10 صبحانه پروتئینی برای لاغری، بدنسازان و کودکان
-
مجموعه: اخبار پزشکی
- تاریخ انتشار : یکشنبه, ۲۷ مهر ۱۴۰۴ ۱۰:۵۶
اگر روزتان را با قندهای ساده شروع کنید، خیلی زود دچار افت انرژی می‌شوید؛ اما وقتی پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید را در صبحانه بگنجانید، احساس سیری طولانی‌تر و تمرکز بالاتری خواهید داشت.
مطالعات تغذیه‌ای نشان داده‌اند که مصرف حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در وعده صبحانه باعث افزایش هورمون‌های سیری (PYY و GLP-1)، کاهش هورمون گرسنگی (گرلین) و ثبات سطح قند خون می‌شود. این موضوع نه‌تنها از پرخوری در طول روز جلوگیری می‌کند، بلکه به حفظ توده عضلانی و بهبود متابولیسم نیز کمک می‌کند.
در این مقاله، ۱۰ مدل صبحانه پروتئین دار ساده و خوشمزه را معرفی می‌کنیم. از ترکیب‌های خانگی سریع گرفته تا گزینه‌های مخصوص ورزشکاران و افراد پرمشغله. تا بتوانید روزتان را با انتخابی سالم، سیرکننده و پُرانرژی آغاز کنید.
مواد پروتئین دار برای صبحانه
مواد پروتئین‌دار برای صبحانه باید علاوه بر داشتن پروتئین بالا، هضم آسان و ارزش تغذیه‌ای متعادلی داشته باشند تا انرژی کافی و احساس سیری طولانی فراهم کنند.
|
مواد غذایی |
مقدار تقریبی پروتئین |
|
تخم‌مرغ |
حدود 6 گرم در هر عدد |
|
ماست یونانی |
حدود 10 تا 12 گرم در هر صد گرم |
|
پنیر کم‌چرب |
حدود 8 تا 10 گرم در هر صد گرم |
|
عدس و لوبیا پخته |
حدود 9 گرم در هر نیم پیمانه |
|
مغزها و دانه‌ها (بادام، چیا، کتان) |
حدود 4 تا 6 گرم در دو قاشق غذاخوری |
|
جو دوسر و غلات کامل |
حدود 6 تا 7 گرم در نیم پیمانه خشک |
|
پودر پروتئین (وی یا گیاهی) |
حدود 20 تا 25 گرم در هر پیمانه |
|
کره‌های مغزی (بادام، فندق) |
حدود 3 تا 4 گرم در هر قاشق غذاخوری |
طرز تهیه 10 صبحانه پروتئین دار سالم و خوش‌طعم
صبحانه پروتئینی فقط مخصوص ورزشکاران نیست. از رژیم‌های کاهش وزن تا تغذیه‌ی کودکان، هر سبک زندگی می‌تواند نسخه‌ای از آن را انتخاب کند. در ادامه، طرز تهیه 10 مدل صبحانه پروتئین دار را بر اساس هدف و سبک تغذیه‌ای بررسی می‌کنیم:
1. عدسی، یک صبحانه پروتئینی ایرانی
عدسی گرم با پیازداغ سبک و کمی ادویه، شروعی سیرکننده و انرژی‌زا برای صبح است. این غذا منبعی عالی از پروتئین گیاهی، آهن و فولات بوده و همراه نان سبوس‌دار باعث ثبات قند خون می‌شود. افزودن چند قطره لیموترش نیز جذب آهن را افزایش می‌دهد. انتخابی سالم، اقتصادی و مناسب روزهای پرکار یا قبل از مسیرهای طولانی.
