خودمراقبتی و سلامت روان در بستر بحران | ایران مدلبز

عفت حیدری فرهنگ‌یار تاب آوری ایران بر این باور است تاب‌آوری را می‌توان نتیجه طبیعی مراقبتی دانست که انسان با دقت و مهربانی نسبت به خود انجام می‌دهد. وقتی فرد به احساساتش گوش می‌دهد، برای ذهنش فضای تنفس می‌سازد و بدنش را از فرسودگی نجات می‌دهد، در واقع بذرهایی را می‌کارد که بعدها به شکل توانِ دوباره‌برخواستن در روزهای سخت جوانه می‌زنند.

تاب‌آوری از آسمان نمی‌افتد و هدیه ناگهانی نیست؛ آرام‌آرام در جریان رفتارهای ساده روزمره شکل می‌گیرد. لحظه‌ای که فرد خستگی‌اش را جدی می‌گیرد، زمانی که اضطرابش را انکار نمی‌کند، وقتی از دیگران کمک می‌گیرد یا با چند نفس عمیق ذهنش را آرام می‌کند، در حقیقت دارد بنایی درونی می‌سازد که در بحران‌ها از او محافظت خواهد کرد.

به همین دلیل است که تاب‌آوری را ثمر خودمراقبتی می‌دانند. هر اندازه ریشه‌های رسیدگی به خود محکم‌تر و عمیق‌تر باشند، این ثمر پربارتر می‌شود. کسی که خود را می‌شناسد، به نیازهایش احترام می‌گذارد و به احساساتش اجازه بیان می‌دهد، در برابر طوفان‌ها انعطاف بیشتری دارد. نه به این معنا که سختی‌ها را حس نمی‌کند، بلکه به این معنا که درون او ذخیره‌ای از آرامش، شناخت و نیروی بازسازی جمع شده است؛ ذخیره‌ای که درست در لحظه‌ٔ آشفتگی به کمکش می‌آید.

تاب‌آوری نتیجه مراقبت‌های کوچک اما پیوسته است؛ مراقبت‌هایی که گاهی آن‌قدر ساده‌اند که به چشم نمی‌آیند، اما در لحظه بحران همچون طنابی محکم فرد را از سقوط بازمی‌دارند.

چنین انسانی هم از بحران بسلامت عبور میکند و هم توان آفرینش دوباره زندگی را در خود بیدار نگه می‌دارد. در سال‌هایی که خبرها گاهی مانند موج‌هایی بی‌پایان بر ذهن انسان می‌کوبند، اهمیت سلامت روان بیش از همیشه جلوه می‌کند. بحران‌ها، چه فردی و چه جمعی، ساختار زندگی روزمره را به لرزه می‌اندازند. در چنین لحظاتی انسان نیاز دارد درون خود پناهگاهی بسازد؛ پناهگاهی که نام ساده‌ای دارد: خودمراقبتی.

خودمراقبتی به معنای عقب‌نشینی از جهان نیست، بلکه نوعی تنظیم دوباره ریتم زندگی است. درست مانند زمانی که نوازنده‌ای ساز را کوک می‌کند تا ملودی‌ها بار دیگر درست و آرام‌بخش شنیده شوند.

خودمراقبتی در بحران، در واقع ریشه‌های تاب‌آوری را تقویت می‌کند. هر بار که فرد به احساساتش گوش می‌دهد، هر بار که به بدنش استراحت می‌دهد، هر بار که چرخه اضطراب را با تنظیم افکار متوقف می‌کند، در حقیقت در حال ساختن ظرفیتی درونی است؛ ظرفیتی که هنگام ضربه‌ها او را از فروپاشی بازمی‌دارد.
وقتی انسان یاد می‌گیرد از اخبار آزاردهنده فاصله بگیرد، برای خودش روتین کوچک بسازد، احساساتش را بیان کند و از دیگران کمک بگیرد، در حال افزودن آجرهایی تازه به دیوار تاب‌آوری است. این دیوار، او را در برابر طوفان‌های بعدی نیز محافظت می‌کند. در اینجا رابطه‌ای ظریف شکل می‌گیرد: خودمراقبتی، قدرت بازگشت را زنده نگه می‌دارد و تاب‌آوری، مسیر حرکت به جلو را هموار می‌کند.

در بستر بحران، ذهن و بدن با شدت بیشتری واکنش نشان می‌دهند. گاهی قلب تندتر می‌تپد، افکار بی‌وقفه می‌چرخند و خواب از چشم‌ها دور می‌شود. گاهی حس می‌کنیم که جهان بی‌قاعده شده و هیچ چیز سر جایش نیست. این فشارهای درونی اگر بی‌پاسخ بمانند، کم‌کم گسترش می‌یابند. درست همان‌طور که یک ترک کوچک روی دیوار اگر نادیده گرفته شود، روزی به شکافی بزرگ تبدیل می‌شود. خودمراقبتی، هنر رسیدگی به همین ترک‌های کوچک است.

