پنج کلید طلایی برای مغز سالم‌تر با گردش خون بهتر

مجموعه: پیشگیری بهتر از درمان

افزایش جریان خون مغز به بهبود عملکرد ذهنی کمک می‌کند

پنج راز ساده برای تقویت جریان خون مغز 

جریان خون مغزی، میزان خونی است که به مغز شما می‌رسد. طبق مقاله‌ای از مرکز ملی اطلاعات زیست‌فناوری، مغز شما برای عملکرد طبیعی به نزدیک به ۲۰ درصد از اکسیژن موجود نیاز دارد. این بدان معناست که تنظیم دقیق جریان خون و تأمین اکسیژن برای بقای آن ضروری است. جریان خون مغزی، علاوه بر موارد دیگر، برای انتقال گلوکز و سایر مواد مغذی مهم به مغز ضروری است. در نتیجه، برای عملکرد صحیح و حفظ سلامتی به آن نیاز دارید. بنابراین، جالب است بدانید که برخی عادات به بهبود جریان خون به مغز کمک می‌کنند.

در واقع، این عادات به‌عنوان بخشی از سبک زندگی سالم و تمرین‌های روزانه می‌توانند از مغز شما محافظت کرده و به پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با گردش خون ضعیف کمک کنند. نه تنها این، بلکه راهی عالی برای فعال ماندن و پر انرژی بودن هستند.

کاهش استرس به حفظ جریان خون سالم مغز کمک می‌کند

چرا افزایش جریان خون به مغز مهم است؟

جریان خون مغزی نه‌تنها اکسیژن، بلکه گلوکز و سایر مواد مغذی ضروری را به سلول‌های مغزی می‌رساند. این مواد برای تولید انرژی، حفظ عملکرد شناختی (مانند حافظه، تمرکز و تصمیم‌گیری) و محافظت از مغز در برابر آسیب‌ها لازم هستند. کاهش جریان خون به مغز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سکته مغزی، زوال عقل و آلزایمر را افزایش دهد. از سوی دیگر، بهبود این جریان خون می‌تواند به افزایش انرژی، بهبود خلق‌وخو و تقویت توانایی‌های ذهنی کمک کند. به همین دلیل، گنجاندن عادات سالم در زندگی روزمره برای تقویت گردش خون مغزی امری ضروری است.

علائم گردش خون ضعیف

گردش خون ضعیف می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند سبک زندگی ناسالم، بیماری‌های عروقی، یا شرایط پزشکی خاص باشد. شناخت علائم گردش خون ضعیف به شما کمک می‌کند تا به‌موقع اقدام کنید و از عوارض جدی‌تر جلوگیری کنید. در ادامه، مهم‌ترین علائم این مشکل را بررسی می‌کنیم:

۱٫ خستگی و ضعف مداوم : وقتی جریان خون به اندازه کافی اکسیژن و مواد مغذی به سلول‌ها نرساند، احساس خستگی غیرعادی و کاهش انرژی شایع می‌شود. این علامت ممکن است حتی پس از استراحت هم برطرف نشود.

۲٫ سردی دست‌ها و پاها : یکی از نشانه‌های رایج گردش خون ضعیف، سرد شدن اندام‌ها، به‌ویژه دست‌ها و پاهاست. این اتفاق زمانی می‌افتد که خون به‌خوبی به این نواحی نرسد و دمای بدن در آن قسمت‌ها کاهش یابد.

۳٫ بی‌حسی یا سوزن‌سوزن شدن : احساس گزگز یا بی‌حسی در دست‌ها، پاها یا انگشتان می‌تواند به دلیل کاهش جریان خون به اعصاب باشد. این علامت گاهی با نشستن طولانی‌مدت یا فشار روی عروق تشدید می‌شود.

۴٫ تورم در اندام‌ها (ادم) : وقتی خون به‌خوبی در بدن گردش نکند، مایعات ممکن است در بافت‌ها جمع شوند و باعث تورم در پاها، مچ پا یا دست‌ها شوند. این مشکل اغلب در پایان روز بیشتر نمایان می‌شود.

۵٫ رنگ‌پریدگی یا تغییر رنگ پوست : پوست ممکن است به دلیل کمبود خون‌رسانی، رنگ‌پریده، مایل به آبی یا حتی لکه‌دار به نظر برسد. این تغییر رنگ معمولاً در اندام‌های انتهایی مثل انگشتان دیده می‌شود.

۶٫ کندی در بهبود زخم‌ها: گردش خون ضعیف باعث می‌شود اکسیژن و مواد مغذی به اندازه کافی به محل زخم نرسند، در نتیجه زخم‌ها و جراحات کندتر بهبود می‌یابند.

۷٫ مشکلات شناختی و مه مغزی : اگر جریان خون به مغز کاهش یابد، ممکن است علائمی مانند مشکل در تمرکز، فراموشی، یا احساس گیجی (مه مغزی) بروز کند. این علامت به‌ویژه در درازمدت می‌تواند نگران‌کننده باشد.