زمان آماده‌سازی: حدود 15 دقیقه (با عدس پخته آماده)
مناسب برای: صبح‌های سرد، شروع پرانرژی روز یا وعده قبل از کار
ارزش غذایی تقریبی (یک کاسه)
پروتئین: 18–10 گرم
کالری: 320–360 کیلوکالری
فیبر: 12–14 گرم
قند افزوده: صفر
مواد لازم
* عدس پخته: 1 پیمانه
* پیاز ریز خردشده: 1 عدد کوچک
* زردچوبه و دارچین: هرکدام ¼ قاشق چای‌خوری
* نمک و فلفل به میزان لازم
* آب‌لیمو تازه: 1 قاشق غذاخوری
* نان سبوس‌دار: 1 برش
2. املت سبزیجات، یک صبحانه پروتئینی کم‌چرب
ترکیب سفیده تخم‌مرغ با اسفناج و قارچ، صبحانه‌ای سبک اما سیرکننده می‌سازد. افزودن یک زرده، طعم و ویتامین‌ها را کامل می‌کند و نان سبوس‌دار در کنار آن تعادل کربوهیدرات را حفظ می‌کند. گزینه‌ای عالی برای کنترل وزن و شروع پُرانرژی روزهای کاری.
زمان آماده‌سازی: حدود 10 دقیقه
مناسب برای: مدیریت وزن، وعده قبل از تمرین یا صبح‌های کاری سبک
ارزش غذایی تقریبی (یک وعده)
پروتئین: 22–26 گرم
کالری: 230–280 کیلوکالری
فیبر: 4–6 گرم
قند افزوده: صفر
مواد لازم
* سفیده تخم‌مرغ: 3 عدد (+ 1 زرده اختیاری)
* اسفناج خردشده: ½ پیمانه
* قارچ خردشده: ½ پیمانه
* فلفل دلمه‌ای رنگی: ¼ پیمانه
* نمک، فلفل و پودر سیر: به مقدار دلخواه
3. نان و پنیر و گردو، نسخه کلاسیک از یک صبحانه رژیمی پروتئینی
ترکیب آشنای نان کامل، پنیر کم‌چرب و گردو همچنان یک بهترنی انتخاب برای صبحانه پروتئینی ساده است. پنیر، پروتئین کافی می‌دهد و گردو با امگا-3 به سلامت قلب و تمرکز کمک می‌کند. سبزی خوردن کنار این ساندویچ، حجم و فیبر را بالا می‌برد.
زمان آماده‌سازی: 5 دقیقه
مناسب برای: صبح‌های شلوغ، محل کار یا میان‌وعده قبل از تمرین
ارزش غذایی تقریبی
پروتئین: 18–20 گرم
کالری: 350–400 کیلوکالری
فیبر: 5 گرم
قند افزوده: صفر
مواد لازم
* پنیر کم‌چرب: 50 گرم
* گردو خردشده: 1 قاشق غذاخوری
* نان سنگک یا سبوس‌دار: 1 برش متوسط
* سبزی خوردن تازه: چند برگ
4. اوور نایت اوتس با چیا، یک صبحانه پروتئینی گیاهی
ترکیب جو دوسر، دانه چیا و شیر گیاهی، پودینگ نرمی می‌سازد که فیبر بالا و سیری طولانی دارد. می‌توانید آن را شب قبل آماده کنید تا صبح زمان ذخیره کنید. با افزودن پودر پروتئین یا ماست گیاهی، میزان پروتئین صبحانه‌تان افزایش می‌یابد.
زمان آماده‌سازی: 5 دقیقه
مناسب برای: وگان‌ها، صبح‌های شلوغ، یا قبل از کار
ارزش غذایی تقریبی
پروتئین: 18–24 گرم
کالری: 320–380 کیلوکالری
فیبر: 10–12 گرم
قند افزوده: صفر
مواد لازم
* جو دوسر پرک: ½ پیمانه
* شیر گیاهی (سویا/بادام): ¾ پیمانه
* دانه چیا: ۲ قاشق غذاخوری
* پودر پروتئین گیاهی: ½ اسکوپ (اختیاری)
* دارچین، وانیل و میوه خردشده
طرز تهیه
1- همه مواد را در ظرف دردار مخلوط کنید.
