عدد |
| پیاز | ۱ عدد بزرگ |
| سیر | ۲ حبه |
| زنجبیل تازه رنده شده | ۱ قاشق چای‌خوری |
| آبلیمو | ۱ قاشق غذاخوری |
| نمک، فلفل، زردچوبه | به مقدار لازم |
| آب | ۴ لیوان |
طرز تهیه:
- عدس را بشویید و ۱۵ دقیقه در آب خیس کنید. سپس سراغ خرد کردن هویج، کدو سبز و گوجه‌فرنگی را بروید و سپس پیاز و سیر را ریز کنید.
- پیاز خردشده را با مقدار کمی آب در قابلمه‌ای تفت دهید تا نرم شود. سپس سیر و زنجبیل را اضافه کرده و یک دقیقه دیگر تفت دهید تا عطر آن‌ها آزاد شود.
- هویج، کدو سبز و گوجه‌فرنگی را به قابلمه اضافه کنید و هم بزنید تا ترکیب شوند. حالا عدس را همراه با زردچوبه، نمک و فلفل به قابلمه اضافه کنید. ۴ لیوان آب اضافه کنید، درب قابلمه را بگذارید و اجازه دهید با حرارت ملایم حدود ۳۰ دقیقه بپزد.
- پس از پخت کامل مواد، می‌توانید با مخلوط‌کن سوپ را میکس کنید تا بافتی نرم و یکدست داشته باشد. در پایان، آبلیمو را اضافه کنید تا طعم سوپ تازه‌تر شود. سوپ را در ظرفی مناسب بریزید و با مقداری جعفری خردشده تزئین کنید. برای عطر و طعم بهتر، می‌توانید کمی زیره یا دارچین به آن اضافه کنید.
۶. خوراک مرغ و سبزیجات بخارپز؛ ساده و سالم
این خوراک یکی از سالم‌ترین روش‌های پخت مرغ است که بدون نیاز به روغن، طعمی لذیذ و بافتی لطیف دارد. ترکیب آن با سبزیجات تازه، یک وعده کامل و مغذی را تشکیل می‌دهد.
مواد لازم:
| سینه مرغ | ۱۵۰ گرم |
| بروکلی | ۱ فنجان |
| فلفل دلمه‌ای | ۱ عدد |
| هویج | ۱ عدد |
| سیر | ۲ حبه |
طرز تهیه:
- سینه مرغ را به قطعات کوچک خرد کرده و با سیر رنده‌شده، آبلیمو، نمک و فلفل مزه‌دار کنید. حالا آن را مرغ را در یک قابلمه همراه نصف لیوان آب بریزید، درب قابلمه را بگذارید و اجازه دهید ۲۰ دقیقه با حرارت کم بپزد.
- در این مدت، بروکلی، فلفل دلمه‌ای و هویج را خرد کنید. در ۱۰ دقیقه آخر پخت مرغ، سبزیجات را در سبد بخارپز قرار دهید و روی قابلمه بگذارید تا بخارپز شوند.
- مرغ و سبزیجات را در ظرف مناسب سرو کرده و با زعفران دم‌کرده تزئین کنید. برای طعم بیشتر، می‌توانید مقداری ماست یونانی کم‌چرب کنار این غذا سرو کنید.
سیب زمینی Fresh مقدار ۱ کیلوگرم
بادمجان بوته ای Fresh مقدار ۱ کیلوگرم
مشاهده همه
۷. کوکو کدو سبز رژیمی؛ یک شام سبک و کم‌کالری
این کوکو گزینه‌ای عالی برای شام است که بافتی نرم و طعمی خوشمزه دارد. شما می‌توانید بدون اینکه از روغن استفاده کنید، این غذا را درست کنید.
مواد لازم:
| کدو سبز | ۲ عدد متوسط |
| تخم‌مرغ | ۲ عدد |
| پیاز | ۱ عدد کوچک |
| آرد جو | ۲ قاشق غذاخوری |
| نمک، فلفل، زردچوبه | به مقدار لازم |
طرز تهیه:
- کدوها را با رنده درشت رنده کنید و آب اضافی آن را بگیرید. حالا پیاز را رنده کنید و به کدو اضافه کنید.
- تخم‌مرغ‌ها را بشکنید و همراه با آرد جو، نمک و ادویه‌ها به مواد اضافه کنید. حالا نوبت خوب مخلوط کردن همه مواد است.
- یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط قرار دهید. بدون استفاده از روغن، مواد کوکو را در تابه نچسب یا مخصوص غذای رژیمی بریزید و هر طرف را حدود ۵ دقیقه بپزید تا طلایی شود.
- کوکو را با ماست کم‌چرب و سبزیجات تازه سرو کنید. می‌توانید برای طعم بهتر، کمی شوید خشک یا پودر سیر به مایه کوکو اضافه کنید.
جمع‌بندی؛ این ۷ غذای رژیمی بدون روغن، علاوه بر اینکه سالم و کم‌کالری هستند، تنوع بالایی دارند و می‌توانند در وعده‌های مختلف مانند صبحانه، ناهار و شام مصرف شوند. با استفاده از روش‌های پخت سالم مانند بخارپز کردن، گریل کردن و استفاده از تابه نچسب، می‌توانید بدون نیاز به روغن، غذاهایی خوشمزه و مفید برای بدن تهیه کنید.
این مطلب بدون برچسب می باشد.
- دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط تیم مدیریت در وب منتشر خواهد شد.
- پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
- پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط باشد منتشر نخواهد شد.