۸٫ درد یا گرفتگی عضلانی : گرفتگی یا درد در پاها، به‌خصوص هنگام راه رفتن یا فعالیت (معروف به لنگش متناوب)، می‌تواند نشانه‌ای از نرسیدن خون کافی به عضلات باشد.

۹٫ شکنندگی ناخن‌ها و ریزش مو : کمبود خون‌رسانی به پوست سر و اندام‌ها می‌تواند باعث ضعیف شدن ناخن‌ها و افزایش ریزش مو شود، زیرا فولیکول‌های مو و بافت ناخن به مواد مغذی کافی دسترسی ندارند.

۱۰٫ ضربان قلب نامنظم یا تنگی نفس : در موارد شدید، گردش خون ضعیف می‌تواند قلب را تحت فشار قرار دهد و منجر به ضربان قلب نامنظم، احساس سنگینی در قفسه سینه یا تنگی نفس شود.

ورزش منظم جریان خون به مغز را تقویت می‌کند

چگونه جریان خون به مغز خود را افزایش دهیم؟

برای درک اینکه چگونه این عادات می‌توانند به جریان خون مغز کمک کنند، مهم است که عوامل خطری که بر عملکرد صحیح آن تأثیر می‌گذارند را بشناسید. بر اساس مطالعه‌ای از انجمن جراحان اعصاب آمریکا، عادات بدی مانند سیگار کشیدن و سبک زندگی کم‌تحرک به این مشکل دامن می‌زنند.

این مشکل همچنین با فشار خون بالا، دیابت، بیماری‌های شریانی، کلسترول بالا و سایر بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی ناسالم ارتباط دارد. حالا بیایید نگاهی به برخی عادات برای افزایش جریان خون به مغز بیندازیم.

۱٫ ورزش هوازی

کلاس ورزش هوازی، نشان‌دهنده این است که ورزش جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد.

ورزش‌های هوازی می‌توانند عملکرد قلبی-عروقی شما را افزایش داده و در نتیجه جریان خون به مغز را نیز بهبود بخشند. در واقع، مطالعه‌ای که در Artery Research منتشر شده نشان داد که ورزش هوازی جریان خون مغزی را افزایش می‌دهد و مقاومت عروق مغزی را در زنان پس از یائسگی کاهش می‌دهد. 

این مطالعه نتیجه گرفت که ورزش هوازی منظم می‌تواند کاهش جریان خون مغزی ناشی از پیری را جبران کند. شما می‌توانید هر یک از فعالیت‌های ساده زیر را انتخاب کنید یا آن‌ها را ترکیب کنید:

• هر روز به مدت نیم ساعت پیاده‌روی کنید.

• هر روز ۱۵ دقیقه بدوید.

• در کلاس‌های رقص شرکت کنید.

• ۱۵ دقیقه با دوچرخه‌سواری کنید.

• تمرینات هوازی را در خانه انجام دهید.

۲٫ بهترین غذاها برای افزایش جریان خون به مغز

بر اساس مطالعه‌ای که در Nature Reviews Neuroscience منتشر شده، تغذیه نقش بسیار مهمی در سلامت مغز و عملکرد شناختی دارد. به همین دلیل، بهتر است مصرف غذاهایی که جریان خون مغزی را تحریک می‌کنند، افزایش دهید. برای مثال، غذاهایی که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و امگا-۳ هستند. برخی گزینه‌های خوب عبارتند از:

• تخم‌مرغ.

• بلوبری، توت‌فرنگی و مرکبات.

• غلات کامل مانند کینوآ، برنج قهوه‌ای، جو، جو دوسر، چاودار و غیره.

• اسیدهای چرب ضروری مانند آن‌هایی که در ماهی سالمون، ساردین، آووکادو، روغن زیتون، گردو و دانه‌های کدو یافت می‌شوند.

• گوجه‌فرنگی، کلم پیچ، بروکلی، اسفناج و مارچوبه، و غیره.

۳٫ از سیگار کشیدن، چاقی و استرس دوری کنید

مشتی که سیگار را خرد می‌کند، یکی از عاداتی که بر جریان خون به مغز تأثیر می‌گذارد.

برای ترک سیگار، مهم است که زیرسیگاری‌ها و هر چیزی که شما را به یاد سیگار می‌اندازد دور بیندازید. باید بدانید که سیگار کشیدن، اضافه‌وزن و استرس سه دشمن بزرگ سلامت مغز شما هستند. مطالعه‌ای که در مجله علوم فارماکولوژی انجام شده نشان داد که سیگار کشیدن افزایش جریان خون مغزی را که توسط نیتریک اکسید تنظیم می‌شود، تغییر می‌دهد. در عین حال، سیگار بر پیشرفت بیماری آلزایمر نیز تأثیر دارد.

اضافه‌وزن یا چاقی نیز عامل خطری برای ابتلا به بیماری‌های عروق مغزی است. طبق مطالعه‌ای که در مجله علوم فارماکولوژی منتشر شده، داشتن شاخص توده بدنی بالا با کاهش جریان خون مغزی و افزایش خطر سکته مغزی مرتبط است.