2- شب تا صبح در یخچال بگذارید تا غلیظ شود.
3- صبح با میوه یا مغزها سرو کنید.
5. اسموتی موز و بادام، یک اسموتی پروتئینی خانگی
اگر صبح‌ها اشتها ندارید، این اسموتی ترکیبی از شیر بادام، موز و پودر پروتئین گزینه‌ای عالی است. بافتی کرمی و انرژی پایدار بدون قند افزوده فراهم می‌کند. افزودن کمی یخ، دارچین یا وانیل طعم آن را دلچسب‌تر می‌سازد. مناسب قبل از تمرین یا بین جلسات روزانه.
زمان آماده‌سازی: 1 دقیقه
مناسب برای: قبل از تمرین یا وعده سریع محل کار
ارزش غذایی تقریبی
پروتئین: 24–30 گرم
کالری: 320–380 کیلوکالری
فیبر: 4–5 گرم
قند افزوده: صفر
مواد لازم
* موز متوسط: 1 عدد
* شیر بادام: 1 پیمانه
* پودر پروتئین وی یا گیاهی: 1 اسکوپ
* یخ، دارچین یا وانیل برای طعم‌دهی
6. ساندویچ تخم‌مرغ آب‌پز و آووکادو، یک صبحانه پروتئینی رژیمی
ترکیب تخم‌مرغ آب‌پز و آووکادوی له‌شده روی نان سبوس‌دار، وعده‌ای سرشار از پروتئین و چربی مفید است. کمی آب‌لیمو طعم را تازه‌تر و رنگ آووکادو را ثابت نگه می‌دارد. اگر تخم‌مرغ‌ها را شب قبل آماده کنید، صبح فقط کافی‌ست میلش کنید؛ ساده، سیرکننده و ایده‌آل برای روزهای کاری شلوغ.
زمان آماده‌سازی: 7 دقیقه
مناسب برای: صبح‌های کاری، سفر یا مسیر رفت‌وآمد
ارزش غذایی تقریبی
پروتئین: 20–24 گرم
کالری: 360–420 کیلوکالری
فیبر: 7–9 گرم
قند افزوده: صفر
مواد لازم
* تخم‌مرغ آب‌پز: 2 عدد
* آووکادو له‌شده: ½ عدد
* نان سبوس‌دار: 2 برش
* نمک، فلفل، آب‌لیمو
7. نان سبوس‌دار و کره بادام‌زمینی، یک صبحانه ساده و راحت
وقتی عجله دارید، نان سبوس دار با کره بادام‌زمینی پروتئین وی بهترین انتخاب برای صبحانه پروتئینی ساده است. ترکیب پروتئین، چربی مفید و کربوهیدرات پیچیده، انرژی پایداری تا ظهر می‌دهد. برای کنترل قند از توت استفاده کنید و برای انرژی بیشتر، کمی موز اضافه کنید.
