توصیه‌های علمی برای شروع برنامه ورزشی خانگی و حفظ تناسب اندام | ایران مدلبز

به گزارش وبدا، دکتر محسن داوودی، متخصص فیزیولوژی ورزشی قلب و عروق و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز اظهار کرد: این تصور که ورزش حتماً باید در باشگاه و با وسایل مخصوص انجام شود، صحیح نیست. ورزش بدون باشگاه و وسایل مخصوص نیز امکان‌پذیر و بسیار مؤثر است، به‌خصوص برای کسانی که دسترسی به باشگاه ندارند.

وی افزود: تمرینات با وزن بدن، مانند شنای سوئدی (شنا روی دست)، بارفیکس و درازنشست از وزن خود بدن به عنوان مقاومت استفاده می‌کنند و برای تقویت عضلات بالاتنه فوق‌العاده مؤثر هستند.

این عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز تصریح کرد: ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی تند، دویدن، طناب زدن و بالا رفتن از پله‌ها نیز سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادل مانند یوگا و پیلاتس را نیز می‌توان در خانه انجام داد.

این متخصص فیزیولوژی ورزشی قلب و عروق ادامه داد: مهم‌ترین فاکتور در ورزش، تداوم، مداومت و اجرای صحیح حرکات است. بدن خود بهترین وسیله ورزشی است و با استفاده از وزن بدن و تمرینات هوازی می‌توان برنامه‌ای مؤثر برای تناسب اندام طراحی کرد.

شروع برنامه ورزشی در خانه

دکتر داوودی درباره نحوه شروع ورزش خانگی توضیح داد: برای شروع، می‌توان از سه دسته حرکات اصلی به صورت ترکیبی استفاده کرد که نیازی به وسیله خاصی ندارند.

وی ادامه داد: ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن انجام می‌دهیم که شامل چرخش مفاصل (شانه، زانو، مچ پا)، پرش‌ها، حرکات پروانه و حرکات کششی پویا باشد. سپس ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرینات اصلی شامل اسکات، لانچ، شنای سوئدی و پلانک انجام می‌شود و در پایان، سرد کردن با حرکات کششی تمام مفاصل بدن توصیه می‌شود؛ این برنامه می‌تواند به صورت تدریجی از ۱۵ دقیقه به ۳۰ دقیقه و بیشتر افزایش یابد و به‌صورت روزانه یا هفتگی تنظیم شود.

میزان فعالیت بدنی برای حفظ سلامت عمومی

دکتر داوودی در پاسخ به این سؤال که میزان فعالیت بدنی برای حفظ سلامت عمومی چه اندازه باید باشد، گفت: استاندارد سازمان جهانی بهداشت برای افراد بالغ سالم، ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته است که می‌توان آن را به ۳ تا ۵ جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای تقسیم کرد. فعالیت‌های قدرتی نیز می‌تواند عضلات پا، لگن، کمر، شانه، بازو و سینه را تقویت کند.

چگونه ورزش خانگی را به عادت همیشگی و لذت‌بخش تبدیل کنیم

این متخصص فیزیولوژی ورزشی قلب و عروق افزود: برای ایجاد عادت ورزشی، بهتر است از اهداف کوچک و ساده شروع کنیم، مثلاً روزانه دو دقیقه پلانک یا پنج حرکت شنای سوئدی انجام دهیم و سپس زمان و شدت تمرین را افزایش دهیم. استفاده از ویدیوهای ورزشی، موسیقی انگیزشی و همراهی یک دوست می‌تواند انگیزه را بالا ببرد.

به گفته وی حتی با فضای محدود نیز می‌توان برنامه مؤثری داشت. به‌عنوان مثال، طراحی ایستگاه‌های دایره‌ای آمادگی جسمانی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای بدون نیاز به فضای زیاد یا انجام حرکات پشت سر هم با شدت بالا مانند اسکات، شنای سوئدی روی میز، دیوار یا راه پله و پلانک به جهات مختلف، می‌تواند ضمن صرف زمان کوتاه، سلامت و آمادگی جسمانی را بهبود دهد.

دکتر داوودی در پایان یادآورشد: با استفاده از این روش‌ها، ورزش خانگی می‌تواند ساده، مؤثر و قابل دسترس باشد و بدن ما را به بهترین شکل برای سلامت قلب، عضلات و انعطاف‌پذیری آماده کند.