وقتی از سلامت روان در بحران صحبت می‌کنیم، در واقع درباره ظرفیت سازگاری انسان سخن می‌گوییم. انسان موجودی انعطاف‌پذیر است و ذهن او به شکل شگفت‌انگیزی می‌تواند راهی برای ادامه مسیر بیابد. اما این انعطاف‌پذیری نیازمند مراقبت است. کسی که در روزهای پرآشوب یاد می‌گیرد چگونه به خود آرامش بدهد، در حقیقت در حال ساختن پلی درونی است که او را از موقعیت‌های دشوار عبور می‌دهد.

برای بسیاری از افراد، بحران‌ها مانند طوفانی ناگهانی هستند. ابتدا همه‌چیز درهم می‌ریزد، سپس غبارها فرو می‌نشینند و تازه ذهن فرصت پیدا می‌کند وضعیت را بسنجد. آنچه در این مرحله اهمیت دارد توانایی بازگشت به تعادل است. خودمراقبتی درست در همین نقطه شکوفا می‌شود؛ جایی که فرد تصمیم می‌گیرد کنترل بخش‌هایی از زندگی خود را دوباره به دست بگیرد.

بخش مهمی از خودمراقبتی در بحران، بازسازی آرامش ذهنی است. این آرامش از دل کارهای کوچک روزانه می‌آید. نوشیدن آرام یک لیوان آب، قدم زدن کوتاه، کشیدن چند نفس عمیق، گوش دادن به صدایی که حس امنیت ایجاد می‌کند یا حتی تنظیم دوباره فضای خانه. این رفتارها ساده‌اند اما مانند حجره‌هایی کوچک درون یک قصر بزرگ، بنا را استوار نگه می‌دارند. انسان در لحظات دشوار نیاز دارد که حس کنترل را هرچند اندک در زندگی خود دوباره بیابد و همین رفتارهای کوچک، نقطه شروع آن هستند.

در کنار این رفتارهای ساده، توجه به احساسات نیز بخش مهمی از خودمراقبتی است. بسیاری از افراد عادت دارند احساسات خود را پنهان کنند؛ مخصوصاً زمانی که احساس می‌کنند اطرافیان آن‌ها نیز درگیر بحران هستند. اما احساسات پنهان‌شده درست مانند آبی هستند که پشت سد جمع می‌شود. اگر راهی برای خروج آن نباشد، فشار بالا می‌رود. بیان احساسات، چه در گفتگو با یک فرد مطمئن و چه در نوشتن، ذهن را سبک می‌کند. وقتی واژه‌ها روی کاغذ می‌نشینند، ذهن از آشفتگی فاصله می‌گیرد و آنچه مبهم بود به وضوح نزدیک می‌شود.

موضوع مهم بعدی، تنظیم افکار است. ذهن انسان در بحران گاهی به سرزمین‌های تاریک سفر می‌کند و سناریوهای ناامیدکننده می‌سازد. بازگرداندن ذهن از این میدان‌های پراضطراب نیازمند تمرین است. یکی از راه‌های موثر این است که فرد از خود بپرسد: «آیا این فکری که در ذهن من جریان دارد، واقعیت است یا پیش‌بینی‌ای است که از ترس ساخته‌ام؟» این پرسش ساده می‌تواند مانند چراغی کوچک مسیر را روشن کند. وقتی فرد یاد می‌گیرد ذهن خود را از خیال‌های اضطراب‌زا جدا کند، قدم بزرگی به سمت سلامت روان برمی‌دارد.

در بسیاری از بحران‌ها، بدن نیز پیام‌های روشنی برای کمک می‌فرستد. بدن انسان یک داستان‌گو است؛ وقتی تنش زیاد می‌شود، با دردهای پراکنده در شانه‌ها، سنگینی در سینه یا کم‌خوابی آن را بیان می‌کند. بی‌توجهی به این پیام‌ها، نشانه‌ها را شدیدتر می‌کند. استراحت کافی، آب‌رسانی مناسب، حرکت دادن بدن و حتی چند دقیقه کشش روزانه، مانند نوازشی نرم بر سیستم عصبی عمل می‌کنند. ذهن در بدنی خسته نمی‌تواند به آرامش برسد. هماهنگی ذهن و بدن در بحران از ضروری‌ترین پایه‌های خودمراقبتی است.

با این حال مهم‌ترین ستون سلامت روان در بحران، ارتباط با دیگران است. هیچ انسانی برای تنهایی در زمان‌های سخت ساخته نشده است. گفت‌وگو با دیگران، حتی اگر درباره موضوعی ساده باشد، مانند پنجره‌ای است که هوای تازه وارد اتاق می‌کند. بسیاری از افراد فکر می‌کنند باید در بحران قوی بمانند و بار همه‌چیز را خودشان بردارند، در حالی که قدرت واقعی در درخواست کمک است. کسی که در لحظه نیاز صحبت می‌کند، راهی برای نفس کشیدن باز می‌کند.