زمان آماده‌سازی: 2 دقیقه
مناسب برای: دانشجو، محل‌کار یا قبل تمرین سبک
ارزش غذایی تقریبی
پروتئین: 12–15 گرم
کالری: 320–380 کیلوکالری
فیبر: 5–7 گرم
قند افزوده: صفر
مواد لازم
* نان تست سبوس‌دار: 2 برش
* کره بادام‌زمینی طبیعی: 1–2 قاشق غذاخوری
* برش‌های موز یا توت (اختیاری)
8. حُمص-تارتین، یک صبحانه پروتئینی گیاهی
نخود پایه حُمص، پروتئین گیاهی و فیبر بالایی دارد و با نان کامل و ادویه، سیرکننده و مغذی است. کمی کنجد یا پاپریکا عطر و طعم را بهتر می کند. آماده‌سازی سریع و قابلیت حمل بالا، این گزینه را برای دفتر کار یا مسیر رفت‌وآمد مناسب می‌کند:
زمان آماده‌سازی: 5 دقیقه
مناسب برای: گیاه‌خواران، وعده سبک محل‌کار
ارزش غذایی تقریبی
پروتئین: 14–18 گرم
کالری: 320–380 کیلوکالری
فیبر: 8–10 گرم
قند افزوده: صفر
مواد لازم
* حُمص آماده: 3 قاشق غذاخوری
* نان سبوس‌دار: 1–2 برش
* کنجد یا پاپریکا برای تزیین
9. پنکیک جو دوسر، یک صبحانه سبک و پُرپروتئین
با جو دوسر آسیاب‌شده و تخم‌مرغ می‌توانید پنکیکی خانگی و کم‌قند درست کنید. افزودن ماست یونانی و دارچین روی آن، هم عطر دلپذیری می‌دهد و هم نیاز به شیرین‌کننده را کم می‌کند. هر طرف پنکیک چند دقیقه‌ای آماده می‌شود؛ ساده، مقوی و مناسب شروع روزهای پرکار یا قبل از کلاس.
زمان آماده‌سازی: 10 دقیقه
مناسب برای: قبل کلاس یا شروع روز پرکار
ارزش غذایی تقریبی
پروتئین: 20–24 گرم
کالری: 320–380 کیلوکالری
فیبر: 5–7 گرم
قند افزوده: صفر
مواد لازم
* جو دوسر آسیاب‌شده: ½ پیمانه
* تخم‌مرغ: 1 عدد + 2 سفیده
* بیکینگ‌پودر: ½ قاشق چای‌خوری
* ماست یونانی برای سرو
طرز تهیه
1- مواد را در کاسه‌ای ترکیب کنید.
2- خمیر را در تابه نچسب بریزید و هر طرف 2–3 دقیقه بپزید.
3-* با ماست یونانی و دارچین سرو کنید.
10. ساندویچ سالمون و ماست یونانی، یک صبحانه سرشار از اُمگا-۳
سالمون دودی کم‌نمک با ماست یونانی و شوید روی نان کامل، پروتئین باکیفیت و چربی‌های مفید فراهم می‌کند. طعم لیموترش تعادل دلنشینی می‌سازد و بوی ماهی را ملایم می‌کند.
زمان آماده‌سازی: 5 دقیقه
مناسب برای: روزهای کاری، تمرکز ذهنی و قلب سالم
ارزش غذایی تقریبی
پروتئین: 24–28 گرم
کالری: 360–420 کیلوکالری
فیبر: 5 گرم
قند افزوده: صفر
مواد لازم
* نان کامل: 2 برش
* سالمون دودی کم‌نمک: 80 گرم
* ماست یونانی: 2 قاشق غذاخوری
* شوید خردشده، آب‌لیمو
صبحانه پروتئینی برای لاغری
اگر هدف‌تان کاهش وزن است، صبحانه پروتئینی می‌تواند برگ برنده‌ی رژیمتان باشد. پروتئین با کاهش سرعت هضم، باعث سیری طولانی‌تر می‌شود و سطح قند خون را متعادل نگه می‌دارد تا از ریزه‌خواری در طول روز جلوگیری شود. برای شروعی سبک و خوش‌طعم، پودینگ چیا با شیر بادام و گرانولای رژیمی را امتحان کنید؛ دانه چیا با جذب چندبرابر آب، حجم بالا اما کالری کمی دارد و گرانولای با فیبر طبیعی‌اش انرژی را آهسته آزاد می‌کند. ترکیب این مواد فقط حدود 260 کالری و 20 گرم پروتئین دارد.
