تمرینات ورزشی بعد از ۴۵ سالگی: همه تمرینات هوازی مثل هم نیستند. اگر هدف شما کاهش وزن و سفت‌کردن عضلات پا است، بعضی روش‌ها سریعتر نتیجه می‌دهند و تأثیر بیشتری دارند. در حالی‌که دوچرخه‌سواری و استفاده از دستگاه الپتیکال می‌توانند مفید باشند، اما یک گزینه‌ی مؤثر و پرقدرت اغلب نادیده گرفته می‌شود. در ادامه این مطلب با تمرینات ورزشی بعد از ۴۵ سالگی آشنا خواهید شد.
تمرینات ورزشی بعد از ۴۵ سالگی
دوچرخه‌سواری و استفاده از دستگاه الپتیکال می‌توانند مفید باشند، اما یک گزینه‌ی مؤثر آن گزینه دوی سرعتی (اسپرینت) است.
تمرینی که به صورت انفجاری و کوتاه همراه با استراحت‌های کوتاه بین هر دور انجام می‌شود، و از مؤثرترین روش‌ها برای چربی‌سوزی، عضله‌سازی و تقویت عضلات پا به شمار می‌آید. در ادامه توضیح می‌دهیم که اسپرینت دقیقاً چیست، چرا برای افراد بالای ۴۵ سال عالی‌ست، و چطور می‌توانید آن را با ایمنی شروع کنید، حتی اگر تازه‌کار هستید یا مدتی‌ست ورزش نکرده‌اید.
اسپرینت: تمرینی برای سفت کردن عضلات پا بعد از ۴۵ سالگی
اسپرینت فقط مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای نیست. انجام بخش‌های کوتاه و شدید از دویدن با حداکثر سرعت، می‌تواند برای کسانی که در دهه‌های ۴۰ یا ۵۰ زندگی‌شان هستند و نمی‌خواهند ساعت‌ها در باشگاه وقت بگذرانند، ایده‌آل باشد.
در یک برنامه‌ی معمول اسپرینت، شما به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با حداکثر توان می‌دوید، سپس حدود ۹۰ ثانیه راه می‌روید یا آهسته قدم می‌زنید. این چرخه بسته به آمادگی بدنی شما بین ۵ تا ۱۰ بار تکرار می‌شود.
چرا اسپرینت مؤثر است؟
ترکیب قدرت و هوازی در یک تمرین: اسپرینت همزمان عضلات را درگیر می‌کند و ضربان قلب را بالا می‌برد.
افزایش متابولیسم حتی بعد از تمرین: چربی‌سوزی تا ساعت‌ها بعد از پایان تمرین ادامه دارد.
درگیری مستقیم عضلات پا: عضلات سرینی، چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا به‌طور خاص تقویت می‌شوند.
افزایش تعادل و سرعت: دو عاملی که با بالا رفتن سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند.
پس از ۴۵ سالگی، بسیاری از افراد شروع به از دست دادن توده‌ی عضلانی و تجربه‌ی کاهش متابولیسم می‌کنند. اسپرینت با این روند مبارزه می‌کند. شما در حال ساخت عضله‌ی بدون چربی هستید که به حفظ سطح متابولیسم و چربی‌سوزی پایدار کمک می‌کند. از آنجا که تمرینات اسپرینت کوتاه هستند، ثبات در پیگیری برنامه آسان‌تر می‌شود.
به‌علاوه، اسپرینت سلامت قلبی-عروقی را هم بهبود می‌بخشد. قلب یاد می‌گیرد که سریعتر بازیابی شود، و در بلندمدت این موضوع می‌تواند باعث کاهش ضربان قلب در حالت استراحت و افزایش استقامت شود.
چطور اسپرینت را ایمن شروع کنیم؟
اگر مدت‌هاست ندویده‌اید (یا هیچ‌وقت اسپرینت نکرده‌اید)، مهم است که با احتیاط شروع کنید. چون این تمرین شدید است، گرم‌کردن و ورود تدریجی نقش کلیدی در جلوگیری از آسیب دارد.
مراحل شروع:
-
گرم کردن: ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید، سپس حرکات کششی پویا انجام دهید. مانند تاب‌دادن پاها، زانوبالا یا دویدن آهسته برای آماده‌سازی عضلات.
-
سطح نرم انتخاب کنید: اگر می‌توانید روی چمن، پیست دو یا تردمیل بدوید. آسفالت سفت ممکن است به مفاصل فشار بیاورد.
-
اولین اسپرینت‌ها را کوتاه نگه دارید: با ۳۰ ثانیه دویدن تند شروع کنید، سپس ۹۰ ثانیه پیاده‌روی کنید. هفته‌ی اول ۴ تا ۵ نوبت تکرار کافی‌ست.
-
روی فرم بدنی تمرکز کنید: زانوها را بالا بیاورید، دست‌ها را آزاد اما فعال نگه دارید، و نرم روی پا فرود بیایید.
-
استراحت کامل بین نوبت‌ها را رعایت کنید: بازیابی بخشی از تمرین است؛ عجله نکنید. اجازه دهید ضربان قلبتان پایین بیاید.
-
به بدن‌تان گوش دهید: اگر درد تیز یا ناگهانی حس کردید، تمرین را متوقف کنید. کوفتگی طبیعی است، اما درد مفصل نه. کفش‌های خوب و مناسب داشته باشید.
جمع‌بندی
اسپرینت تمرینی ساده اما بسیار مؤثر است. نیازی به تجهیزات خاص یا زمان زیاد ندارد؛ فقط یک جفت کفش مناسب، یک فضای صاف و اندکی پشتکار. برای بزرگسالان بالای ۴۵ سال که می‌خواهند وزن کم کنند، عضله بسازند و پاهایی خوش‌فرم داشته باشند، این تمرین یکی از بهترین گزینه‌هاست.