کاهش میزان نور دو ساعت قبل از خواب؛ از مهم‌ترین اصول داشتن خواب با کیفیت | ایران مدلبز

فوق تخصص اختلالات خواب و رئیس کلینیک خواب بیمارستان ابن‌سینا، وابسته به دانشگاه علوم پزشکی مشهد، تأکید کرد: کاهش میزان نور در محیط، دو ساعت پیش از زمان خواب، یکی از مهم‌ترین اصول بهداشت خواب و کلید داشتن خوابی آرام و با کیفیت است.

دکتر سید کاوه حجت در گفت‌وگو با وب‌دا و به مناسبت هفته سلامت روان اظهار کرد: هورمون ملاتونین که مسئول ایجاد احساس خواب‌آلودگی است، تحت‌تأثیر میزان نور قرار دارد. نور زیاد، مغز را دچار خطا کرده و پیام «روز بودن» را منتقل می‌کند، در نتیجه ترشح ملاتونین کاهش یافته و زمان به‌خواب‌رفتن فرد به تأخیر می‌افتد.

وی افزود: در شرایط طبیعی، با تاریک شدن هوا، ترشح ملاتونین به‌تدریج افزایش می‌یابد و پس از حدود دو ساعت به اوج خود می‌رسد؛ نقطه‌ای که فرد احساس نیاز به خواب می‌کند. اما زندگی مدرن و استفاده از چراغ‌های پرنور، به‌ویژه نورهای سفید مهتابی، باعث اختلال در این روند طبیعی می‌شود و به‌همین دلیل بسیاری از افراد حتی دو ساعت پس از خاموشی چراغ‌ها نیز نمی‌توانند به خواب روند.

رئیس کلینیک خواب ابن‌سینا توصیه کرد: استفاده از نورهای ملایم و چراغ‌های آباژوری در ساعات پایانی شب، نقش مؤثری در بهبود کیفیت خواب دارد.

دکتر حجت دومین اصل مهم در بهداشت خواب را پرهیز از استفاده از تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی در رختخواب دانست و گفت: نور سفید تلفن همراه از فاصله نزدیک، به شدت ترشح ملاتونین را سرکوب می‌کند و باعث می‌شود فرد حتی پس از خاموش کردن گوشی، بین ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه نتواند بخوابد.

وی افزود: هرچند قابلیت حالت شب (Night Mode) در تلفن‌های هوشمند برای کاهش نور سفید طراحی شده است، اما همچنان توصیه می‌شود استفاده از تلفن همراه حداقل دو ساعت پیش از خواب متوقف شود تا روند طبیعی ترشح ملاتونین دچار اختلال نشود.

این فوق تخصص اختلالات خواب هشدار داد: استفاده از تلفن همراه یا انجام کارهای ذهنی در رختخواب باعث شرطی شدن ذهن به بیداری و افزایش استرس شبانه می‌شود.

وی تأکید کرد: رختخواب باید تنها برای خوابیدن استفاده شود. انجام فعالیت‌هایی مانند تماشای تلویزیون، پاسخ به ایمیل یا گفت‌وگو در شبکه‌های اجتماعی در رختخواب، موجب تحریک ذهن و اختلال در چرخه خواب می‌شود.

دکتر حجت درباره تماشای تلویزیون در اتاق خواب هشدار داد و گفت: برنامه‌های خبری یا هیجان‌انگیز باعث تحریک ذهن و تأخیر در به‌خواب‌رفتن می‌شوند. اتاق خواب باید محیطی آرام، تاریک و عاری از استرس باشد تا بدن بتواند برای استراحت کامل آماده شود.

رئیس کلینیک خواب ابن‌سینا سومین اصل مهم خواب با کیفیت را دمای مناسب اتاق خواب عنوان کرد و افزود: دمای بالای اتاق به‌ویژه بیش از ۲۵ درجه سانتی‌گراد، نظم خواب را برهم می‌زند. بهترین دمای محیط خواب بین ۲۳ تا ۲۴ درجه سانتی‌گراد است.

وی ادامه داد: مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین، به‌ویژه پس از ظهر، یکی از شایع‌ترین علل بی‌خوابی در میان جوانان است. مصرف قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا باید حداکثر تا ظهر انجام شود و میان زمان مصرف تا خواب شبانه حداقل هشت ساعت فاصله وجود داشته باشد.

دکتر حجت گفت: باید حداقل دو ساعت بین خوردن شام و زمان خواب فاصله وجود داشته باشد، زیرا هضم غذا نیازمند زمان است و صرف شام سنگین بلافاصله پیش از خواب موجب تأخیر در به‌خواب‌رفتن می‌شود.

 وی افزود: همچنین توصیه می‌شود ورزش‌های سنگین حداقل چهار ساعت قبل از خواب انجام شوند، زیرا فعالیت فیزیکی شدید سبب تحریک دستگاه عصبی و افزایش سطح هوشیاری می‌شود.

این فوق تخصص اختلالات خواب تصریح کرد: اگر فرد بیش از ۲۰ دقیقه در رختخواب بیدار بماند، بهتر است از رختخواب خارج شود و فعالیت آرامی مانند مطالعه سبک انجام دهد و پس از احساس خواب‌آلودگی دوباره به رختخواب برگردد.

او هشدار داد: ماندن طولانی‌مدت در رختخواب در حالی‌که خواب نمی‌آید، باعث شکل‌گیری اضطراب خواب می‌شود و در شب‌های بعد نیز روند به‌خواب‌رفتن را دشوارتر می‌کند.