صبحانه پروتئینی برای بدنسازان
بدنسازان به صبحانه‌ای نیاز دارند که هم عضله‌سازی را فعال کند، هم انرژی تمرین را تأمین کند. وعده مناسب باید حداقل 30 گرم پروتئین با جذب سریع و چربی مفید کنترل‌شده داشته باشد.یکی از بهترین گزینه‌ها، اسموتی پروتئینی با کره بادام زمینی رژیمی، شیر بادام، موز به همراه کوکی با کره بادام زمینی پروتئینی است. کره بادام زمینی چربی سالم و طعم بی‌نظیر اضافه می‌کند، موز پتاسیم و انرژی فوری می‌دهد و کوکی پروتئینی، مواد لازم برای ریکاوری عضله را فراهم می‌کند.
صبحانه پروتئینی برای کودکان
کودکان روزشان را با انرژی و تمرکز آغاز می‌کنند اگر صبحانه‌ای متعادل از پروتئین، فیبر و چربی مفید بخورند. صبحانه پروتئینی برای کودکان باید هم خوش‌طعم باشد، هم مغذی، تا آن‌ها با میل بیشتر سراغش بروند. یکی از بهترین گزینه‌ها، پنکیک جو پرک با ماست یونانی همراه با کوکی پروتئینی است. جو پرک انرژی تدریجی می‌دهد، ماست یونانی پروتئین باکیفیت تأمین می‌کند و کوکی‌های پروتئینی با ترکیب آرد بادام و شیرین‌کننده طبیعی، پروتئین اضافی و طعم شیرین ملایمی فراهم می‌کنند که بدون قند افزوده هستند. این ترکیب حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد و بافت نرم و طعم طبیعی آن باعث می‌شود حتی بچه‌های بدغذا هم از صبحانه لذت ببرند.
نکات نگهداری و افزایش ارزش پروتئینی صبحانه‌ها
پروتئین‌ها در برابر حرارت و اکسیژن حساس‌اند:
* غذاهای آماده مثل اوورنایت اوتس، پودینگ چیا یا پرفیت را در ظرف دربسته در یخچال (۲ تا ۴ درجه) نگه دارید.
* اگر صبحانه‌تان شامل ماست یا شیر بادام است، حداکثر تا ۴۸ ساعت مصرف شود.
* کره بادام زمینی و گرانولا و کوکی ها را در محیط خشک و خنک نگه دارید تا بافت طبیعی و طعمشان حفظ شود.
* در پخت تخم‌مرغ، پنکیک یا وافل، شعله متوسط را انتخاب کنید. حرارت بالا می‌تواند ساختار اسیدهای آمینه را تخریب کند و از جذب آن کم کند. بهترین روش، پخت کوتاه با حرارت ملایم است.
پیشنهاد نهایی برای انتخاب صبحانه پروتئینی سالم
صبحانه پروتئینی فقط یک وعده معمولی نیست بلکه پایه‌ای برای کنترل اشتها، حفظ تمرکز و تأمین انرژی روزانه است. همان‌طور که دیدید، با چند ماده ساده مثل تخم‌مرغ، جو دوسر، ماست یونانی یا کره بادام‌زمینی می‌توانید صبحی سالم و پُرپروتئین بسازید. برای تنوع و افزایش کیفیت تغذیه، می‌توانید از میان‌وعده‌های آماده و سالم نیز کمک بگیرید.
یکی از گزینه‌های عالی، کوکی‌های رژیمی و پروتئینی بیته هستند که بدون قند افزوده و فقط شیرین کننده استویا، سرشار از پروتئین و چربی مفیدند. ترکیب آن‌ها با یک شیک پروتئینی خانگی (مثلاً با شیر بادام یا موز) نه‌تنها انرژی طولانی‌مدت می‌دهد، بلکه وعده‌ای کامل برای قبل از تمرین یا میان‌وعده صبح محسوب می‌شود.
اگر به دنبال شروع روزی سالم‌تر و پُرانرژی‌تر هستید، همین حالا می‌توانید برای خرید کوکی رژیمی به وب‌سایت بیته سر بزنید و بهترین همراه برای صبحانه یا شیک پروتئینی خود را انتخاب کنید.