راهکارهای ساده برای جلوگیری از مشکلات گوارشی و هضم بهتر

مجموعه: پیشگیری بهتر از درمان

مشکلات گوارشی می‌توانند زندگی روزمره را مختل کنند

جلوگیری از مشکلات گوارشی با این عادت‌های روزانه 

سیستم گوارشی نقش حیاتی در کمک به بدن برای تجزیه غذا دارد تا بتواند مواد مغذی و ویتامین‌های لازم را جذب کرده و هم‌زمان ضایعات را دفع کند. این سیستم از اندام‌های زیر تشکیل شده است:

• دهان

• مری

• کبد

• معده

• کیسه صفرا

• روده کوچک و بزرگ

• پانکراس

• مقعد و راست‌روده

هرگونه اختلال در سیستم گوارشی می‌تواند منجر به بروز علائم ناخوشایندی شود.

برخی از مشکلات گوارشی به اندازه‌ای جدی هستند که نیاز به مراجعه به متخصص گوارش دارند، در حالی که برخی دیگر تنها به عادات سبک زندگی مربوط می‌شوند.

مصرف غذاهای چرب می‌تواند باعث سوءهاضمه شود

مشکلات رایج گوارشی

شایع‌ترین مشکلات گوارشی عبارتند از:

• یبوست

• اسهال

• نفخ

• سوزش سر دل (ریفلاکس اسیدی)

• تهوع و استفراغ

• گرفتگی‌های روده‌ای

راههایی برای جلوگیری از مشکلات گوارشی

در ادامه با برخی از مؤثرترین روش‌ها برای جلوگیری از مشکلات رایج گوارشی آشنا خواهید شد و خواهید دانست که چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید.

بیشتر وعده‌های غذایی کوچک بخورید

بسیاری از طرفداران کاهش وزن توصیه می‌کنند که برای افزایش متابولیسم و جلوگیری از پرخوری، وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر مصرف کنید. این عادت می‌تواند به جلوگیری از مشکلات گوارشی نیز کمک کند. وقتی یک وعده غذایی حجیم مصرف می‌کنید، سیستم گوارشی بیش از حد تحت فشار قرار می‌گیرد و ممکن است غذا را به‌درستی پردازش نکند. این موضوع می‌تواند باعث بازگشت اسید معده به مری و ایجاد سوزش سر دل شود. همچنین، این فشار زیاد ممکن است منجر به نفخ، حالت تهوع یا استفراغ شود.

سعی کنید روزانه پنج تا شش وعده کوچک مصرف کنید تا سلامت گوارشی بهتری داشته باشید. در هر وعده، ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های مفید مصرف کنید. نمونه‌هایی از این وعده‌ها عبارتند از: کره بادام‌زمینی روی کراکر سبوس‌دار، ساندویچ تن ماهی یا ماست با میوه. همچنین، از دراز کشیدن بلافاصله بعد از غذا خودداری کنید، زیرا این کار خطر سوزش سر دل و تهوع را افزایش می‌دهد.

فیبر بیشتری مصرف کنید

احتمالاً زیاد درباره فواید فیبر برای کاهش وزن و سلامت قلب شنیده‌اید. اما فیبر نقش مهمی در سلامت گوارش نیز دارد. فیبر بخشی از مواد گیاهی است که هضم نمی‌شود. فیبر محلول در دستگاه گوارش یک ژل ایجاد می‌کند که باعث ایجاد حس سیری می‌شود، در حالی که فیبر نامحلول به افزایش حجم مدفوع کمک می‌کند.

براساس توصیه‌های کلینیک مایو، میزان فیبر مورد نیاز روزانه برای مردان زیر ۵۰ سال، ۳۸ گرم و برای زنان در همین گروه سنی ۲۵ گرم است. افراد بالای ۵۰ سال به مقدار کمتری فیبر نیاز دارند؛ ۳۰ گرم در روز برای مردان و ۲۱ گرم برای زنان.

دریافت کافی فیبر به جلوگیری از مشکلات گوارشی کمک می‌کند و عملکرد سیستم گوارشی را تنظیم می‌کند. برای اطمینان از دریافت فیبر کافی، کافی است به آشپزخانه خود نگاه کنید. منابع طبیعی فیبر عبارتند از:

• میوه‌ها

• سبزیجات

• لوبیا

• حبوبات

• غلات کامل

مصرف پروبیوتیک‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید

آب کافی بنوشید

آب به سلامت سیستم گوارش کمک کرده و آن را پاک‌سازی می‌کند. آب به‌ویژه در پیشگیری از یبوست مؤثر است، زیرا باعث نرم شدن مدفوع می‌شود. علاوه بر این، آب می‌تواند به جذب بهتر مواد مغذی کمک کند و فرآیند تجزیه غذا را برای بدن تسهیل کند. سعی کنید روزانه هشت لیوان آب بنوشید و از مصرف نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید. قندهای افزوده می‌توانند مشکلات گوارشی را تشدید کنند.

