«بی‌تحرکی»، تهدیدی جدی برای سلامت قلب | ایران مدلبز

امروزه، زندگی مدرن و کم‌تحرکی، سلامت قلب و عروق را به چالش کشیده است، بسیاری از بزرگسالان به دلیل نشستن طولانی، کم‌تحرکی و سبک زندگی غیرفعال، در معرض بیماری‌های قلبی و عروقی قرار دارند، در این بین اهمیت ورزش منظم و نقش آن در پیشگیری از این تهدید جدی، نیازمند توجه ویژه ای است‌.

طبق آمار سازمان بهداشت جهانی (WHO)، بیماری‌های قلبی و عروقی سهم بسیار بالایی در مرگ و میر جهانی دارند و سالانه حدود ۱۸ میلیون نفر جان خود را از دست می‌دهند، همچنین بی‌تحرکی و کم تحرکی یکی از عوامل اصلی مرگ و میر در جهان است که سالانه نزدیک به سه میلیون نفر را قربانی می‌کند.

آمارها نشان می‌دهد بی‌تحرکی و بیماری‌های قلبی و عروقی ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند، در ایران نیز بیماری‌های غیرواگیر عمدتاً ناشی از کم‌تحرکی است و حدود ۵۷ درصد جمعیت بزرگسال کشورمان دچار بی تحرکی یا کم تحرکی هستند، باید دانست که بسیاری از بیماری‌های متابولیکی و غیرواگیر در اثر بی‌تحرکی بروز می‌کنند.

سازمان جهانی بهداشت بی‌تحرکی را چهارمین عامل خطر مرگ و میر در جهان اعلام کرده و آن را تهدیدی جدی برای سلامت عمومی جامعه می‌داند، موضوعی که با آمار بالای بیماری‌های قلبی و عروقی همسو است.

ورزش های هوازی و مقاومتی

ورزش منظم به دو شکل اصلی می‌تواند سلامت قلب را تضمین کند: ورزش‌های هوازی و ورزش‌های مقاومتی.

ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، دویدن نرم و کوه‌پیمایی باعث افزایش راندمان قلب، بهبود پمپاژ خون و تقویت گردش خون در بافت‌های بدن می‌شوند، در مقابل، ورزش‌های مقاومتی که شامل تمرین با وزن بدن، دمبل یا باندهای کشی هستند، دیواره قلب را تقویت کرده و قدرت پمپاژ خون را نیز افزایش می‌دهند.

مدت و شدت ورزش برای بزرگسالان

افراد بزرگسال بین ۱۸ تا ۶۴ سال باید هفته‌ای ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند، شدت ورزش باید زیر ۷۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی باشد، به‌طوری که فرد بتواند هنگام ورزش صحبت کند ولی قادر به آواز خواندن نباشد.

تمرین‌های قدرتی شامل وزنه، تمرین با وزن بدن یا باندهای کشی نیز باید دو روز در هفته و غیرمتوالی انجام شود و هر جلسه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه طول بکشد؛ ترکیب تمرین‌های هوازی و قدرتی با این شدت و مدت، سلامت قلب و عروق، عضلات و متابولیسم بدن را بهبود می‌بخشد.

فعالیت‌های روزمره به تنهایی کافی نیست

فعالیت‌هایی مانند بالا رفتن از پله‌ها و انجام کارهای منزل قطعا مفید هستند و گردش خون و ضربان قلب را افزایش می‌دهند و می‌توانند عضلات را تقویت کنند، اما این فعالیت‌ها به دلیل نامنظم بودن، تأثیر کامل برنامه ورزشی منظم را ندارند.

تمرین منظم سه تا پنج جلسه در هفته می‌تواند سازگاری فیزیولوژیک بهتری ایجاد کند و تأثیر قابل توجهی بر سلامت قلب و عروق، سیستم تنفسی و کل بدن داشته باشد.

نوع و شدت ورزش

نوع و شدت ورزش برای بیماران قلبی باید بر اساس وضعیت جسمانی هر فرد و با نظر متخصصین قلب و فیزیولوژی ورزشی تعیین شود، برای بیمارانی که عمل جراحی قلب انجام داده‌اند، توصیه می‌شود روزانه چند ست ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای تمرین متناوب با شدت پایین زیر ۷۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی باشد تا ضربان قلب کنترل شده, بالا برود.

همچنین ترکیبی از فعالیت‌های هوازی و مقاومتی تأثیر مثبتی بر سیستم قلبی عروقی، تنفسی و سلامت عضلات بدن دارد و نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی ایفا می‌کند و همچنین ورزش هوازی منظم می‌تواند قند خون را کنترل کرده و متابولیسم بدن را بهبود دهد.

چگونه ورزش را به یک عادت روزانه تبدیل کنیم؟

برای مقابله با بی‌تحرکی، ورزش باید به شکل ساده و پایدار در سبد سلامت و زندگی روزمره جای گیرد، برنامه‌ریزی مشخص، داشتن یک همراه یا هم‌تیمی و انتخاب فضای مناسب مانند پارک، باشگاه یا محیط طبیعی می‌تواند انگیزه را افزایش دهد.

پیشنهاد می‌شود برنامه هفتگی شامل تنوع تمرین‌ها باشد؛ از کوه‌پیمایی و پیاده‌روی تا تمرین وزنه و شنا، به طوری که تمرین ورزشی به یک عادت مستمر و علمی تبدیل شود.

نتیجه گیری: اگرچه ژنتیک و سایر عوامل می‌توانند در بروز بیماری‌های قلبی و عروقی نقش داشته باشند، اما ورزش و فعالیت بدنی منظم می‌تواند تأثیر بی‌تحرکی را کاهش داده و ریسک مرگ و میر و بیماری‌های غیرواگیر از جمله بیماری های قلبی را کاهش دهد.

عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز