برنامه ۷ روزه برای کاهش وزن: آیا در تلاش برای کاهش وزن هستید؟ کاهش التهاب ممکن است به شما کمک کند. خیلی مهم است که درست ترین روش کاهش وزن را برای رژیم غذایی خود پیدا کنید و هیچوقت به سراغ مکمل ها و قرص های لاغری که هم اکنون تبلیغاتشان را همه جا می بینید، نروید.
اگر بتوانید یک رژیم غذایی صحیح و سالم را با یک برنامه ورزشی ترکیب کنید، با کمی تلاش می توانید راهی برای کاهش وزن به صورت طبیعی بیابید.
برخی از افراد با مشکلاتی مثل چاقی بیش از حد و افزایش وزن روبه رو هستند. از این رو برای رفع این معضل ناچار هستند طیف وسیعی از مواد غذایی را مصرف نکنند. اما نیازی نیست نگران باشید، خیلی راحت می توانید با برنامه ۷ روزه برای کاهش وزن، چند سایز به بهبود وزنتان کمک کنید. پس از شما دعوت می کنیم تا انتهای این مطلب ما را همراهی کنید.
برنامه ۷ روزه برای کاهش وزن
برنامه روزانه شامل حدود ۱۵۰۰ کالری است (با پیشنهاداتی برای افزایش به ۲۰۰۰ کالری).
هر روز دست‌کم ۷۱ گرم پروتئین و ۲۸ گرم فیبر دارد که به کاهش وزن سالم کمک می‌کند.
این برنامه روی مواد غذایی کامل و حذف شکر افزوده تمرکز دارد تا التهاب را کاهش دهد.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، شاید برایتان جالب باشد که این کار فقط به حساب‌وکتاب کالری محدود نمی‌شود. عواملی مانند التهاب مزمن، کم‌خوابی، ژنتیک، استرس و هورمون‌ها نیز تأثیرگذارند. در این برنامه، شکر افزوده (که در فرآیند تولید به غذاها اضافه می‌شود) حذف شده است، اما قندهای طبیعی مثل میوه، سبزیجات و لبنیات بدون شکر باقی مانده‌اند، چراکه سرشار از مواد مغذی‌اند.
در طول این هفته، وعده‌های خوشمزه‌ای خواهید داشت که سرشار از مواد ضدالتهاب مانند چغندر، آجیل، ماهی، آووکادو، سبزی‌های برگ‌دار تیره و توت‌ها هستند. همچنین، هرچند کالری تنها عامل کاهش وزن نیست، کاهش آن در کنار افزایش دریافت فیبر و پروتئین می‌تواند مفید باشد.
جدول کلی وعده‌ها
| صبحانه / میان‌وعده صبح | ناهار / میان‌وعده عصر | شام |
|---|---|---|
| هَش نخود / بلوبری | ساندویچ سبزیجات / کفیر | سالمون و سالاد |
| اسموتی / ماست و گیلاس | سالاد مرغ / گلابی | اسپاگتی |
| ماست‌باول / توپ انرژی و سیب | سالاد مرغ / پرتقال | بول مرغ و گل‌کلم |
| اسموتی / کفیر و تمشک | سالاد مرغ / توپ انرژی | مرغ تیکا ماسالا |
| ماست‌باول / بادام | سالاد مرغ / توپ انرژی | سوپ عدس و سالاد |
| اسموتی / ماست و بلوبری | سوپ عدس / توپ انرژی | هالیبوت و سالاد |
| هش نخود / ماست و بلوبری | سوپ عدس / گلابی | ران مرغ و سیب‌زمینی |
روز اول
صبحانه (۳۸۲ کیلوکالری): ۱ وعده هش نخود و سیب‌زمینی
میان‌وعده صبح (۴۲ کیلوکالری): ½ پیمانه بلوبری
ناهار (۴۶۳ کیلوکالری): ۱ ساندویچ چغندر و آووکادو (ضدالتهاب)
میان‌وعده عصر (۵۵ کیلوکالری): ½ پیمانه کفیر کم‌چرب ساده
شام (۵۶۷ کیلوکالری): سالمون سیر-لیمو با سالاد کلم، گلابی و پنیر فتا
جمع کالری روزانه: ۱۵۰۹ کیلوکالری، ۸۹ گرم چربی، ۷۱ گرم پروتئین، ۲۸ گرم فیبر، ۱۱۹ گرم کربوهیدرات، ۱۹۷۷ میلی‌گرم سدیم
نسخه ۲۰۰۰ کالری: اضافه‌کردن اسموتی اسفناج، کره بادام‌زمینی و موز به صبحانه + ¼ پیمانه پسته بو‌نداده به میان‌وعده عصر.
