میان وعده ها برای کاهش وزن: میان وعده های کاهش وزن شامل موز و کره بادام زمینی، بلغور جو دوسر و انواع توت ها، یا تکه های سیب و پنیر است. سایر ایده های میان وعده سالم شامل شکلات تلخ، بادام، هوموس و یک اسموتی پروتئینی است.

در واقع یافتن میان وعده های سالم برای هر برنامه کاهش وزن ضروری است. غذاهایی که به کاهش وزن کمک می کنند دارای فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری هستند. این میان وعده ها به سیر نگه داشتن شما در بین وعده های غذایی کمک می کنند که از پرخوری و افزایش وزن جلوگیری می کند. با این مطلب تناسب اندام و تغذیه همراه باشید.

۱.موز و کره بادام زمینی

خوردن بادام زمینی به تری گلیسیرید و سایر چربی های خون کمک می کند و باعث کاهش وزن سالم می شود. ۲ موز منبع پتاسیم است که یک ماده مغذی ضروری است که به عملکرد اعصاب و ماهیچه ها کمک می کند.

۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را روی یک موز بمالید. کربوهیدرات ها به شما خلق و خوی سریع و افزایش انرژی می دهند. پروتئین انرژی شما را برای ساعت ها حفظ می کند. هنگام خرید کره بادام زمینی، لیست مواد روی برچسب را بررسی کنید. گاهی اوقات روغن های اضافه شده یا مواد نگهدارنده پیدا خواهید کرد.

۲. ساقه کرفس و پنیر خامه ای

دو ساقه متوسط کرفس را به عنوان یک منبع کربوهیدرات با تنها ۱۱٫۲ کالری به صورت چوب خرد کنید. کرفس همچنین منبعی از فیبر، فولات و ویتامین K است. فولات یک ویتامین B است که به تشکیل بافت‌ها، گلبول‌های قرمز خون و DNA کمک می‌کند. ویتامین K برای لخته شدن خون مهم است و از سلامت استخوان در افراد مسن حمایت می‌کند.

میان وعده ها برای کاهش وزن، حدود ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری یا ۱ اونس پنیر خامه ای برای ۹۹٫۲ کالری دیگر اضافه کنید. به خاطر داشته باشید که پنیر خامه ای منبع چربی اشباع و غیراشباع است.

نشان داده شده است که چربی غیراشباع از سلامت قلب حمایت می کند، اما چربی اشباع می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد و باعث افزایش وزن شود. پنیر خامه‌ای کم‌چرب یا گیاهی را انتخاب کنید تا میزان مصرف چربی‌های اشباع‌شده را کاهش دهید

۳. شکلات تلخ و بادام

شکلات تلخ حاوی ۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو حاوی حدود ۱۷۰ کالری در هر اونس است. استرس اکسیداتیو آسیب سلولی را توصیف می کند که می تواند خطر پیری زودرس و شرایطی مانند سرطان و بیماری قلبی را افزایش دهد.

می توانید شکلات تلخ را با یک مشت بادام که حاوی ۱۶۴ کالری در هر اونس است، ترکیب کنید. ۱۲ بادام منبعی از چربی های سالم است که به مدیریت کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) کمک می کند. سطوح بالای کلسترول LDL (“بد”) یک عامل خطر مهم برای بیماری قلبی است

۴. ماست یونانی با تمشک و عسل

میان وعده ها برای کاهش وزن، این ترکیب فیبر، چربی سالم و پروتئین، کسالت بعد از ظهر را تسکین می دهد. ماست یونانی دو برابر مقدار پروتئین ماست معمولی دارد. تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی سیر شوید.

ماست یونانی خود را با تمشک حاوی فیبر پر کنید، که به رژیم غذایی شما حجیم می‌شود. ۱۶۱۷ عسل شیرینی طبیعی دارد. درست کردن این غذا به تنهایی آسان است: یک ظرف ماست یونانی یک بار مصرف، ۱ فنجان تمشک و نصف قاشق غذاخوری عسل را با هم ترکیب کنید.

۵. انگور و گردو

انگور بنفش حاوی آنتوسیانین است که رنگدانه هایی هستند که می توانند به کاهش وزن کمک کنند. شما می توانید آنتوسیانین ها را در زغال اخته، توت و توت فرنگی پیدا کنید. برخی شواهد نشان می دهد که گردو همچنین به کاهش وزن در افرادی که اضافه وزن دارند کمک می کند. گردو ممکن است برای فشار خون و کلسترول LDL شما مفید باشد.۱۹

انگور آبدار و به طور طبیعی شیرین است و گردو سخت و سیرکننده است. یک فنجان انگور و یک مشت گردو را برای ترکیبی قدرتمند از فیبر، چربی های سالم، پروتئین و قند طبیعی میل کنید.

۶. هوموس و سبزیجات

هوموس از نخود تهیه می شود که منبع گیاهی پروتئین است. پروتئین برای رشد و نمو مهم است. ۲۰ دو قاشق غذاخوری هوموس ۲٫۴ گرم پروتئین دارد که ۴٫۸ درصد ارزش روزانه (DV) است. این اندازه وعده همچنین دارای ۷۱٫۲ کالری است.  می توانید برای افزایش مصرف فیبر، هوموس را با سبزیجات تازه مانند کرفس، خیار یا هویج همراه کنید.

۷.غلات سالم

نوار غلات سالم KIND حاوی غلات کامل مانند  گندم سیاه، ارزن، جو دوسر و کینوا است. غلات کامل فیبر پرکننده ای را فراهم می کنند که می تواند خطر بیماری قلبی، دیابت و سکته را کاهش دهد.