در سطح اجتماعی نیز بحران‌ها مانند آزمایش‌هایی بزرگ برای همدلی هستند. انسان‌ها در زمان‌های دشوار، اگر دست در دست هم بگذارند، فشار روانی یکدیگر را کاهش می‌دهند. شنیدن صدای کسی که درد ما را می‌فهمد یا پیام کوتاهی که از ما احوال‌پرسی می‌کند، می‌تواند فضای تیره ذهن را کمی روشن‌تر کند. این ارتباط‌ها ستون‌های نامرئی سلامت روان جامعه‌اند.

یکی دیگر از راه‌های مهم خودمراقبتی در بحران، محدود کردن مواجهه با اخبار است. اخبار در روزهای بحران، همانند دریایی مواج‌اند که اگر مدت طولانی در آن بمانیم، انرژی و امید را از ما می‌گیرند. پیگیری بی‌وقفه اخبار، ذهن را در چرخه‌ای از ترس و انتظار قرار می‌دهد. تعیین زمان مشخص برای دنبال کردن اخبار و انتخاب منابع معتبر، نوعی مراقبت ذهنی است. ذهن انسان نیاز دارد از بمباران اطلاعاتی حفاظت شود تا بتواند تعادل را بازسازی کند.

در کنار مدیریت اخبار، ایجاد نظم کوچک در زندگی روزمره نیز اثر قابل توجهی دارد. بحران‌ها معمولاً برنامه‌ها را به هم می‌ریزند و همین بی‌نظمی خود به منبع اضطراب تبدیل می‌شود. طراحی یک روتین کوچک، حتی اگر شامل سه کار ساده باشد، نوعی ستون‌بندی برای ذهن است. روتین روزانه ذهن را به یاد می‌آورد که هنوز بخش‌هایی از زندگی قابل کنترل است.

موضوع مهم دیگری که کمتر به آن پرداخته می‌شود، نقش معنای زندگی در مواجهه با بحران است. انسان زمانی که معنایی برای پیش رفتن پیدا کند، قدرتی درونی بیدار می‌شود. معنا می‌تواند در خانواده، در باورها، در کار، در هنر، در کمک به دیگران یا حتی در توجه به زیبایی‌های کوچک باشد. کسی که معنای زندگی را لمس می‌کند، حتی در میان آشفتگی، نقطه‌ای روشن برای ادامه مسیر دارد.

از سوی دیگر، پذیرش نیز بخشی اساسی از سلامت روان است. پذیرش به معنای تسلیم نیست، بلکه نوعی درک واقعی از شرایط است. وقتی فرد می‌پذیرد که برخی چیزها از کنترل او خارج است، انرژی روانی خود را صرف مبارزه‌ای بی‌نتیجه نمی‌کند. پذیرش، ذهن را سبک‌تر و قوی‌تر می‌کند. درست مانند کسی که می‌داند طوفان خواهد گذشت و به جای ایستادن در برابر آن، پناهی موقت می‌سازد و صبر می‌کند.

گاهی نیز لازم است فرد در بحران از متخصصان کمک بگیرد. روان‌درمانگران، مانند راهنمایانی هستند که مسیرهای تاریک ذهن را خوب می‌شناسند و می‌توانند چراغی برای عبور از آن روشن کنند. مراجعه به متخصص، نشانه ضعف نیست؛ نشانه بلوغ روانی و آگاهی از این است که ذهن انسان نیاز به رسیدگی حرفه‌ای دارد.

با وجود تمام این اصول، باید به یاد داشت که هر فرد روش خاص خود را برای خودمراقبتی پیدا می‌کند. برای برخی افراد نوشتن، روزنه آرامش است؛ برای برخی دیگر موسیقی، ورزش، کتاب، باغچه‌ای کوچک، نقاشی یا حتی ساختن غذاهای ساده و آرام‌بخش. مهم این است که فرد بداند چه چیزهایی او را به زمین آرام بازمی‌گرداند.

در نهایت، بحران‌ها بخشی از مسیر زندگی هستند. هیچ‌کس از تلاطم‌های زندگی در امان نیست، اما هرکس می‌تواند راهی برای عبور از آن‌ها بیابد. خودمراقبتی، مانند چراغی کوچک در یک شب طولانی، مسیر را روشن می‌کند. سلامت روان نیز مانند باغی درونی است؛ اگر هر روز اندکی آن را آبیاری کنیم، حتی در روزهای سخت نیز گل‌های کوچکی در آن می‌روید.

انسانی که در بحران به خود مهربانی می‌کند، در حقیقت در حال ساختن آینده‌ای آرام‌تر است. سلامت روان، نه یک مقصد بلکه یک مسیر همیشگی است. مسیر شناخت خود، مراقبت از خود و ایجاد آرامش درونی. اگر فرد یاد بگیرد که در اوج تلاطم چگونه به خود تکیه کند، آنگاه بحران‌ها نه پایان راه، بلکه پل‌هایی برای رسیدن به قدرت درونی بیشتر خواهند بود.