روز دوم
عکس: سالاد مرغ و اسفناج با سس خامه‌ای فتا
عکاس: Jennifer Causey | استایل غذا: Julian Hensarling | استایل لوازم: Christina Daley
صبحانه (۳۳۰ کالری)
۱ وعده اسموتی ضدالتهابی لیمو-بلوبری
میان‌وعده‌ی صبح (۱۷۳ کالری)
¾ فنجان ماست ساده کم‌چرب و غلیظ یونانی
½ فنجان گیلاس تازه یا یخ‌زده و آب‌شده
ناهار (۳۷۸ کالری)
۱ وعده سالاد مرغ و اسفناج با سس خامه‌ای پنیر فتا
میان‌وعده‌ی عصر (۱۳۱ کالری)
۱ عدد گلابی بزرگ
شام (۴۸۹ کالری)
۱ وعده اسپاگتی با سس خامه‌ای لیمو-اسفناج
جمع کل روز:
۱۵۰۱ کالری، ۶۴ گرم چربی، ۷۱ گرم پروتئین، ۱۷۷ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم فیبر، ۱۱۸۰ میلی‌گرم سدیم
اگر می‌خواهید آن را به ۲۰۰۰ کالری برسانید:
۲ قاشق غذاخوری گردوی خردشده را به میان‌وعده‌ی صبح اضافه کنید، ¼ فنجان بادام بدون نمک و برشته را به میان‌وعده‌ی عصر بیفزایید و ۱ وعده سالاد ماساژ‌داده‌شده‌ی کِیل را به شام اضافه کنید.
روز سوم
عکس: کاسه‌ی گل‌کلم پلو یونانی با مرغ گریل‌شده
صبحانه (۳۳۷ کالری)
۱ فنجان ماست ساده کم‌چرب و غلیظ یونانی
۲ قاشق غذاخوری گردوی پیکن خردشده
۱ قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا
½ فنجان توت‌فرنگی برش‌خورده
میان‌وعده‌ی صبح (۳۰۶ کالری)
۳ وعده توپک انرژی کره بادام‌زمینی و جو
۱ عدد سیب متوسط
ناهار (۳۷۸ کالری)
۱ وعده سالاد مرغ و اسفناج با سس خامه‌ای پنیر فتا
میان‌وعده‌ی عصر (۶۲ کالری)
۱ عدد پرتقال متوسط
شام (۴۱۱ کالری)
۱ وعده کاسه‌ی گل‌کلم پلو با مرغ گریل‌شده
جمع کل روز:
۱۴۹۴ کالری، ۷۱ گرم چربی، ۹۳ گرم پروتئین، ۱۲۸ گرم کربوهیدرات، ۲۸ گرم فیبر، ۱۴۴۰ میلی‌گرم سدیم
اگر می‌خواهید آن را به ۲۰۰۰ کالری برسانید:
۱ برش نان سبوس‌دار جوانه‌زده با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام به صبحانه بیفزایید، ۱ عدد موز متوسط به ناهار اضافه کنید و ¼ فنجان بادام بدون نمک و برشته را به میان‌وعده‌ی عصر اضافه کنید.
روز چهارم
صبحانه (۳۳۰ کالری)
– ۱ وعده اسموتی ضدالتهابی لیمو-بلوبری
میان‌وعده‌ی صبح (۱۵۲ کالری)
– ۱ فنجان کفیر کم‌چرب ساده
– ⅔ فنجان تمشک
ناهار (۳۷۸ کالری)
– ۱ وعده سالاد مرغ و اسفناج با سس خامه‌ای پنیر فتا
میان‌وعده‌ی عصر (۱۴۶ کالری)
– ۲ توپک انرژی جو دوسر و کره بادام‌زمینی
شام (۵۱۴ کالری)
– ۱ وعده مرغ تیکا ماسالا آسان
جمع کل روز:
۱۵۲۰ کالری، ۵۷ گرم چربی، ۹۶ گرم پروتئین، ۱۶۵ گرم کربوهیدرات، ۲۹ گرم فیبر، ۱۵۲۴ میلی‌گرم سدیم
برای افزایش به ۲۰۰۰ کالری:
– ۱ برش نان جوانه‌دار + ۱ قاشق غذاخوری کره بادام به صبحانه اضافه کنید
– ۱ موز متوسط به ناهار بیفزایید
– ¼ فنجان بادام بدون نمک و برشته به میان‌وعده‌ی عصر اضافه کنید
روز پنجم
صبحانه (۳۳۷ کالری)
– ۱ فنجان ماست صاف‌شده یونانی کم‌چرب ساده
– ۲ قاشق غذاخوری گردوی پیکن خردشده
– ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
– ½ فنجان توت‌فرنگی ورقه‌شده
میان‌وعده‌ی صبح (۲۰۶ کالری)
– ¼ فنجان بادام بدون نمک و برشته
ناهار (۳۷۸ کالری)
– ۱ وعده سالاد مرغ و اسفناج با سس خامه‌ای پنیر فتا
میان‌وعده‌ی عصر (۲۱۲ کالری)
– ۳ توپک انرژی جو دوسر و کره بادام‌زمینی
شام (۳۸۳ کالری)
– ۱ وعده سوپ عدس و سالاد کلم با سس لیمو-سیر
نکته آماده‌سازی: دو وعده سوپ عدس آماده کنید تا برای ناهار روزهای ۶ و ۷ نگه دارید.
جمع کل روز:
۱۵۱۷ کالری، ۷۷ گرم چربی، ۸۴ گرم پروتئین، ۱۳۳ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم فیبر، ۱۶۳۵ میلی‌گرم سدیم
برای افزایش به ۲۰۰۰ کالری:
– صبحانه: گردوی خردشده را به ۳ قاشق غذاخوری برسانید
– میان‌وعده صبح: ۱ گلابی بزرگ اضافه کنید
– ناهار: ۱ موز متوسط اضافه کنید
– عصر: ۱ وعده سیب با کره بادام و دارچین اضافه کنید
روز ششم
صبحانه (۳۳۰ کالری)
– ۱ وعده اسموتی ضدالتهابی لیمو-بلوبری
میان‌وعده‌ی صبح (۱۴۵ کالری)
– ¾ فنجان ماست صاف‌شده یونانی کم‌چرب ساده
– ¼ فنجان بلوبری
ناهار (۳۳۴ کالری)
– ۱ وعده سوپ عدس (به همراه یکی از وعده‌های آماده‌شده)
– ۱ پرتقال متوسط
میان‌وعده‌ی عصر (۲۱۹ کالری)
– ۳ توپک انرژی جو دوسر و کره بادام‌زمینی
شام (۴۷۱ کالری)
– ۱ وعده هالیبوت با روکش پسته
– سالاد آلبالو، برنج وحشی و کینوا
جمع کل روز:
۱۴۹۹ کالری، ۵۴ گرم چربی، ۸۳ گرم پروتئین، ۱۸۵ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۱۳۶۳ میلی‌گرم سدیم
برای افزایش به ۲۰۰۰ کالری:
– صبحانه: ۱ برش نان جوانه‌دار همراه با کره بادام اضافه کنید
– میان‌وعده صبح: ¼ فنجان بادام بدون نمک و برشته اضافه کنید
– عصر: ۱ گلابی بزرگ اضافه کنید
روز هفتم
صبحانه (۳۸۲ کالری)
– ۱ وعده هش نخود و سیب‌زمینی
میان‌وعده‌ی صبح (۱۴۵ کالری)
– ¾ فنجان ماست صاف‌شده یونانی کم‌چرب ساده
– ¼ فنجان بلوبری
ناهار (۳۳۴ کالری)
– ۱ وعده سوپ عدس
– ۱ پرتقال متوسط
میان‌وعده‌ی عصر (۱۳۱ کالری)
– ۱ گلابی بزرگ
شام (۵۱۱ کالری)
– ۱ وعده ران مرغ با سیر، زیتون و سیب‌زمینی
جمع کل روز:
۱۵۰۵ کالری، ۵۸ گرم چربی، ۷۶ گرم پروتئین، ۱۷۷ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم فیبر، ۱۸۰۴ میلی‌گرم سدیم
برای افزایش به ۲۰۰۰ کالری:
– صبحانه: ۱ وعده اسموتی اسفناج، کره بادام‌زمینی و موز اضافه شود
– عصر: ¼ فنجان پسته بدون نمک و برشته اضافه شود.
فواید رژیم ضدالتهاب
التهاب مزمن یک واکنش التهابی سطح پایین است که معمولاً در اثر عوامل محیطی، ترکیبات خارجی، اضافه‌وزن و سبک زندگی ناسالم (مانند استرس مزمن، رژیم غذایی ناسالم و خواب بی‌کیفیت) به‌وجود می‌آید. این نوع التهاب علائم مشخصی ندارد، اما با خطر بالاتر ابتلا به بیماری‌هایی مثل بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، زوال عقل و آلزایمر مرتبط است.
اضافه‌وزن خود می‌تواند التهاب را تشدید کرده و به مقاومت به لپتین و انسولین منجر شود که کاهش وزن را دشوارتر می‌کند. حذف شکر افزوده یکی از اقدامات کلیدی برای کاهش التهاب است. به‌طور میانگین، مصرف روزانه قند افزوده در آمریکا حدود ۱۷ قاشق چای‌خوری است، در حالی که انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه را برای زنان حداکثر ۶ قاشق و برای مردان ۹ قاشق چای‌خوری توصیه می‌کند.
پاسخ به سوالات متداول
آیا می‌توانم وعده‌ها را جابه‌جا یا جایگزین کنم؟
بله، اگر با غذایی ارتباط برقرار نمی‌کنید، می‌توانید با وعده مشابه دیگر جایگزین کنید.
آیا می‌توانم هر روز یک صبحانه یا ناهار تکراری بخورم؟
قطعاً! اگر این کار برایتان راحت‌تر است، اشکالی ندارد.
چرا نسخه ۱۲۰۰ کالری ارائه نشده است؟
چنین سطح کالری بسیار پایین بوده و ممکن است نیازهای تغذیه‌ای برخی افراد را تأمین نکند؛ توصیه می‌شود با مشورت متخصص تنظیم شود.