کاهش استرس و اضطراب

استرس تأثیر مستقیمی بر عملکرد دستگاه گوارش دارد و می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) شود. برای کنترل استرس، می‌توانید از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفس عمیق استفاده کنید.

جویدن کامل غذا

هضم غذا از دهان آغاز می‌شود. جویدن صحیح و کامل غذا باعث تسهیل فرآیند گوارش و کاهش مشکلاتی مانند نفخ و سوءهاضمه می‌شود. سعی کنید هر لقمه را به‌خوبی بجوید تا دستگاه گوارش کمتر تحت فشار قرار بگیرد.

ورزش منظم

فعالیت بدنی منظم به تحریک حرکات روده و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. حتی پیاده‌روی کوتاه بعد از غذا می‌تواند به بهبود هضم غذا کمک کند.

پرهیز از مصرف الکل و سیگار

الکل و سیگار هر دو تأثیر منفی بر سیستم گوارشی دارند و می‌توانند منجر به مشکلاتی مانند رفلاکس اسیدی، زخم معده و التهاب روده شوند. کاهش یا ترک این عادات می‌تواند به سلامت گوارش کمک کند.

مصرف پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های مفیدی هستند که به تعادل میکروبی روده کمک می‌کنند و از مشکلاتی مانند اسهال، یبوست و نفخ جلوگیری می‌کنند. ماست پروبیوتیک، کفیر، ترشی‌های تخمیرشده و مکمل‌های پروبیوتیک منابع خوبی برای این باکتری‌های مفید هستند.

محدود کردن مصرف کافئین

کافئین بیش از حد می‌تواند باعث تحریک دستگاه گوارش و افزایش اسید معده شود. بهتر است مصرف قهوه، چای پررنگ و نوشابه‌های کافئین‌دار را در حد اعتدال نگه دارید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر با تغییر سبک زندگی، مشکلات گوارشی برطرف نشد، بهتر است به متخصص گوارش مراجعه کنید. مشکلات مزمن گوارشی ممکن است نشان‌دهنده بیماری‌هایی باشند که نیاز به مراقبت پزشکی دارند. برخی از این بیماری‌ها عبارتند از:

• رفلاکس اسیدی

• بیماری سلیاک

• کولیت

• بیماری کرون

• کولیت اولسراتیو

• سنگ‌های صفراوی

• سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)

• عفونت‌های شدید ویروسی یا انگلی

این مشکلات بدون مراقبت پزشکی برطرف نمی‌شوند.

در صورتی که درد شدید شکمی، مدفوع خونی یا کاهش وزن غیرمنتظره را تجربه کردید، باید فوراً به پزشک مراجعه کنید.

اگر مشکلات گوارشی مداوم دارید، حتماً به پزشک مراجعه کنید

سوالات متداول درباره جلوگیری از مشکلات گوارشی

۱٫ برای جلوگیری از مشکلات گوارشی چه غذاهایی را نباید مصرف کنیم؟

مواد غذایی پرچرب، سرخ‌شده، تند، نوشابه‌های گازدار، الکل، قهوه زیاد، فست‌فودها و غذاهای فرآوری‌شده می‌توانند باعث مشکلاتی مانند نفخ، رفلاکس و یبوست شوند.

۲٫ آیا جویدن صحیح غذا واقعاً در جلوگیری از مشکلات گوارشی مؤثر است؟

بله، جویدن کامل غذا باعث هضم بهتر و کاهش مشکلاتی مانند نفخ، سوءهاضمه و درد معده می‌شود.

۳٫ چرا بعد از خوردن غذا احساس سنگینی و نفخ داریم؟

مصرف بیش از حد غذا، خوردن سریع، مصرف نوشیدنی همراه غذا، مصرف غذاهای چرب یا تند و عدم تحرک بعد از غذا می‌توانند از دلایل اصلی این مشکل باشند.

۴٫ آیا مصرف آب زیاد در طول روز برای سلامت گوارش مفید است؟

بله، آب به حرکت بهتر مواد در روده، جلوگیری از یبوست و بهبود جذب مواد مغذی کمک می‌کند.

۵٫ بهترین زمان برای غذا خوردن چه زمانی است؟

بهتر است وعده‌های غذایی را در ساعات منظم و بدون عجله مصرف کنید. همچنین خوردن غذا حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب توصیه می‌شود تا از رفلاکس معده جلوگیری شود.

سخن پایانی

مشکلات گوارشی یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامتی هستند که می‌توانند بر کیفیت زندگی تأثیر بگذارند. رعایت عادات غذایی سالم، مصرف فیبر کافی، نوشیدن آب، مدیریت استرس و داشتن تحرک بدنی از مهم‌ترین راه‌های جلوگیری از مشکلات گوارشی محسوب می‌شوند. اگر با وجود رعایت این نکات همچنان مشکلات گوارشی دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا از وجود بیماری‌های زمینه‌ای اطمینان حاصل شود. با تغییرات کوچک در سبک زندگی، می‌توان سلامت دستگاه گوارش را حفظ کرده و از بروز مشکلات رایج جلوگیری کرد.

گردآوری: بخش سلامت بیتوته