چطور از آسیب‌های ناشی از نشستن طولانی‌مدت جلوگیری کنیم؟
-
مجموعه: پیشگیری بهتر از درمان
نشستن طولانی‌مدت می‌تواند به سلامت بدن آسیب برساند
راهکارهای مؤثر برای محافظت از بدن در برابر عوارض نشستن طولانی‌مدت
در دنیای امروز، بسیاری از ما به دلیل شغل، تحصیل یا عادات روزمره، ساعت‌ها پشت میز یا روی صندلی می‌نشینیم. نشستن طولانی‌مدت، اگرچه به نظر بی‌ضرر می‌آید، می‌تواند اثرات منفی جدی بر سلامت جسم و روان ما داشته باشد؛ از کمردرد و مشکلات ستون فقرات گرفته تا افزایش خطر بیماری‌های قلبی و کاهش گردش خون. خوشبختانه با چند تغییر ساده در سبک زندگی و عادات روزانه، می‌توان از این آسیب‌ها پیشگیری کرد. در این مقاله، راهکارهای عملی و مؤثر برای جلوگیری از عوارض نشستن طولانی‌مدت را بررسی می‌کنیم.
تنظیم ارتفاع صندلی و میز برای حفظ وضعیت بدنی مناسب ضروری است
جلوگیری از عوارض نشستن طولانی‌مدت
۱٫ رعایت وضعیت صحیح بدن
یکی از مهم‌ترین عوامل در کاهش آسیب‌های نشستن، حفظ وضعیت صحیح بدن است. هنگام نشستن، پشت خود را صاف نگه دارید، شانه‌ها را به عقب بکشید و از خم شدن بیش از حد گردن جلوگیری کنید. از صندلی‌ای استفاده کنید که حمایت کافی برای کمر داشته باشد و ارتفاع آن به گونه‌ای باشد که زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند و پاها کاملاً روی زمین باشند.
۲٫ استراحت و تحرک منظم
نشستن مداوم باعث سفتی عضلات و کاهش جریان خون می‌شود. هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یک‌بار از جای خود بلند شوید، چند قدم راه بروید یا حرکات کششی ساده انجام دهید. مثلاً شانه‌ها را بچرخانید، گردن را به آرامی به طرفین حرکت دهید یا پاها را کشش دهید. این کار به بهبود گردش خون و کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می‌کند.
۳٫ استفاده از میز و صندلی ارگونومیک
وسایل کاری ارگونومیک می‌توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند. صندلی‌هایی با قابلیت تنظیم ارتفاع و زاویه، همراه با میزهایی که امکان ایستادن و کار کردن را فراهم می‌کنند (مانند میزهای ایستاده)، فشار روی کمر و گردن را کاهش می‌دهند. اگر امکان خرید این وسایل را ندارید، حداقل از یک کوسن کوچک برای حمایت از گودی کمر استفاده کنید.
۴٫ انجام ورزش‌های تقویتی
تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) مثل عضلات شکم و کمر، به شما کمک می‌کند تا در برابر اثرات منفی نشستن مقاوم‌تر شوید. ورزش‌هایی مثل پلانک، یوگا یا تمرینات کششی روزانه می‌توانند انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات را افزایش دهند و از کمردرد پیشگیری کنند.
۵٫ تنظیم صفحه نمایش و ابزار کار
ارتفاع مانیتور یا لپ‌تاپ باید طوری باشد که بالای صفحه هم‌سطح چشم‌هایتان قرار گیرد تا مجبور به خم کردن گردن نشوید. کیبورد و ماوس را نیز در فاصله‌ای قرار دهید که دست‌ها به‌طور طبیعی و بدون کشیدگی روی آن‌ها قرار گیرند. این تنظیمات از فشار روی مچ‌ها، گردن و شانه‌ها جلوگیری می‌کند.
استفاده از صندلی‌های ارگونومیک می‌تواند از فشار بر کمر بکاهد
۶٫ نوشیدن آب به مقدار کافی
کم‌آبی می‌تواند باعث خستگی و سفتی عضلات شود، به‌ویژه وقتی مدت طولانی می‌نشینید. همیشه یک بطری آب کنار خود داشته باشید و مرتباً آب بنوشید. این کار نه‌تنها به سلامتی عمومی کمک می‌کند، بلکه شما را وادار می‌کند برای پر کردن بطری یا استفاده از دستشویی بلند شوید و حرکت کنید!