از یک بار مهربان به عنوان یک میان وعده لذت ببرید. اندازه یک وعده یک بار است که ۱۵۰ کالری دارد. این میله های KIND بدون گلوتن هستند، که آنها را گزینه خوبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن می کند.

۸. هوموس

میان وعده ها برای کاهش وزن، هوموس ادامام منبعی از سویا است. دانه های سویا دارای فیبر و پروتئین هستند که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. اگر هوس چیپس و دیپ می کنید اما می خواهید غذای سالم تری داشته باشید، هوموس ادامام را با کراکر گندم سیاه ترکیب کنید. برخی شواهد نشان می دهد که گندم سیاه به محافظت در برابر سنگ کیسه صفرا، فشار خون بالا (فشار خون بالا)، بیماری قلبی و چاقی کمک می کند.

۹. رقیق گندم و پنیر کلبه

پنیر کوتاژ منبع لبنیات است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. اگر در حال کاهش کالری هستید، افزایش مصرف لبنیات می تواند به کاهش چربی کمک کند بدون اینکه توده عضلانی بدون چربی خود را از دست بدهید.

۱۰ رقیق گندم را در نصف فنجان پنیر دلمه ۲ درصد چربی آغشته کنید، که حدود ۱۱٫۵ گرم پروتئین دارد، یا در کنار هم از آن لذت ببرید.

۱۰. سینی هوموس مدیترانه ای

خیار، هوموس و زیتون همگی سرشار از فیبر و کم چربی هستند و برای میان وعده ای که حس یک وعده غذایی را به شما می دهد کاملاً جفت می شوند. خیار دارای محتوای آب بالایی است که به شما کمک می کند برای مدت طولانی هیدراته و سیر بمانید

هوموس به مدیریت وزن کمک می کند، در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند و قند خون و انسولین را تنظیم می کند. ۲۸ زیتون ممکن است مستقیما به کاهش وزن شما کمک نکند، اما دارای چربی تک غیراشباع بالایی است. این نوع چربی به محافظت در برابر بیماری های قلبی و التهاب کمک می کند.۲۹

۱ فنجان برش های خیار، ۴ قاشق غذاخوری هوموس و حدود چهار زیتون کالاماتا را در پخش خود بگنجانید. به خاطر داشته باشید که زیتون سرشار از سدیم است. اگر از رژیم غذایی کم سدیم پیروی می کنید، مراقب مصرف زیتون خود باشید

۱۱. بلغور جو دوسر و زغال اخته

جو دوسر هر زمان که نیاز به یک خوراکی دلچسب داشته باشید مفید است. جو پر از فیبر است و قند خون را تنظیم می کند تا انرژی شما را بالا نگه دارد. جو به کاهش چربی بدن، وزن بدن و نسبت دور کمر به باسن شما کمک می کند. برای داشتن فیبر، شیرینی طبیعی و ویتامین C، مقداری بلوبری اضافه کنید.

میان وعده ها برای کاهش وزن، یک بسته بلغور جو دوسر ساده و قابل مایکروویو را با یک عدد زغال اخته تازه یا یخ زده امتحان کنید. زنان به ۱٫۵-۲ وعده میوه در روز و مردان به ۲-۲٫۵ وعده میوه نیاز دارند.

۱۲. اسموتی پروتئینی

اسموتی میوه ای را با ۱ فنجان شیر بدون چربی یا یک جایگزین گیاهی، نصف موز و نصف فنجان از انواع توت های مورد علاقه خود تهیه کنید. تحقیقات نشان داده است که دو وعده میوه در روز بهینه است.۳۳

در صورت انجام تمرینات قدرتی، می توانید یک وعده پروتئین آب پنیر اضافه کنید که می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و به عضله سازی شما کمک کند.

۱۳. چیپس کلم پیچ

چیپس کلم طعمی شبیه چیپس سیب زمینی بدون چربی دارد. کلم پیچ یک میان وعده کم کالری و سیر کننده است که به مدیریت وزن بدن کمک می کند. کلم پیچ همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C است که التهاب را کاهش داده و در برابر بیماری ها محافظت می کند. همچنین سرشار از فیبر است که ممکن است خطر اضافه وزن شما را کاهش دهد

میان وعده ها برای کاهش وزن، دو فنجان کلم پیچ خام حدود ۵۰ کالری و ۴٫۵ گرم فیبر دارد. سعی کنید چیپس کلم را خودتان درست کنید: کلم پیچ خود را بشویید و خشک کنید، سپس آن را به نوارهای نازک برش دهید کلم پیچ را با روغن زیتون، فلفل و نمک بریزید، سپس آنها را در ماهیتابه برشته کنید. آنها را در فر با دمای ۲۷۵ درجه فارنهایت (۱۳۵ درجه سانتیگراد) به مدت ۲۰ دقیقه یا تا زمانی که کلم پیچ ترد شود تفت دهید.

۱۴. برش های سیب و پنیر

سیب منبع فیبر است که آن را به یک میان وعده خوب برای کاهش وزن تبدیل می کند. یک فنجان سیب گالا ورقه شده حدود ۲٫۵ گرم فیبر دارد. نشان داده شده است که خوردن پنیر خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. پنیر حتی ممکن است از دیابت نوع ۲ محافظت کند. سیب و پنیر مورد علاقه خود را آزمایش کنید. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، یک سیب گالا را با یک برش نیم اینچی پنیر چدار تیز امتحان کنید.