در مورد استرس، مطالعه‌ای که در Frontiers in Neuroscience منتشر شده نشان داد که استرس می‌تواند بر عملکرد عروق مغزی تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به شرایط مختلف مرتبط با سیستم عروقی مغز را افزایش دهد.

۴٫ هر روز تمرینات مغزی انجام دهید

برای افزایش جریان خون به مغز، باید عملکردهای شناختی آن مانند حافظه، کنجکاوی و علایق روزانه را نیز تمرین دهید. این کار اتصالات جدیدی بین نورون‌های شما ایجاد می‌کند و به‌تدریج بافت‌ها و ساختارهایی مقاوم‌تر در برابر بیماری‌های احتمالی می‌سازد. 

بنابراین، در یادگیری چیزهای جدید هر روز تردید نکنید. می‌توانید بخوانید، در کلاس‌ها ثبت‌نام کنید، دفترچه خاطرات داشته باشید و افکارتان را یادداشت کنید. در واقع، هر چیزی که دنیا برای بهبود حافظه و تمرکز به شما ارائه می‌دهد را کشف کنید.

۵٫ قدرت احساسات مثبت

استرس روزانه، اضطراب یا نگاه منفی به مسائل می‌تواند شیمی عصبی مغز شما را تغییر دهد، طبق مطالعه‌ای که در Neuropsychopharmacology منتشر شده است. این‌ها نوساناتی ایجاد می‌کنند که جریان خون به این اندام حیاتی را تهدید می‌کند.

از سوی دیگر، احساسات مثبت می‌توانند تأثیر مفیدی داشته باشند. نه تنها بر جریان خون مغزی، بلکه بر عملکرد شناختی نیز اثر مثبت دارند. پس این توصیه‌ها را امتحان کنید:

• حس شوخ‌طبعی خود را حفظ کنید و درباره چیزهایی که شما را خوشحال می‌کند صحبت کنید.

• تکنیک‌های آرامش مانند یوگا را تمرین کنید. این به شما کمک می‌کند با خودتان ارتباط برقرار کنید و در لحظه زندگی کنید.

• روابط اجتماعی خود را توسعه دهید. از دوستان و خانواده‌تان لذت ببرید… فقط در خانه ننشینید!

رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها به سلامت عروق مغز کمک می‌کند

سوالات متداول درباره افزایش جریان خون به مغز

۱٫ چرا افزایش جریان خون به مغز مهم است؟

جریان خون مغزی اکسیژن و مواد مغذی ضروری را به مغز می‌رساند که برای عملکرد شناختی (حافظه، تمرکز) و پیشگیری از بیماری‌هایی مثل زوال عقل حیاتی است.

۲٫ چه غذاهایی به افزایش جریان خون به مغز کمک می‌کنند؟

غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها (مثل بلوبری)، امگا-۳ (ماهی سالمون، گردو)، و غلات کامل (کینوآ، جو) جریان خون را بهبود می‌بخشند.

۳٫ آیا ورزش واقعاً جریان خون مغز را زیاد می‌کند؟

بله، ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی یا دویدن با بهبود عملکرد قلب و عروق، جریان خون به مغز را افزایش می‌دهند.

۴٫ علائم کاهش جریان خون به مغز چیست؟

خستگی، مه مغزی، مشکل در تمرکز، و گاهی سردرد می‌توانند نشانه‌های کاهش جریان خون به مغز باشند.

۵٫ آیا استرس روی جریان خون مغز تأثیر دارد؟

بله، استرس مزمن می‌تواند عروق را منقبض کند و جریان خون را کاهش دهد. تکنیک‌های آرامش مثل یوگا می‌توانند کمک‌کننده باشند.

۶٫ چقدر طول می‌کشد تا با تغییر سبک زندگی جریان خون بهبود یابد؟

بسته به شرایط فرد، چند هفته تا چند ماه با رعایت عادات سالم (ورزش، تغذیه) می‌تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد.

۷٫ آیا سیگار کشیدن جریان خون مغز را کم می‌کند؟

بله، سیگار با آسیب به عروق و کاهش نیتریک اکسید، جریان خون مغزی را مختل می‌کند.

۸٫ چه فعالیت‌های ذهنی جریان خون مغز را افزایش می‌دهند؟

فعالیت‌هایی مثل مطالعه، حل پازل، یا یادگیری مهارت جدید با تحریک مغز، جریان خون را بهبود می‌بخشند.

سخن پایانی

همان‌طور که می‌بینید، چندین عادت سالم وجود دارد که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید تا جریان خون مغزی را تحریک کنید و خطر بیماری را کاهش دهید. این عادات همچنین به شما کمک می‌کنند فعال‌تر و متمرکزتر باشید.

مانند همیشه، اگر تردید دارید یا فکر می‌کنید ممکن است بیماری‌ داشته باشید که سلامت مغز شما را به خطر بیندازد، فوراً به پزشک مراجعه کنید تا درمان لازم را دریافت کنید.

گردآوری:بخش سلامت بیتوته