۷٫ استفاده از تایمر یا یادآوری کننده
اگر غرق کار می‌شوید و فراموش می‌کنید بلند شوید، از یک تایمر یا اپلیکیشن موبایل استفاده کنید که هر ساعت به شما یادآوری کند کمی تحرک داشته باشید. این عادت کوچک می‌تواند به مرور زمان به بخشی از روتین شما تبدیل شود.
۸٫ پیاده‌روی کوتاه در طول روز
اگر امکانش را دارید، بخشی از روز را به پیاده‌روی اختصاص دهید. مثلاً به جای تماس تلفنی با همکار، به اتاق او بروید یا در زمان استراحت، یک دور کوتاه در محیط کار یا خانه قدم بزنید. این کار نه‌تنها از آسیب‌های جسمی جلوگیری می‌کند، بلکه ذهن‌تان را هم تازه می‌کند.
۹٫ اجتناب از عادات ناسالم هنگام نشستن
پاهایتان را روی هم نیندازید، زیرا این کار جریان خون را مختل می‌کند و ممکن است به مرور زمان به کمردرد یا واریس منجر شود. همچنین از خم شدن بیش از حد به جلو یا تکیه دادن طولانی به یک سمت خودداری کنید.
۱۰٫ توجه به علائم هشداردهنده
اگر هنگام نشستن احساس درد، سوزش یا بی‌حسی در کمر، گردن یا پاها کردید، فوراً وضعیت خود را تغییر دهید و کمی استراحت کنید. نادیده گرفتن این علائم می‌تواند به مشکلات مزمن مثل دیسک کمر یا سندرم تونل کارپال منجر شود.
تغییر موقعیت نشستن به طور منظم می‌تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کند
سوالات متداول درباره جلوگیری از عوارض نشستن طولانی‌مدت
۱٫ چرا نشستن طولانی‌مدت برای بدن مضر است؟
نشستن طولانی‌مدت باعث کاهش گردش خون، فشار روی ستون فقرات، سفتی عضلات و افزایش خطر بیماری‌هایی مثل چاقی و مشکلات قلبی می‌شود.
۲٫ هر چند وقت یک‌بار باید از جایم بلند شوم؟
توصیه می‌شود هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یک‌بار بلند شوید و چند دقیقه حرکت کنید یا حرکات کششی انجام دهید.
۳٫ چه ورزش‌هایی برای کاهش آسیب‌های نشستن مفیدند؟
ورزش‌های تقویتی مثل پلانک، یوگا و حرکات کششی برای عضلات کمر، گردن و شکم بسیار مؤثر هستند.
۴٫ اگر کمردرد داشته باشم، چه کنم؟
وضعیت نشستن‌تان را اصلاح کنید، از کوسن برای حمایت کمر استفاده کنید و اگر درد ادامه داشت، با پزشک مشورت کنید.
۵٫ آیا ایستادن طولانی به جای نشستن بهتر است؟
ایستادن طولانی هم می‌تواند مشکلاتی مثل خستگی پا ایجاد کند. بهتر است بین نشستن و ایستادن تعادل برقرار کنید.
۶٫ چه علائمی نشان‌دهنده مشکل ناشی از نشستن طولانی‌مدت است؟
درد یا سفتی در کمر، گردن، شانه‌ها، بی‌حسی در پاها یا خستگی مزمن می‌توانند نشانه باشند.
نتیجه‌گیری
نشستن طولانی‌مدت بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی مدرن است، اما با رعایت نکات بالا می‌توانید اثرات منفی آن را به حداقل برسانید. از تنظیم محیط کار گرفته تا تحرک منظم و تقویت بدن، همه این راهکارها به شما کمک می‌کنند تا هم سلامت جسمی‌تان را حفظ کنید و هم بهره‌وری بیشتری داشته باشید. پس از همین حالا شروع کنید: بلند شوید، کمی قدم بزنید و بدن‌تان را از آسیب‌های پنهان نجات دهید!
گردآوری:بخش سلامت بیتوته